Ένας άνδρας αποκαλύπτει πώς κατάφερε να χάσει εύκολα βάρος χάρη σε μια διατροφή ενώ παράλληλα αποκαλύπτει ποια τροφή ξεχώρισε για την αποτελεσματικότητά της στο αδυνάτισμα. Η μεσογειακή διατροφή έχει κατακλύσει τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης τα τελευταία χρόνια, με πολλούς να υποστηρίζουν ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Τι είναι η μεσογειακή διατροφή
Προερχόμενη από τις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων των μεσογειακών χωρών, η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στον περιορισμό της κατανάλωσης επεξεργασμένης ζάχαρης και στην υιοθέτηση ενός μενού που περιλαμβάνει φυτικές τροφές. Δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο. Το ψάρι καταλαμβάνει σημαντική θέση, ενώ τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά καταναλώνονται με μέτρο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Πώς ο Matt Jackson κατάφερε να χάσει κιλά ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή
Ο δημοσιογράφος Matt Jackson περιγράφει την εμπειρία του: «Έχοντας γράψει άρθρα για τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής, ήμουν περίεργος να δω πώς θα επηρέαζε το δικό μου σώμα. Ως δημοσιογράφος 32 ετών, προσπαθώ να διατηρήσω τη φυσική μου κατάσταση, τρέχω πολλές φορές την εβδομάδα με τον σύλλογό μου και παίζω ποδόσφαιρο κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, ήθελα να χάσω μερικά κιλά. Έτσι, αποφάσισα να δοκιμάσω τη μεσογειακή διατροφή για μια εβδομάδα.
Το πρώτο πράγμα που παρατήρησα ήταν ότι τα «ζαχαρούχα ποτά» ήταν απαγορευμένα. Αν και δεν έπινα ήδη ζαχαρούχα ποτά, κατάλαβα ότι έπρεπε να αποφεύγω και τα τεχνητά γλυκαντικά, οπότε έπρεπε να αποχωριστώ τα αγαπημένα μου αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη που υποκαθιστούσαν τον απογευματινό μου καφέ και να τα αντικαταστήσω με ένα μπουκάλι νερό.
Εξοπλισμένος με μια λίστα και μια δόση περιέργειας, ξεκίνησα τα ψώνια μου, μόνο που αντιμετώπισα ένα απροσδόκητο εμπόδιο. Παρά τον ενθουσιασμό μου για την επιλογή των γευμάτων και την καταγραφή των συστατικών, δεν είχα σκεφτεί τη διαθεσιμότητά τους στην γραφική μου πόλη στη Cheshire. Ποιος θα περίμενε ότι τα φασόλια edamame θα ήταν τόσο δύσκολο να βρεθούν;
Αποτελούσαν μέρος του πρώτου μου γεύματος της εβδομάδας – σολομός και μεσογειακά λαχανικά. Αφού επισκέφθηκα τρία διαφορετικά σούπερ μάρκετ χωρίς επιτυχία, τα παράτησα και αντικατέστησα τα edamame με ένα άλλο προϊόν από τη λίστα μου.
Ένα από τα βασικά σημεία του προγράμματος διατροφής ήταν ο προγραμματισμός πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, κάτι που αποδείχθηκε ιδιαίτερα χρήσιμο, ειδικά όταν εργάζεσαι από το σπίτι, όπου ο πειρασμός να παραμείνεις καθιστός στο γραφείο για μεγάλα διαστήματα είναι μεγάλος. Το πρωινό μου για ολόκληρη την εβδομάδα – αποκλειστικά για λόγους ευκολίας – ήταν ρολό κανέλας με βρώμη. Ήταν απίστευτα εύκολο στην προετοιμασία: απλά ανακάτευα τα δημητριακά, το άπαχο γιαούρτι, την κανέλα, την βανίλια και το γάλα βρώμης σε ένα δοχείο όλα μαζί και τα άφηνα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Επίσης, παρατήρησα από νωρίς ότι η διατροφή περιλάμβανε σνακ. Αν και δεν είμαι συνήθως λάτρης των σνακ, το μενού περιελάμβανε ξηρούς καρπούς, κλημεντίνες, αχλάδια και μια ποικιλία φρούτων και ξηρών καρπών. Η ισορροπία μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και ενός ενδιάμεσου σνακ αποτέλεσε μια μεγάλη αλλαγή για μένα και βοήθησε να απαλλαγώ από τις λιγούρες για άλλα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα.
Κατάφερα να προετοιμάσω εκ των προτέρων μια θρεπτική σαλάτα με quinoa, λάχανο, μαρούλι, φασόλια και κοτόπουλο για να ενισχύσω την πρόσληψη πρωτεΐνης μου το μεσημέρι. Η ευκολία του να παίρνεις ένα έτοιμο γεύμα από το ψυγείο ήταν κάτι το εξαιρετικό. Ακόμα και ως εργαζόμενος από το σπίτι, που δεν είναι ξένος στην άνεση της κουζίνας, η προοπτική ενός γρήγορου μεσημεριανού ήταν ελκυστική, εξαλείφοντας τις στιγμές αμφιβολίας μπροστά στο ψυγείο. Αυτή η προσέγγιση μου επέτρεψε να έχω πιο ήσυχα βράδια, με γεύματα που κυρίως περιλάμβαναν ψάρι σε συνδυασμό με άφθονα λαχανικά και περιστασιακά μερίδες ζυμαρικών ολικής αλέσεως.
Η προσαρμογή σε αυτή τη διατροφή μέσα στην εβδομάδα είχε τις προκλήσεις της. Υπήρξε ένα κομμάτι ψαριού που ψήθηκε λίγο παραπάνω, κάποιες παρεξηγήσεις με τα υλικά και ένα λάθος με την τομάτα. Παρόλα αυτά, όλα πήγαν αρκετά καλά. Αν και δεν είχα μεγάλες αυταπάτες, υπήρχε ένα κομμάτι του εαυτού μου που ήλπιζε να δει τη ζυγαριά να πέφτει έστω και λίγο.
Με έκπληξη ανακάλυψα μια απώλεια βάρους 3 κιλών στο τέλος της εβδομάδας σε σύγκριση με την αρχή. Ενώ είναι σύνηθες να βλέπεις μια σημαντική πτώση μετά την αρχική αυστηροποίηση της διατροφής, αυτό το επίπεδο ήταν απροσδόκητο – ειδικά επειδή πίστευα ότι η διατροφή μου ως επί το πλείστον ήταν αρκετά υγιεινή.
Με την ολοκλήρωση της εβδομάδας, υπάρχουν σίγουρα μερικά βασικά συμπεράσματα. Η προετοιμασία των γευμάτων το πρωί διευκόλυνε σημαντικά την αρχή της ημέρας, η ενσωμάτωση ενός υγιεινού, φυσικού σνακ και νερού μείωσε την επιθυμία για “υπερ-επεξεργασμένα” αναψυκτικά και το μαγείρεμα του μεσημεριανού εξάλειψε τον πειρασμό να “πάω σε κατάστημα” για ένα προπαρασκευασμένο σάντουιτς όταν “δεν υπήρχε τίποτα”».
Ποια τροφή ξεχώρισε ο Matt Jackson στην προσπάθειά του να χάσει βάρος;
«Πρέπει να ομολογήσω ότι ήμουν λίγο διστακτικός όταν είδα το χούμους στο πρόγραμμα των γευμάτων. Η προηγούμενη εμπειρία μου κατά τη διάρκεια των φοιτητικών μου χρόνων δεν με εντυπωσίασε, όμως εδώ ήμουν αντιμέτωπος με ένα καθημερινό πρόγραμμα γεύματος που περιελάμβανε χούμους, ξεκινώντας με ένα σάντουιτς με βάση το χούμους ως το πρώτο γεύμα της εβδομάδας. Ωστόσο, κατάφερε να με κερδίσει. Αποτέλεσε μια δυνατή επιλογή για την ενίσχυση της καθημερινής σαλάτας, συνδυαζόμενο καλά με το πολτοποιημένο αβοκάντο».
Τυπικό ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων στη μεσογειακή διατροφή
- Πρωινό: Ρολά κανέλας και βρώμης με καρύδια και βατόμουρα – 453 θερμίδες
- Σνακ το πρωί: Αχλάδι και ένα φρούτο εύκολο ξεφλούδισμα – 104 θερμίδες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο και superfoods – 546 θερμίδες
- Δείπνο: Ψημένος σολομός και λαχανικά – 422 θερμίδες
- Συνολικές θερμίδες: 1.525
Τι να αγοράσετε για μια μεσογειακή διατροφή
Υπάρχουν ορισμένα βασικά συστατικά που συναντάμε σε όλα τα διατροφικά πλάνα, ιστοσελίδες και βιβλία που αναφέρονται στη μεσογειακή διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ελαιόλαδο
- Ψάρια
- Φασόλια και όσπρια
- Ξηροί καρποί – τα καρύδια ήταν το απόλυτο αγαπημένο!
- Δημητριακά – προτιμούσα κυρίως το quinoa, αλλά πολλές συνταγές χρησιμοποιούν και κους κους!
- Βότανα και μπαχαρικά – για την απαραίτητη γεύση
- Υγιεινά λίπη – αβοκάντο, ελιές κ.λπ.
Τι λέει το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) για τη μεσογειακή διατροφή
Το NHS συνιστά να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Σύμφωνα με το Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας, υπάρχουν πολλά οφέλη από την μεσογειακή διατροφή. Αυτά είναι:
- Απώλεια βάρους – τα φυτά είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλά σε φυτικές ίνες, γεγονός που σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
- Μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου – η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκονται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, με πιο υγιεινά λιπαρά σε ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αυτό είναι καλό για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας.
- Διαβήτης – μια διατροφή πλούσια σε φυτά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Για άτομα με διαβήτη (τύπου 1, τύπου 2 και κύησης), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να τους επιτρέψει να μειώσουν τη φαρμακευτική τους αγωγή.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων καρκίνων – καρκίνος του παχέος εντέρου, του μαστού, του προστάτη, του στομάχου, της ουροδόχου κύστης, του κεφαλιού και του τραχήλου, του πνεύμονα και του παγκρέατος - Χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης άνοιας
- Καλύτερη ισορροπία των καλών βακτηρίων του εντέρου, που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη πέψη
- Βελτιωμένη διάθεση και ψυχική υγεία
- Φιλικό προς το περιβάλλον – οι μεσογειακές δίαιτες έχουν μικρότερο αντίκτυπο στο περιβάλλον λόγω χαμηλότερων εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου και μικρότερης χρήσης γης και νερού.
