Ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσετε την υγεία σας. Για την Fiona Lambert τα γενέθλια της αποτέλεσαν ορόσημο με στόχο να αποκτήσει καλύτερη φυσική κατάσταση. «Ήθελα οι άνθρωποι να ξέρουν ότι νιώθω καλά στα 61. Ήμουν απογοητευμένη ως γυναίκα που δεν μπορούσα να πω με περηφάνια την ηλικία μου», λέει η ίδια. «Αποφάσισα να είμαι όσο το δυνατόν σε καλύτερη φόρμα για να αποδείξω ότι τα 60 μπορούν να γίνουν η αρχή για μια καλύτερη ζωή».
Η Lambert πραγματοποίησε τον στόχο της και σχεδόν ένα χρόνο αργότερα, εξακολουθεί να αισθάνεται καλύτερα από ποτέ. Η ίδια μοιράζεται τις συμβουλές της, ενώ παράλληλα αποκαλύπτει την ρουτίνα προπόνησης που την βοήθησε να μεταμορφώσει το σώμα στην ηλικία των 60 ετών.
Πώς μεταμόρφωσε το σώμα της μέσα σε 3 μήνες
Πριν πάρει την μεγάλη απόφαση να βελτιώσει την φυσική της κατάσταση, η Lambert λέει ότι ήταν σε καλή φόρμα, κάτι που πιστεύει ότι οφείλεται στο γεγονός ότι εργαζόταν μερικές ημέρες την εβδομάδα και λάμβανε καθοδήγηση από έναν προσωπικό γυμναστή.
Με τα χρόνια, είχε ασχοληθεί με διάφορα δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής, ακολουθώντας τα βίντεο προπόνησης της Τζέιν Φόντα και παρακολουθώντας μαθήματα αεροβικής άσκησης. Στα τέλη της δεκαετίας των 30 της χρόνων, όταν η γιαγιά της διαγνώστηκε με καρκίνο, ξεκίνησε το τρέξιμο, προπονούμενη για έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων προκειμένου να συγκεντρώσει χρήματα για την έρευνα του καρκίνου. Όταν έφτασε στα 60 της χρόνια, ήθελε να βελτιώσει την φυσική της κατάσταση και είχε μόνο 3 μήνες για να το πετύχει.
Πώς το πέτυχε; Αρχικά, ξεκίνησε να περπατάει περισσότερο, αυξάνοντας τον ημερήσιο αριθμό βημάτων της από 10.000 σε 15.000 την ημέρα. «Το περπάτημα είναι το μυστικό όπλο για να αποκτήσεις φόρμα», αναφέρει η Lambert.
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που περπατούσαν 10.000 βήματα την ημέρα – με τουλάχιστον 3.500 από αυτά τα βήματα να είναι με γρήγορο ρυθμό – έχασαν βάρος. Μια άλλη μικρή επιστημονική μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες με παχυσαρκία που περπατούσαν 10.000 βήματα την ημέρα παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τους ενήλικες με παχυσαρκία που δεν περπατούσαν 10.000 βήματα την ημέρα.
Εκτός από το να περπατάει περισσότερο, η Lambert αποκαλύπτει ότι άρχισε να κάνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. «Οι προπονήσεις HIIT καίνε πολύ ενέργεια πολύ γρήγορα», λέει. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι οι προπονήσεις HIIT είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ο λόγος για τον οποίο οι προπονήσεις HIIT είναι τόσο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους είναι ότι καίτε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα μέσω ασκήσεων που απαιτούν μέγιστη προσπάθεια. Οι προπονήσεις HIIT ενσωματώνουν επίσης προπόνηση ενδυνάμωσης – με αλτήρες ή το δικό σας σωματικό βάρος – η οποία αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενώ καίει λίπος.
Αν ψάχνετε μία ρουτίνα HIIT για να δοκιμάσετε, το παρακάτω βίντεο διάρκειας 20 λεπτών είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα.
Όσον αφορά τη διατροφή, η Lambert λέει ότι ακολουθεί μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πίνει 2 λίτρα νερό την ημέρα. «Τρώω πολλά ψάρια, άπαχο κρέας και πολλά πολλά λαχανικά», λέει, τονίζοντας ότι στοχεύει να λαμβάνει 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους ενήλικες να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, επειδή οι μύες αρχίζουν να μειώνονται μετά τα 70 και η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Εκτός από το ότι δίνει προτεραιότητα στα λαχανικά, τα ψάρια και τις άπαχες πρωτεΐνες, η Lambert λέει ότι δεν τρώει τροφές με πρόσθετη ζάχαρη και μαγειρεύει επίσης το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων της αντί να τρώει έξω.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε το δικό σας ταξίδι για τη βελτίωση της υγείας
Η συμβουλή της Lambert σε άλλα άτομα ηλικίας 50, 60 ετών και άνω που θέλουν να γίνουν η καλύτερη εκδοχή του εαυτού τους είναι να ξεκινήσουν από μικρά βήματα. Η μετάβαση από την αδράνεια στις τέσσερις προπονήσεις HIIT την εβδομάδα μπορεί να είναι μια πολύ δραστική αλλαγή για να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. «Το κλειδί είναι η δημιουργία νέων συνηθειών που θα έχουν διάρκεια», λέει ο Lambert.
Όπως έκανε και η ίδια, η Lambert συνιστά να βρίσκετε τρόπους για να εργάζεστε και να περπατάτε περισσότερο μέσα στη μέρα σας. «Θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα αθροίζονται τα βήματα», λέει. Μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό είναι να ενσωματώσετε μια 15λεπτη βόλτα στη γειτονιά το πρωί και το βράδυ, να περπατάτε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή να ρυθμίζετε τις ειδοποιήσεις στο κινητό σας να σβήνουν κάθε δύο ώρες, υπενθυμίζοντάς σας να κάνετε σύντομο διάλειμμα με τα πόδια, ακόμα κι αν είναι απλώς ένας γύρος σε όλο το σπίτι.
Η Lambert συνιστά επίσης να σημειώνετε στο ημερολόγιό σας τις προπονήσεις σας. «Προγραμματίστε μια προπόνηση μόλις 15 λεπτών – όλοι έχουν χρόνο για αυτό», λέει. Εάν θέλετε να κάνετε προπονήσεις HIIT όπως έκανε η Lambert, αναζητήστε στο YouTube προπονήσεις HIIT στο σπίτι με βάση τον χρόνο που πρέπει να αφιερώσετε σε αυτές, είτε είναι για 15 λεπτά είτε για 45 λεπτά.
Επίσης, η Lambert λέει ότι το να μαγειρεύετε περισσότερο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γνωρίζετε ακριβώς τι περιλαμβάνουν τα γεύματά σας, καθώς και να ελέγχετε καλύτερα τα μεγέθη των μερίδων. Τονίζει επίσης τη σημασία της λήψης αρκετής πρωτεΐνης, καθώς η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει το σωματικό βάρος διατηρώντας παράλληλα τους μυς.
Ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είστε, ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να δίνετε προτεραιότητα στην υγεία σας. «Ποτέ δεν είναι αργά και ποτέ δεν είσαι πολύ μεγάλος», λέει η Lambert.
