Ένας πολυάσχολος γιατρός και ειδικός στη μακροζωία ισχυρίζεται ότι ανέστρεψε τη βιολογική του ηλικία κατά 20 χρόνια. Ο ίδιος αποκάλυψε πώς βρίσκει χρόνο για να παραμένει σε φόρμα.
Όλοι γνωρίζουν ότι η άσκηση είναι καλή για την υγεία, αλλά πολλοί από εμάς δεν ασκούμαστε αρκετά. Ο ειδικός στη μακροζωία Dr. Michael Roizen εξήγησε πώς κατάφερε να εντάξει την άσκηση στο πολυάσχολο πρόγραμμά του.
Ο Dr. Roizen διαθέτει διάδρομο στο γραφείο για να φτάνει τα 10.000 βήματα την ημέρα και παρκάρει το αυτοκίνητό του ένα χιλιόμετρο μακριά από τη δουλειά του. Ο 78χρονος επικεφαλής υγείας στην Cleveland Clinic και συγγραφέας βιβλίων για τη μακροζωία, ισχυρίζεται ότι η «βιολογική του ηλικία» (μια έννοια που διχάζει τους ειδικούς) είναι 57,6 ετών.
Η τακτική άσκηση αποτελεί βασικό μέρος της ρουτίνας του. Αν και δεν γυμνάζεται αρκετά για να επιτύχει μέγιστη δύναμη ή φυσική κατάσταση, όπως είπε, περπατάει όποτε μπορεί και κάνει λίγες προγραμματισμένες προπονήσεις κάθε εβδομάδα.
Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και απλές κινήσεις ή προπονήσεις χαμηλής έντασης μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε υγιείς. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η έλλειψη χρόνου είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που εμποδίζουν τους ανθρώπους να ασκηθούν.
Τι περιλαμβάνει το εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης του Roizen
- Cardio τρεις φορές την εβδομάδα
- 10.000 βήματα την ημέρα
- Άρση βαρών δύο φορές την εβδομάδα
Cardio τρεις φορές την εβδομάδα
Τρεις φορές την εβδομάδα, ο Roizen κάνει 48 λεπτά cardio ή αερόβια άσκηση σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Επέλεξε αυτή τη διάρκεια προπόνησης επειδή τόση ώρα έπαιζε σκουός παλιά και θέλει να είναι αρκετά γυμνασμένος για να ξαναπαίξει.
Ακολουθεί αυτή την προπόνηση τα βράδια της Τετάρτης, τα Σάββατα και τις Κυριακές. Αν ξέρει ότι θα χάσει μια συνεδρία λόγω κάποιας κοινωνικής εκδήλωσης, το αναπληρώνει μια άλλη μέρα.
Η καρδιακή άσκηση έχει ένα ευρύ φάσμα από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των κινδύνων για:
- καρδιακές παθήσεις,
- υψηλή αρτηριακή πίεση και
- διαβήτη τύπου 2.
Παράλληλα, συμβάλλει στην ενδυνάμωση της καρδιάς και στην βελτίωση της διάθεσης, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
10.000 βήματα την ημέρα
Ο Roizen περπατάει όσο περισσότερο μπορεί, στοχεύοντας στα 10.000 βήματα την ημέρα. Για να συνεχίσει να κινείται όλη την ημέρα, χρησιμοποιεί έναν διάδρομο όταν εργάζεται στο γραφείο του και περπατά με τους ασθενείς μέσα και έξω από την κλινική του.
Επίσης, παρκάρει το αυτοκίνητό του ένα χιλιόμετρο μακριά από τη δουλειά, βοηθώντας τον να συμπληρώνει 2.000 βήματα στην καθημερινή του μετακίνηση. Εάν δεν έχει φτάσει τον στόχο του μέχρι το τέλος της ημέρας, ανεβαίνει σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής.
Ο δημοφιλής στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα έχει τις ρίζες του στο μάρκετινγκ για μια ιαπωνική εταιρεία βηματομέτρων, αλλά το περπάτημα έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό GeroScience, 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος 5 ημέρες την εβδομάδα φάνηκε να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, να βελτιώνουν την ψυχική ευεξία και να αυξάνουν τη μακροζωία.
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να φτάσετε τα 10.000 βήματα την ημέρα, το περπάτημα επιπλέον 500 βημάτων την ημέρα θα μπορούσε να βελτιώσει τη μακροζωία σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
Άρση βαρών δύο φορές την εβδομάδα
Μετά από δύο από τις τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις cardio, ο Roizen σηκώνει βάρη. Είπε ότι η προπόνηση αντίστασης είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη μυών και τη βελτίωση της μακροζωίας.
Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine συνέδεσε την άσκηση μεταξύ 30 και 60 λεπτών προπόνησης αντίστασης κάθε εβδομάδα με 17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, μείωση 18% του κινδύνου καρδιακών επεισοδίων και 9% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Παρομοίως, μια μετα-ανάλυση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology πρότεινε μία ή δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες προπόνησης αντίστασης θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου ενός ατόμου από οποιαδήποτε αιτία.
