O συγγραφέας και ερευνητής μακροζωίας, Dan Buettner, αποκαλύπτει ποια είναι η τροφή που καταναλώνουν οι άνθρωποι που ζουν μέχρι τα 100. Παράλληλα, εξηγεί πώς μπορείτε να την εντάξετε στην διατροφή σας. Ο ειδικός ισχυρίζεται ότι σε κάθε περιοχή που έχει επισκεφθεί στις μπλε ζώνες (τα μέρη της γης με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής από οπουδήποτε αλλού), πολλές γενιές ανθρώπων χρησιμοποιούν αυτή την τροφή, ως βασικό συστατικό στις συνταγές τους.
Η Νο1 τροφή που καταναλώνουν οι άνθρωποι οι οποίοι ζουν μέχρι τα 100
Ο Dan Buettner ανέφερε χαρακτηριστικά σχετικά με την «χρυσή συνταγή» για τη μακροζωία: «Πριν από μερικά χρόνια, ταξίδεψα στην Οκινάουα στην Ιαπωνία, τη Νικόγια στην Κόστα Ρίκα, την Ικαρία στην Ελλάδα, τη Λόμα Λίντα στην Καλιφόρνια και τη Σαρδηνία στην Ιταλία — σε όλες τις περιοχές που έχουν χαρακτηριστεί ως «Μπλε Ζώνες» ή σπίτια των μακροβιότερων ανθρώπων, προκειμένου να μάθω τι τρώνε οι αιωνόβιοι για να ζήσουν μέχρι τα 100.
Ρώτησα επίσης δεκάδες κορυφαίους διατροφολόγους και επιστήμονες διατροφής στον κόσμο τι πρέπει να τρώμε για να απολαμβάνουμε μια μακρά και υγιή ζωή, φροντίζοντας παράλληλα και το περιβάλλον.
Ένα βασικό συμπέρασμα που βγήκε και μπορεί να προκαλέσει σοκ στους λάτρεις των σύγχρονων τρόπων διατροφής ήταν ότι από τα 10 κορυφαία προτεινόμενα τρόφιμα, τα μισά απ’ αυτά ήταν όσπρια», επισήμανε ο ειδικός.
Άλλες τροφές που συμβάλλουν στην μακροζωία
Σύμφωνα με τον ειδικό, ανάμεσα στις τροφές που κατανάλωναν οι άνθρωποι στις “μπλε ζώνες” ήταν:
Όσπρια: Το μυστικό της μακροζωίας
Στη Νικόγια της Κόστα Ρίκα, μια ζεστή τορτίγια γεμιστή με μαύρα φασόλια είναι ένα συνηθισμένο πρωινό. Στη Σαρδηνία, ένα μπολ μινεστρόνε με φάβα, φασόλια κράνμπερι και ρεβύθια αποτελεί το κλασικό μεσημεριανό. Και στην Οκινάουα, ένα stir-fry με πράσινα φασόλια είναι ένα δημοφιλές δείπνο.
Τι κοινό έχουν όλες αυτές οι κουλτούρες; Μια μελέτη του 2004 σε άτομα 70 ετών και άνω σε τρεις διαφορετικούς πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο διαπίστωσε ότι για κάθε δύο κουταλιές της σούπας φασόλια την ημέρα που κατανάλωναν τα άτομα, μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου κατά 8%.
Οι κάτοικοι των Μπλε Ζωνών καταναλώνουν τακτικά φασόλια. Αυτή η διατροφική επιλογή, σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές συνήθειες, συμβάλλει στην μακροζωία τους.
Γιατί τα όσπρια είναι τόσο καλά για την υγεία μας;
- Πλούσια σε φυτικές ίνες: Βοηθούν στην πέψη, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και προάγουν την υγεία του εντέρου.
- Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: Ιδανική για χορτοφάγους και vegans, τα φασόλια προσφέρουν μια πλήρη γκάμα αμινοξέων.
- Βιταμίνες και μέταλλα: Είναι πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Γιατί να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας;
- Μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών: Καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, παχυσαρκία.
- Αύξηση της ενέργειας: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες των φασολιών παρέχουν σταθερή ενέργεια.
- Βελτίωση της πέψης: Οι φυτικές ίνες προάγουν την υγεία του εντέρου.
Τα φασόλια είναι μια θρεπτική και νόστιμη τροφή που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία μας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να ζήσουν μια μακρά και υγιή ζωή.
3 συνταγές για να εντάξετε τα φασόλια στη διατροφή σας
Ρεβυθόσουπα με λεμόνι και βότανα
Οι Έλληνες και οι κάτοικοι της Ικαρίας γνωρίζουν καλά την τέχνη της ανάμειξης λεμονιού, ελαιόλαδου και βοτάνων. Αυτή η παραδοσιακή συνταγή είναι ένα τέλειο παράδειγμα. Πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, είναι ένα θρεπτικό γεύμα, ιδανικό για κάθε εποχή.
Υλικά για τη συνταγή
- 500 γραμμάρια ξηρά ρεβύθια, μουλιασμένα όλη τη νύχτα, ξεπλυμένα και ξεφλουδισμένα (ή τέσσερα κουτάκια των 425 γραμμαρίων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ρεβύθια, στραγγισμένα)
- 1 μέτριο κρεμμύδι, χοντροκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη
- 1 φύλλο δάφνης
- ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο, συν περισσότερο για το σερβίρισμα
- Αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)
- Χυμός από τρία λεμόνια, για το σερβίρισμα
Οδηγίες για τη συνταγή
- Τοποθετήστε τα ρεβίθια σε μια κατσαρόλα με αρκετό νερό για να τα σκεπάσει. Αφήστε να πάρει μια βράση.
- Αποσύρετε από τη φωτιά, στραγγίστε, ξεπλύνετε και βάλτε τα σε μια καθαρή κατσαρόλα.
- Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη δάφνη, το ελαιόλαδο και αρκετό νερό για να σκεπαστούν τα υλικά. Ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν τα υλικά.
- Εάν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα ρεβύθια, αφήστε τα να βράσουν. Στη συνέχεια σιγοβράστε για περίπου 2 ώρες ή μέχρι να μαλακώσουν τα ρεβύθια.
- Εάν χρησιμοποιείτε κονσέρβα, αφήστε το να πάρει βράση και στη συνέχεια σιγοβράστε για 30 λεπτά. Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας νερό τη φορά για να αραιώσει η σούπα.
- Αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέστε τη δάφνη. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι για γεύση.
- Σερβίρετε με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.
Σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα, δυόσμο και κρεμμύδι
Αυτή η συνταγή είναι μία από τις πιο αγαπημένες ανακαλύψεις του Dan Buettner από την Ικαρία. Το ξύδι όχι μόνο συμβάλλει στην πέψη και ενισχύει την ανοσία, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση της υφής των φασολιών.
Υλικά για τη συνταγή
- 500 γρ. μαυρομάτικα φασόλια (ή τέσσερα κουτάκια των 425 γρ., στραγγισμένα)
- 3 πράσα χοντροκομμένα
- 1 καρότο, ξεφλουδισμένο και τριμμένο
- 3 κουταλιές της σούπας κόκκινο ξύδι
- 1 φλιτζάνι δυόσμος, ψιλοκομμένος
- ½ κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, μωρό κάλε ή γλυκό ραδίκι, ψιλοκομμένα
- ¼ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)
- Δυόσμος (προαιρετικά για γαρνίρισμα)
Οδηγίες για τη συνταγή
- Αν χρησιμοποιείτε ξερά μαυρομάτικα φασόλια, τοποθετήστε τα σε μια κατσαρόλα και καλύψτε με νερό. Φέρτε σε βρασμό και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά και σκεπάστε με καπάκι, γέρνοντας ελαφρώς το καπάκι για να αφήσετε να φύγει λίγος ατμός.
- Μαγειρέψτε τα φασόλια για μια ώρα ή μέχρι να μαλακώσουν.
- Ενώ τα μαυρομάτικα φασόλια είναι ακόμα ζεστά, ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να ενωθούν. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι για γεύση.
- Αν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα μαυρομάτικα φασόλια, απλώς στραγγίστε τα, ξεπλύνετέ τα και ζεστάνετε τα σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά με όλα τα άλλα υλικά μέχρι να ζεσταθούν καλά, για 5-6 λεπτά.
- Γαρνίρετε με δυόσμο, αν χρησιμοποιείτε.
- Σερβίρετε ζεστό ή κρύο.
Υγιεινά burger με γλυκοπατάτα και μαύρα φασόλια
Αυτό το burger είναι μια δύναμη μακροζωίας. Φτιαγμένο με φασόλια, λαχανικά, γλυκοπατάτα και πεκάν, είναι το τέλειο παράδειγμα μιας υγιεινής συνταγής εμπνευσμένης από τις μπλε ζώνες που μοιάζει με το κλασικό αμερικανικό comfort food.
Υλικά για τη συνταγή
Για τα μπιφτέκια και τα ψωμάκια:
- 1½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
- 1 φλιτζάνι πολτοποιημένη, βρασμένη γλυκοπατάτα
- 1 φλιτζάνι πολτοποιημένα μαύρα φασόλια
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 2 κουταλάκια του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι (προαιρετικά)
- Λάδι για το τηγάνισμα
- 4 ψωμάκια ολικής αλέσεως
Για τη σάλτσα:
- ¼ φλιτζάνι καβουρδισμένα πεκάν
- ¼ φλιτζάνι καλής ποιότητας salsa verde
Για το γαρνίρισμα:
- 1 αβοκάντο, σε φέτες
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο
- Ξυδάτο ή ωμό κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
Οδηγίες για τη συνταγή
- Πολτοποιήστε τις νιφάδες βρώμης σε ένα μπλέντερ και αφήστε τις στην άκρη.
- Ανακατέψτε την γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια, το αλάτι και τα μπαχαρικά. Στη συνέχεια ενσωματώστε τη χοντροκομμένη βρώμη. Αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί για περίπου 5 λεπτά για να αναμειχθούν οι γεύσεις.
- Πλάστε το μείγμα σε 4 μπιφτέκια. Σε ένα τηγάνι, ζεστάνετε μια λεπτή στρώση λαδιού σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε τα μπιφτέκια και τηγανίστε και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν, περίπου 4 λεπτά από κάθε πλευρά.
- Φτιάξτε τη σάλτσα: Πολτοποιήστε τα πεκάν και τη salsa verde σε ένα μπλέντερ και αφήστε στην άκρη.
- Φτιάξτε το burger: Πολτοποιήστε το αβοκάντο και απλώστε το στο κάτω μέρος του ψωμιού. Στη συνέχεια, προσθέστε το μπιφτέκι και από πάνω τη σάλτσα πεκάν. Τελειώστε το burger με το λάχανο και το κόκκινο κρεμμύδι, και τέλος το πάνω μέρος του ψωμιού.
*Για ξυδάτα κρεμμύδια, βυθίστε τα σε λευκό ξύδι με μια γενναιόδωρη πρέζα αλάτι για τουλάχιστον 6 ώρες.
Η ενσωμάτωση των οσπρίων στη διατροφή μας αποτελεί μια συνειδητή επιλογή υπέρ της υγείας μας και του πλανήτη
Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα όσπρια συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού, βοηθώντας στην πέψη, στην καρδιακή υγεία και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Τα όσπρια μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία πιάτων, από σούπες και σαλάτες μέχρι φαλάφελ και μπιφτέκια. Η ευελιξία τους τα καθιστά ιδανικά για όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν μια πιο φυτοφαγική διατροφή.
Η καλλιέργεια των οσπρίων απαιτεί λιγότερο νερό και λιπάσματα σε σύγκριση με άλλες καλλιέργειες, ενώ παράλληλα εμπλουτίζει το έδαφος με άζωτο.
Επιπλέον, η παραγωγή τους παράγει σημαντικά λιγότερα αέρια του θερμοκηπίου σε σύγκριση με την παραγωγή κρέατος. Με την κατανάλωση οσπρίων συμβάλλουμε στη μείωση του περιβαλλοντικού μας αποτυπώματος και στη διατήρηση των φυσικών πόρων του πλανήτη.
