Μια απλή αλλαγή στην καθημερινότητά σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινάτε την ημέρα σας πιο ξεκούραστοι. Ας είμαστε ειλικρινείς. Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή τη θέση: Είναι 6:30 το πρωί. Χτυπάει το ξυπνητήρι, αλλά το έχετε ακούσει τόσες φορές που πατάτε αυτόματα το snooze, σαν να είναι κάτι ενστικτώδες.
Είναι αγχωτικό αλλά και συνήθεια. Γιατί το κάνουμε στον εαυτό μας; Και υπάρχει κάτι που μπορούμε να αλλάξουμε για να ξυπνήσουμε πραγματικά στην ώρα μας;
Όλα μπορεί να συνοψίζονται στην κατανόηση της αδράνειας του ύπνου και στον τρόπο διαχείρισής της, σύμφωνα με την Dr. Carleara Weiss, σύμβουλο επιστήμης ύπνου της Aeroflow Healthcare.
Τι είναι η αδράνεια ύπνου και πώς μας επηρεάζει
Η αδράνεια ύπνου (sleep inertia) είναι ο επιστημονικός όρος για εκείνο το αίσθημα της νωθρότητας που πολλοί από εμάς νιώθουμε μόλις σηκώσουμε το κεφάλι μας από το μαξιλάρι.
«Αυτή η νωθρότητα δεν είναι απλά ένα συναίσθημα. Επηρεάζει επίσης τις γνωστικές και σωματικές μας επιδόσεις. Μελέτες δείχνουν ότι οι γνωστικές μας λειτουργίες, όπως:
- η ικανότητα σκέψης,
- η λήψη αποφάσεων,
- η μνήμη και
- οι σωματικές μας επιδόσεις,
μειώνονται σημαντικά όταν βιώνουμε αδράνεια ύπνου», εξηγεί η Weiss.
«Ωστόσο, ανακάμπτουμε σταδιακά μέσα στην ημέρα καθώς η νωθρότητα εξασθενεί».
Η διάρκεια και η ένταση της αδράνειας ύπνου εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, και οι επίμονες επιπτώσεις της μπορεί να διαρκέσουν από λίγα λεπτά έως αρκετές ώρες, προσθέτει η Sanam Hafeez, Psy.D., ψυχολόγος και μέλος της διδακτικής ομάδας στο Πανεπιστήμιο Columbia στη Νέα Υόρκη.
Σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2020 στο περιοδικό PLOS One, ένας από τους παράγοντες της διαδικασίας αφύπνισης που μπορεί να έχει άμεση σχέση με το χρονικό διάστημα της αδράνειας ύπνου, είναι ο ήχος που επιλέγετε για το ξυπνητήρι σας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μελωδικοί ήχοι ξυπνητηριού τείνουν να μειώνουν τον αντιληπτό χρόνο αδράνειας ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι ένα χαρούμενο τραγούδι ή το αγαπημένο σας τραγούδι αυτή τη στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο εύκολα σε σύγκριση με τον παραδοσιακό ήχο κορναρίσματος που διαθέτουν πολλά ξυπνητήρια.
Πώς το ξυπνητήρι σας επηρεάζει την ικανότητά σας να ξυπνάτε πιο ξεκούραστοι (ή όχι)
Όλοι γνωρίζουμε τον εκνευριστικό ήχο του ξυπνητηριού. Αλλά θα μπορούσε αυτό το ξαφνικό σήμα να επηρεάζει τον τρόπο που ξυπνάμε; Η απάντηση είναι ναι!
Τα παραδοσιακά ξυπνητήρια με δυνατό ήχο μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικά για τον οργανισμό. «Σοκάρουν το σώμα και τον εγκέφαλό μας για να μας ξυπνήσουν», λέει η Hafeez. Εάν βρίσκεστε σε βαθύ ύπνο, το σύστημά σας θα σοκαριστεί ακόμα περισσότερο, με αποτέλεσμα:
- την έκκριση αδρεναλίνης,
- την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και
- των καρδιακών παλμών».
Έτσι δεν ξεκινάτε την ημέρα σας ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Αντίθετα, μπαίνετε αμέσως σε κατάσταση fight-or-flight (μάχη ή φυγή), η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, που κυκλοφορεί στο σώμα.
«Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι, μακροπρόθεσμα, αυτό το στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Δεν υπάρχουν ακόμα σαφή δεδομένα για αυτή την υπόθεση, αλλά η ουσία είναι ότι τα δυνατά ξυπνητήρια αυξάνουν το στρες κατά το ξύπνημα», λέει η Weiss.
Οι καλύτερες λειτουργίες ξυπνητηριού για να κάνετε το ξύπνημα πιο εύκολο
Για όσους από εμάς χρειαζόμαστε ξυπνητήρι για να σηκωθούμε στην ώρα μας, αλλά θέλουμε και να ξυπνήσουμε γεμάτοι ενέργεια, υπάρχει μια συνταγή καλής νυχτερινής ξεκούρασης, σύμφωνα με τους γιατρούς.
«Το καλύτερο ξυπνητήρι θα πρέπει να συνδυάζει δύο χαρακτηριστικά: ήχο και φως», λέει η Dr. Weiss. «Ο ήχος θα πρέπει να αυξάνεται απαλά και να είναι ευχάριστος στον καθένα (κατά προτίμηση μελωδικός για να μειωθεί η αδράνεια ύπνου). Το φως θα πρέπει να μιμείται την ανατολή του ηλίου για να βοηθήσει το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι να προσαρμοστεί σταδιακά στην επερχόμενη μέρα και να ρυθμίσει ανάλογα τα επίπεδα μελατονίνης και κορτιζόλης μας».
Πολλά ξυπνητήρια που μιμούνται την ανατολή χρησιμοποιούν φως για να σας ξυπνήσουν σταδιακά σε διάστημα 20 έως 30 λεπτών, ακριβώς όπως θα ανατέλλει ο ήλιος. Αυτή η λειτουργία φωτισμού, που ονομάζεται επίσης ξυπνητήρι ανατολής, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη κατά τους χειμερινούς μήνες στις χώρες του βόρειου ημισφαιρίου, εξηγεί η Dr. Weiss.
«Το ξύπνημα με φως μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να σας κάνει να νιώσετε πιο ενεργητικοί και να οδηγήσει σε καλύτερη συγκέντρωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι με ήχο ή επιλέξετε να προσθέσετε ήχο στο ξυπνητήρι φωτός σας, ένας απαλός, χαλαρωτικός ήχος μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο ξεκούραστα και λιγότερο αγχωτικά», λέει η Dr. Hafeez.
«Ο ήχος από πουλιά που κελαηδούν είναι συνήθως χαλαρωτικός», προσθέτει, «αλλά δεν υπάρχει ένας καθολικός καλύτερος ήχος αφύπνισης. (Ωστόσο, αυτές οι συμβουλές για καλύτερο ύπνο τείνουν να λειτουργούν για τους περισσότερους ανθρώπους!)»
Συγχρονιστείτε με τον ήλιο για πιο εύκολο ξύπνημα
Για να κάνετε την αφύπνιση σας πιο εύκολη, προσπαθήστε να διατηρήσετε τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης σας ευθυγραμμισμένους με την ανατολή και τη δύση του ηλίου, συνιστά η Hafeez. «Ο ανθρώπινος εγκέφαλος και σώμα ανταποκρίνονται φυσικά στους περιβαλλοντικούς κύκλους. Το ξύπνημα με την ανατολή του ηλίου και ο ύπνος λίγο μετά τη δύση του βοηθάει τα μοτίβα εγρήγορσης στους ανθρώπους και συμβάλλει στη ρύθμιση του ύπνου».
Τα βιολογικά μας ρολόγια χρησιμοποιούν την ώρα που ξυπνάμε για να θέσουν τις βάσεις για τη ρύθμιση των ορμονών και πολλών φυσιολογικών λειτουργιών (όπως ο μεταβολισμός και η γνωστική λειτουργία), προσθέτει η Weiss, επομένως μια σταθερή ώρα αφύπνισης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. «Επιπλέον, μια πιο ήρεμη και φυσική ρουτίνα αφύπνισης θα ωφελήσει τη συνολική υγεία. Έτσι, η επένδυση σε ένα ρολόι αφύπνισης με λειτουργίες φωτισμού και ήχου ή σε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας που το δημιουργεί, είναι μια καλή επιλογή για την συνολική ευεξία σας», καταλήγει η ειδικός.
