Η αντίσταση στην ινσουλίνη ή μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, επηρεάζει ένα σημαντικό ποσοστό ενηλίκων και μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Εάν καταναλώνετε συχνά ένα κοινό ποτό, ίσως διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο. Όπως εξηγεί η Lindsay Fencl, RD, CD, όταν μειώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, το σώμα δυσκολεύεται να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξημένη ινσουλίνη και αποθήκευση σπλαχνικού λίπους.
Παράγοντες που συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη
Εκτός από τη διατροφή, άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη είναι οι εξής:
- Σωματική αδράνεια
- Κακή ποιότητα ύπνου
- Υψηλό στρες
Το Νο1 ποτό που αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη
Η κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά μέσω εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και πρόσθετων σακχάρων παίζει καθοριστικό ρόλο. Η Ali McGowan, MS, RD, LDN, επισημαίνει ότι «η τακτική κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα – ιδιαίτερα ζαχαρούχων ποτών όπως αναψυκτικά, ζαχαρούχα ροφήματα καφέ, ενεργειακά ποτά και κοκτέιλ χυμών – μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου».
Γιατί να περιορίσετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά
Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά περιλαμβάνουν οποιοδήποτε ποτό περιέχει ζάχαρη όπως αναψυκτικά, φραπουτσίνο, γλυκό τσάι, ενεργειακά ή αθλητικά ποτά, χυμούς φρούτων με ζάχαρη και πολλά άλλα. Η ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης ποικίλλει, με ορισμένα ποτά να περιέχουν πάνω από 40 γραμμάρια σε μία μόνο μερίδα.
Ο τύπος του γλυκαντικού ποικίλλει επίσης ανά προϊόν. Ανεξάρτητα από τον τύπο του γλυκαντικού –είτε πρόκειται για βιολογική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο είτε για σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης– η τακτική κατανάλωση αυτών των ποτών έχει συνδεθεί από επιστημονικές έρευνες με αυξημένο κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Οι επιπτώσεις στην υγεία
Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, ένα δείκτη που λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των υδατανθράκων στο τρόφιμο και πόσο γρήγορα απορροφώνται αυτοί οι υδατάνθρακες. Έρευνες υποδηλώνουν ότι αυτό μπορεί να είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από τις αρνητικές επιπτώσεις αυτών των ποτών στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η McGowan αναφέρει: «Αυτά τα ποτά χωνεύονται γρήγορα, οδηγώντας σε απότομες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης χωρίς τα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή υγιή λίπη που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα ποτά μπορούν να διαταράξουν την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα».
Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι αυτά τα ποτά δεν είναι ιδιαίτερα χορταστικά και μπορούν να οδηγήσουν στην κατανάλωση πολλών θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε παχυσαρκία, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για αντίσταση στην ινσουλίνη. Έρευνες έχουν συνδέσει επίσης την πρόσληψη ζαχαρούχων αναψυκτικών με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και συνολικά χαμηλότερη ποιότητα διατροφής.
Η ποσότητα ζάχαρης που θεωρείται υπερβολική
Πόση πρόσθετη ζάχαρη θεωρείται υπερβολική; Οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς συνιστούν την κατανάλωση όχι περισσότερο από το 10% των θερμίδων από πρόσθετη ζάχαρη. Για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα σήμαινε την κατανάλωση όχι πάνω από 12,5 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα – περίπου την ποσότητα που βρίσκεται σε ένα λίτρο αναψυκτικού. Ωστόσο, υπολογίζεται ότι ο μέσος άνθρωπος υπερβαίνει τακτικά αυτή τη σύσταση, καταναλώνοντας 17 κουταλάκια του γλυκού ή 68 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ημερησίως.
Ενώ δεν χρειάζεται να αποχαιρετήσετε το αγαπημένο σας ποτό για πάντα, ο περιορισμός της κατανάλωσης ζαχαρούχων αναψυκτικών μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου για αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. Νιώθετε δίψα; «Για ενυδάτωση, το νερό είναι πάντα ο MVP, αλλά αν επιθυμείτε κάτι αναψυκτικό, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα», λέει η McGowan.
Άλλες συνήθειες που πρέπει να περιορίσετε
Καμία τροφή ή συνήθεια δεν μπορεί να προκαλέσει (ή να αποτρέψει) την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αντίθετα, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τον συνολικό σας τρόπο ζωής. Ακολουθούν μερικές άλλες συνήθειες που πρέπει να μειώσετε.
- Έλλειψη ύπνου
- Παραμέληση της σωματικής δραστηριότητας
- Χρόνιο άγχος
- Μη επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών
Έλλειψη ύπνου
«Μόνο μία νύχτα κακού ύπνου μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη», λέει η McGowan. Η χρόνια έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με τον διαβήτη τύπου 2 και μειώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μια μικρή μελέτη σε γυναίκες διαπίστωσε ότι η μείωση της διάρκειας του ύπνου σε 6 ώρες ανά νύχτα για 6 εβδομάδες (από 7 ώρες ή περισσότερο) επηρέασε σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Παραμέληση της σωματικής δραστηριότητας
«Η κίνηση έχει επίσης μεγάλη επίδραση: η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην οικοδόμηση μυών, η οποία βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη, και ένας σύντομος περίπατος μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα φυσικά», λέει η McGowan. Η έρευνα το υποστηρίζει, δείχνοντας ότι η μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, με την υψηλότερη ένταση να έχει μεγαλύτερα οφέλη.
«Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα», λέει η Victoria Whittington, RDN. «Είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, χορό, πατινάζ ή κάτι άλλο, η καθημερινή κίνηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και άλλων μεταβολικών διαταραχών».
Χρόνιο άγχος
«Μην υποτιμάτε το άγχος», λέει ο McGowan. «Το χρόνιο άγχος μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να παρεμβαίνει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου». Το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί με πολλούς τρόπους, και οι στρεσογόνοι παράγοντες συχνά βρίσκονται εκτός του ελέγχου σας.
Ωστόσο, η εύρεση τρόπων αντιμετώπισης του άγχους είναι το κλειδί. Ο διαλογισμός, η γιόγκα, η τήρηση ημερολογίου, ένας περίπατος ή η συζήτηση με έναν θεραπευτή είναι μόνο μερικοί τρόποι για να υποστηρίξετε την συναισθηματική σας υγεία και να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους υπό έλεγχο.
Μη επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών
Οι υδατάνθρακες συχνά τοποθετούνται στη λίστα των τροφών που δεν καταναλώνονται, όταν πρόκειται για τη διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, ο στόχος δεν πρέπει να είναι η πλήρης εξάλειψη των υδατανθράκων, αλλά η εστίαση σε επιλογές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και άλλες βασικές θρεπτικές ουσίες.
«Το κλειδί είναι η επιλογή των σωστών τύπων υδατανθράκων και η σταδιακή μείωση των επεξεργασμένων και υπερ-επεξεργασμένων επιλογών υδατανθράκων που είναι χαμηλές σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Επικεντρωθείτε στην αύξηση της κατανάλωσης σύνθετων, πλούσιων σε φυτικές ίνες υδατανθράκων όπως φακές, μπιζέλια, ξηροί καρποί και σπόροι, βρώμη, κινόα, μούρα, μήλα και δημητριακά ολικής άλεσης», λέει η Fencl.
Εάν πίνετε τακτικά ζαχαρούχα ποτά, ίσως είναι καιρός να μειώσετε την κατανάλωσή τους. Αυτά τα ποτά είναι πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη και θερμίδες και χαμηλά σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να εκτοξεύσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, αυξάνοντας τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου.
Για να προστατευτείτε από την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2, είναι καλύτερο να αποφεύγετε ή να περιορίζετε σημαντικά, τα ζαχαρούχα ποτά. Ο επαρκής ύπνος 7 έως 9 ωρών, η σωματική δραστηριότητα, η διαχείριση των επιπέδων άγχους και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στην αποφυγή χρόνιων ασθενειών.
