Αναρωτιέστε γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, παρόλο που νιώθετε εξαντλημένοι; Δεν είστε οι μόνοι. Η αϋπνία ταλαιπωρεί εκατομμύρια ανθρώπους, με αποτέλεσμα να νιώθουν κούραση και ευερεθιστότητα. Ενώ ο διαλογισμός, ο περιορισμός της χρήσης οθονών και ορισμένα συμπληρώματα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν, μια πιο αποτελεσματική λύση μπορεί να βρίσκεται στην κουζίνα σας. Ανακαλύψτε 7 ροφήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε την ηρεμία και να απολαύσετε έναν βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο.
Τα 7 βραδινά ροφήματα που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας
Η επιλογή του σωστού ροφήματος το βράδυ μπορεί όχι μόνο να μειώσει το άγχος αλλά και να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να υποστηρίξει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος. Ακολουθούν τα επτά καλύτερα ροφήματα που μπορείτε να πιείτε πριν από τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα της ξεκούρασής σας, χωρίς τις παρενέργειες των φαρμάκων.
- Ζεστό γάλα
- Χυμός βύσσινου
- Τσάι χαμομηλιού
- Τσάι βαλεριάνας
- Γάλα κουρκουμά (Golden Milk)
- Τσάι λεβάντας
- Smoothie μπανάνας και αμυγδάλου
Ζεστό γάλα
Το αγελαδινό γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που υποστηρίζει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, των δύο ορμονών που είναι απαραίτητες για τον ύπνο. Επιπλέον, το γάλα παρέχει μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία υποστηρίζουν τη χαλάρωση και τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και πρωτεΐνη (καζεΐνη), η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νυχτερινής πείνας, προάγοντας τον αδιάλειπτο ύπνο.
Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι οι πρωτεΐνες του γάλακτος, ιδιαίτερα η άλφα-λακταλβουμίνη, αύξησαν τα επίπεδα τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, ενισχύοντας την ποιότητα του ύπνου. Η ζεστασιά του ροφήματος έχει επίσης ένα ψυχολογικό ηρεμιστικό αποτέλεσμα, βοηθώντας στην προετοιμασία του σώματος για ξεκούραση.
Συμβουλή: Το ζεστό γάλα με μια δόση μέλι μπορεί να ενισχύσει τις ηρεμιστικές του ιδιότητες, ενώ η προσθήκη μιας πρέζας μοσχοκάρυδου ή κανέλας μπορεί να προσφέρει επιπλέον χαλάρωση και γεύση.
Χυμός βύσσινου (Tart Cherry Juice)
Τα βύσσινα, ειδικά οι ποικιλίες Montmorency, είναι μία από τις λίγες φυσικές πηγές τροφίμων της μελατονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη διαχείριση των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης.
Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Medicinal Food διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν χυμό βύσσινου δύο φορές την ημέρα ανέφεραν βελτιωμένη διάρκεια και ποιότητα ύπνου. Μια άλλη μελέτη στο European Journal of Nutrition έδειξε αυξημένα επίπεδα μελατονίνης και μειωμένα συμπτώματα αϋπνίας σε ηλικιωμένους.
Ο χυμός βύσσινου περιέχει επίσης ανθοκυανίνες και τρυπτοφάνη, οι οποίες υποστηρίζουν αντιφλεγμονώδεις διεργασίες και παραγωγή σεροτονίνης.
Συμβουλή: Πίνετε 1/2 φλιτζάνι χυμό βύσσινου 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Ακόμα καλύτερα, επιλέξτε μη ζαχαρούχες εκδοχές για να αποφύγετε τη διαταραχή του ύπνου που σχετίζεται με τη ζάχαρη.
Τσάι χαμομηλιού
Πρόκειται για ένα από τα πιο δημοφιλή αφεψήματα βοτάνων παγκοσμίως, το οποίο φημίζεται για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες. Το χαμομήλι είναι ένα ανθισμένο βότανο που εκτιμάται εδώ και πολύ καιρό για τις ήπιες ηρεμιστικές του επιδράσεις. Αυτό το κλασικό βραδινό ρόφημα, εγκεκριμένο από την ποπ κουλτούρα, είναι πλούσιο σε απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δεσμεύεται σε συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο για να προκαλέσει υπνηλία και να μειώσει το άγχος.
Μια κλινική δοκιμή στο BMC Complementary Medicine and Therapies διαπίστωσε ότι οι γυναίκες μετά τον τοκετό που έπιναν τσάι χαμομηλιού για δύο εβδομάδες βίωσαν καλύτερο ύπνο και λιγότερη κατάθλιψη.
Συμβουλή: Βράστε το τσάι χαμομηλιού για τουλάχιστον 5-10 λεπτά και πιείτε το 30 λεπτά πριν από τον ύπνο για καλύτερα αποτελέσματα.
Τσάι βαλεριάνας (Valerian Root Tea)
Η βαλεριάνα είναι ένα φυτό ιθαγενές στην Ευρώπη και την Ασία, γνωστό για τις φυσικές ηρεμιστικές του ιδιότητες από τον Μεσαίωνα. Έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και πολύ καιρό για την αϋπνία και το άγχος. Ενισχύει τα επίπεδα του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ) στον εγκέφαλο, το οποίο βοηθά στη μείωση της νευρικής δραστηριότητας και στην πρόκληση ηρεμίας, άρα σας βοηθά να κοιμηθείτε.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Medicine, η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να βελτιώσει την καθυστέρηση ύπνου (πόσο χρόνο χρειάζεται για να κοιμηθεί κάποιος) και τη συνολική ποιότητα του ύπνου χωρίς την πρωινή ζάλη που συχνά προκαλείται από φαρμακευτικές επιλογές.
Συμβουλή: Έχει έντονη, γήινη γεύση, γι’ αυτό συνδυάστε τη με άλλα βότανα όπως μέντα ή μελισσόχορτο για να βελτιώσετε τη γεύση.
Γάλα κουρκουμά (Golden Milk)
Το χρυσό γάλα είναι εξίσου αποτελεσματικό ως επαγωγός ύπνου με το ζεστό γάλα, αν όχι περισσότερο. Το χρυσό γάλα είναι ένα ζεστό, ανακουφιστικό ρόφημα φτιαγμένο με κουρκουμά, γάλα (ζωικό ή φυτικό), μαύρο πιπέρι και συχνά κανέλα ή τζίντζερ.
Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, η οποία έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του νυχτερινού πόνου και του άγχους, και οι δύο κοινές αιτίες κακής ποιότητας ύπνου. Η κανέλα και το μαύρο πιπέρι ενισχύουν την απορρόφηση της κουρκουμίνης, και η βάση του γάλακτος παρέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και πρωτεΐνες.
Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε ζωικό ή φυτικό γάλα και να προσθέσετε μια πινελιά μέλι. Ετοιμάστε το γάλα 1 ώρα πριν τον ύπνο για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να το χωνέψει και να χαλαρώσει.
Τσάι λεβάντας
Ένα άλλο τσάι που δεν σας βοηθά να ξυπνήσετε, αλλά σας βοηθά να κοιμηθείτε βαθιά. Γνωστό περισσότερο για το ηρεμιστικό του άρωμα παρά για τη γεύση του, το τσάι λεβάντας είναι ένα άλλο φυτικό έγχυμα με υποσχόμενα οφέλη για τον ύπνο.
Μια μελέτη του 2015 στο Journal of Alternative and Complementary Medicine έδειξε ότι το τσάι λεβάντας βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε φοιτητές.
Η λεβάντα περιέχει λιναλοόλη και οξικό λιναλύλιο, γνωστά για τις καταπραϋντικές τους επιδράσεις στο νευρικό σύστημα, οι οποίες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στον ύπνο REM, τη βαθιά φάση του ύπνου που σχετίζεται με τη μνήμη και τα όνειρα.
Συμβουλή: Μπορείτε να συνδυάσετε λεβάντα με χαμομήλι ή μελισσόχορτο για ένα αρωματικό, φιλικό προς τον ύπνο ρόφημα.
Smoothie μπανάνας και αμυγδάλου
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο, μέταλλα που βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και των νεύρων. Περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, η οποία βοηθά στην προώθηση της παραγωγής σεροτονίνης και μελατονίνης. Από την άλλη πλευρά, τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, μελατονίνης, τρυπτοφάνης και μαγνησίου, ένα τέλειο τρίο για την πρόκληση βαθιάς ξεκούρασης.
Ο συνδυασμός των δύο σε ένα κρεμώδες, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη smoothie μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα ενώ προάγει έναν καλό νυχτερινό ύπνο.
Συμβουλή: Ανακατέψτε μισή μπανάνα, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και 1 φλιτζάνι μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου για ένα απλό smoothie για τον ύπνο. Προσθέστε μια πρέζα κανέλα για ένα νόστιμο μείγμα πριν τον ύπνο.
Ροφήματα που πρέπει να αποφεύγετε
Όπως ορισμένα ροφήματα σας βοηθούν να κοιμηθείτε, άλλα κάνουν το αντίθετο. Και είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζετε τι να μην πίνετε πριν από τον ύπνο:
- Καφεϊνούχα ροφήματα: Ο καφές, το πράσινο/μαύρο τσάι, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά μπορούν να κρατήσουν τον εγκέφαλό σας σε διέγερση.
- Αλκοόλ: Ενώ μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε αρχικά, διαταράσσει τον ύπνο REM και προκαλεί κατακερματισμένη ξεκούραση.
- Ζαχαρούχα ροφήματα: Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινές αφυπνίσεις και να επηρεάσουν την ισορροπία των ορμονών.
