Για πολλές γυναίκες, ο καλός ύπνος είναι μια διαρκής μάχη. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας, με το άγχος, τις ορμονικές αλλαγές και ακόμη και το ροχαλητό του συντρόφου να παίζουν καθοριστικό ρόλο. Μία φαρμακοποιός εξηγεί τους λόγους πίσω από αυτό το φαινόμενο και μοιράζεται απλές, πρακτικές λύσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαύσετε την ξεκούραση που σας αξίζει.
Ειδικός αποκαλύπτει τους λόγους που οι γυναίκες δυσκολεύονται να κοιμηθούν
Η φαρμακοποιός Sobia Qasim εξηγεί λεπτομερώς: «Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες είναι σημαντικά πιο πιθανό να ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας σε σχέση με τους άνδρες, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν ότι είναι διπλάσιες πιθανότητες αυτό να οφείλεται σε διαταραχές ύπνου». Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές απλές συμβουλές, όπως το χαμήλωμα των φώτων μία ώρα πριν από τον ύπνο, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν τις γυναίκες να κοιμηθούν καλά το βράδυ.
Η Sobia εξηγεί τέσσερις λόγους για τους οποίους οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στο να ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας και πώς μπορούν να το αποτρέψουν.
- Άγχος
- Κιρκάδιος ρυθμός
- Ευαισθησία ουροδόχου κύστης
- Κοινή χρήση ενός κρεβατιού
Άγχος
Η Sobia εξηγεί: «Δυστυχώς, κατά την ώρα του ύπνου, το νοητικό φορτίο των γυναικών δεν απενεργοποιείται απλώς. Από την ανάμνηση βασικών γεγονότων στο σχολείο μέχρι τον προγραμματισμό γευμάτων και τη διαχείριση της εργασίας, ο εγκέφαλος των γυναικών συχνά παραμένει ενεργός ακόμη και όταν προσπαθούν να χαλαρώσουν για το βράδυ. Αυτό είναι γνωστό ως “γνωστική διέγερση”, καθώς το άγχος και η ευθύνη επανεμφανίζονται στο μυαλό κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Η κύρια ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, τείνει επίσης να αυξάνεται περισσότερο στις γυναίκες ως απόκριση σε συναισθηματικούς στρεσογόνους παράγοντες, καθιστώντας πιο δύσκολο να ξανακοιμηθούν μόλις ξυπνήσουν. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες έχουν 40% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αϋπνία από τους άνδρες λόγω των υψηλών επιπέδων στρες».
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το “ψυχικό φορτίο” πριν τον ύπνο είναι να γράψετε μια λίστα υποχρεώσεων ή ανησυχιών λίγο πριν τον ύπνο, η οποία θα στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλο ότι οι εργασίες έχουν μείνει για το πρωί, και αυτό είναι εντάξει. Συνδυάστε το με μια σύντομη άσκηση βαθιάς αναπνοής, όπως μια αργή εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας απαλά για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας για 8 δευτερόλεπτα. Αυτό θα μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα».
Κιρκάδιος ρυθμός
«Υπάρχουν πολλές νευρολογικές διαφορές που επηρεάζουν τον ύπνο των γυναικών. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί τους είναι ελαφρώς μικρότεροι από των ανδρών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αισθάνονται πιο κουρασμένες νωρίτερα το βράδυ. Ωστόσο, είναι επίσης βιολογικά προετοιμασμένες να ξυπνούν νωρίτερα το πρωί», εξηγεί η φαρμακοποιός.
Η Sobia προτείνει: «Προσπαθήστε να διατηρείτε την ίδια ώρα ύπνου και ξυπνήματος κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, για να σταθεροποιήσετε το βιολογικό σας ρολόι. Επίσης, προσπαθήστε να περιορίσετε την έκθεση στο φως το βράδυ χαμηλώνοντας τη φωτεινότητα των οθονών και του φωτισμού 1 ώρα πριν τον ύπνο, κάτι που θα βοηθήσει σε βαθιά, λιγότερο εύκολα διαταραγμένα στάδια ύπνου».
Ευαισθησία ουροδόχου κύστης
Η ειδικός αναφέρει: «Η νυκτουρία είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι γυναίκες διαπιστώνουν ότι ο ύπνος τους είναι διαταραγμένος. Οι ορμονικές αλλαγές, η εγκυμοσύνη και ο τοκετός επηρεάζουν τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης και την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους, καθιστώντας πιο πιθανές τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα. Το πρόβλημα είναι ότι μέχρι να ξυπνήσουν οι γυναίκες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ξανακοιμηθούν σε βαθύ ύπνο από ό,τι οι άνδρες».
Σε μια έρευνα, σχεδόν οι μισές γυναίκες άνω των 40 ετών ανέφεραν ότι ξυπνούν τουλάχιστον μία φορά τη νύχτα για να χρησιμοποιήσουν την τουαλέτα και αυτό το ποσοστό αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά την εμμηνόπαυση. Οι άνδρες εμφανίζουν επίσης νυκτουρία, ειδικά με την ηλικία. Οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο σε νεότερη ηλικία και τείνουν να επιδεινώνονται, διαταράσσοντας τους κύκλους ύπνου.
Ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα είναι να αποφεύγετε να πίνετε υγρά, όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ τουλάχιστον 2 έως 3 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς και τα δύο μπορούν να ερεθίσουν την ουροδόχο κύστη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάζετε τακτικά ασκήσεις πυελικού εδάφους για να βελτιώσετε τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και να μειώσετε τη νυκτουρία με την πάροδο του χρόνου».
Κοινή χρήση ενός κρεβατιού
«Το μοίρασμα κρεβατιού μπορεί να φέρει τη σχέση πιο κοντά. Ωστόσο, προκαλεί επίσης πολλές διαταραχές», τονίζει η ειδικός. «Οι γυναίκες είναι σημαντικά πιο πιθανό από τους άνδρες να ξυπνήσουν από το ροχαλητό ή την κίνηση της συντρόφου τους, σύμφωνα με έρευνα. Επειδή βιώνουν έναν ελαφρύ κύκλο ύπνου, ακόμη και οι πιο ασήμαντοι παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο τους, όπως το scrolling του τηλεφώνου αργά το βράδυ, η αλλαγή στάσης ή η υπνοομιλία, είναι αρκετοί για να τις ξυπνήσουν πλήρως. Σε μια έρευνα, το 55% των ανθρώπων ανέφερε ότι το ροχαλητό είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο τους».
Η συμβουλή της φαρμακοποιού είναι να χρησιμοποιείτε πιο σκληρά στρώματα ή αφρό μνήμης για να ελαχιστοποιήσετε τη μεταφορά κίνησης και να διατηρείτε ξεχωριστές κουβέρτες. Η Sobia προσθέτει: «Εάν κοιμάστε δίπλα σε κάποιον που ροχαλίζει, χρησιμοποιήστε ρινικές ταινίες ή υγραντήρα και μη διστάσετε να κοιμηθείτε σε ξεχωριστά κρεβάτια εάν χρειάζεται, για να δώσετε προτεραιότητα στην καλή ποιότητα ύπνου».
