Η πρωτεΐνη έχει γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της σύγχρονης διατροφής, με προϊόντα που την περιέχουν να κατακλύζουν την αγορά. Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, με το σώμα μας να δίνει κάποια ξεκάθαρα σημάδια.
Η πρωτεΐνη είναι παντού
Σήμερα, η πρωτεΐνη έχει γίνει η απόλυτη τάση, με προϊόντα που την περιέχουν να εμφανίζονται παντού: από πρωτεϊνούχα ζυμαρικά και γιαούρτι, μέχρι μπισκότα, τηγανίτες, ακόμη και πρωτεϊνούχο νερό. Αυτή η τάση έχει δημιουργήσει την εντύπωση ότι χρειαζόμαστε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη απ’ όση πραγματικά καταναλώνουμε, μια ιδέα που προωθείται έντονα από influencers και διασημότητες.
Όμως, οι ειδικοί στον τομέα της διατροφής κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου. Σύμφωνα με τη Lisa Ganjhu, γαστρεντερολόγο στο NYU Langone Health, και την Amy Burkhart, γιατρό και διαιτολόγο, η μέση δυτική διατροφή περιέχει ήδη επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Μάλιστα, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται.
Ενώ η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα –υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών, τη ρύθμιση του σακχάρου και την παροχή ενέργειας– η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες.
Πόση πρωτεΐνη θεωρείται υπερβολική;
Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά είναι ένα θέμα που απασχολεί πολλούς. Η απάντηση όμως δεν είναι ίδια για όλους. Η σωστή πρόσληψη εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και οι προσωπικοί σας στόχοι.
Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 10% έως 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) είναι τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα:
- Ένα άτομο 64 κιλών χρειάζεται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Ένα άτομο 90 κιλών χρειάζεται περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ποιοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη
Ορισμένες ομάδες ανθρώπων έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως:
- Αθλητές και όσοι ασκούνται εντατικά: Η πρωτεΐνη είναι κλειδί για την αποκατάσταση των μυών. Όσοι γυμνάζονται συστηματικά θα πρέπει να στοχεύουν στα 70 έως 100 γραμμάρια ημερησίως.
- Ηλικιωμένοι (άνω των 60): Με την πάροδο της ηλικίας, η μυϊκή μάζα μειώνεται με ταχύτερο ρυθμό. Για την αντιμετώπιση αυτής της απώλειας, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται έως και 80 έως 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Bodybuilders: Όσοι ασχολούνται με την οικοδόμηση μυϊκής μάζας χρειάζονται σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.
Ποιο είναι το ανώτατο όριο
Ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, η υπερβολική κατανάλωσή της, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Το όριο για την χρόνια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι τα 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μιζούρι. Η υπέρβαση αυτού του ορίου δεν συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους.
Συνοψίζοντας, η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει, αλλά η σωστή κατανάλωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, την αποκατάσταση των μυών και την επίτευξη των στόχων σας. Αν έχετε απορίες, είναι πάντα καλό να συμβουλεύεστε έναν ειδικό υγείας ή διατροφολόγο.
4 σημάδια που δείχνουν ότι ίσως το παρακάνετε με την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης κάθε φορά. Οι επιπλέον ποσότητες δεν προσφέρουν κάποιο όφελος και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.
Αν καταναλώνετε πολύ πρωτεΐνη (περισσότερο από ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους), ίσως παρατηρήσετε κάποια από τα παρακάτω σημάδια:
- Δυσάρεστη αναπνοή
- Πεπτικά προβλήματα
- Αφυδάτωση
- Αύξηση βάρους
Δυσάρεστη αναπνοή
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες, μπορεί να προκαλέσει κακοσμία. Αυτό οφείλεται στην κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση όπου το σώμα καίει λίπος για ενέργεια.
Πεπτικά προβλήματα
Η πρωτεΐνη σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι δύσπεπτη. Μπορεί να αντιμετωπίσετε δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Η έλλειψη φυτικών ινών (που βρίσκονται στους υδατάνθρακες) μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, καθώς οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου.
Αφυδάτωση
Κατά τη διάσπαση της πρωτεΐνης, δημιουργείται μια ουσία που ονομάζεται ουρία. Τα νεφρά εργάζονται σκληρά για να την αποβάλλουν, κάτι που αυξάνει την ούρηση και μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.
Αύξηση βάρους
Αν και η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους μύες, οι επιπλέον θερμίδες που λαμβάνετε από αυτήν αποθηκεύονται ως λίπος. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει τέσσερις θερμίδες, οπότε αν καταναλώνετε περισσότερη από όση χρειάζεστε, είναι πιθανό να πάρετε βάρος.
Επιπλέον, τόσο η έλλειψη υδατανθράκων όσο και η αφυδάτωση μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους, κόπωση και θολούρα, τα οποία λειτουργούν ως επιπρόσθετα συμπτώματα.
Είναι επικίνδυνη η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης;
Ενώ η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, η υπερβολική κατανάλωση δεν είναι αθώα. Πολλοί ειδικοί τονίζουν ότι η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία. «Η μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν συμβαίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα», λέει ο Dr. Burkhart, «αλλά η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης έχει και συνέπειες».
Σε σοβαρές περιπτώσεις, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί ακόμη και να προκαλέσει «πολλές επιπλοκές στην υγεία», λέει ο Dr. Ganjhu. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
Οστεοπόρωση: Η επίδραση της πρωτεΐνης στα οστά
Για να εξουδετερώσει τα οξέα που παράγονται κατά την πέψη της πρωτεΐνης, το σώμα χρησιμοποιεί ασβέστιο. Όμως, όταν η ποσότητα πρωτεΐνης είναι υπερβολική, το ασβέστιο αντλείται από τα οστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της οστικής μάζας, κάνοντας τα οστά πιο αδύναμα και αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.
Προβλήματα στο ήπαρ και τα νεφρά
Το συκώτι και τα νεφρά είναι τα κύρια όργανα που επεξεργάζονται την πρωτεΐνη. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη τα υπερφορτώνει, οδηγώντας σε μειωμένη λειτουργία με την πάροδο του χρόνου. Ειδικά για τα νεφρά, ο κίνδυνος για ουρική αρθρίτιδα και πέτρες στα νεφρά αυξάνεται σημαντικά. Γι’ αυτό, τα άτομα με προδιάθεση για νεφρικά προβλήματα πρέπει να αποφεύγουν τις δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης.
Κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης, ειδικά από κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, μπορεί να επηρεάσει την υγεία των αρτηριών. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας (λίπος, χοληστερόλη) στις αρτηρίες, η οποία εμποδίζει τη ροή του αίματος. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μειωμένη ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου
Μια διατροφή που εστιάζει υπερβολικά στην πρωτεΐνη μπορεί να παραμελήσει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες. Αυτή η ανισορροπία επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου (τα βακτήρια του πεπτικού μας συστήματος). Η μειωμένη ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου δεν επηρεάζει μόνο την πέψη, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για φλεγμονές, ακόμα και για καρκίνο.
Συνοψίζοντας, η υιοθέτηση ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία θρεπτικών συστατικών είναι πιο ωφέλιμη από την υπερβολική εστίαση στην πρωτεΐνη.
