Η κρεατίνη έχει πάψει πλέον να είναι το μυστικό συμπλήρωμα των bodybuilders και έχει κατακτήσει τον κόσμο της ευεξίας, προσφέροντας οφέλη που ξεπερνούν την απλή αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή τη φυσική χημική ουσία για να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειάς τους, να οξύνουν τη σκέψη και να ενισχύσουν τη διάθεσή τους, εκτός από τη βελτίωση της απόδοσης στην προπόνηση.
Ωστόσο, για όσους σκέφτονται να την εντάξουν στη ρουτίνα τους, γεννάται το ερώτημα: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη κρεατίνης, ώστε να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματά της; Ειδικοί εξηγούν πώς να επωφεληθείτε πλήρως από αυτό το ισχυρό συμπλήρωμα, καθώς και πώς να το ενσωματώσετε σωστά στην καθημερινότητά σας.
Τι προσφέρει η κρεατίνη στον οργανισμό
Η κρεατίνη είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται φυσικά στο σώμα, αλλά και σε τροφές όπως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Η κρεατίνη βοηθά στην παραγωγή ενέργειας για τους μύες και περίπου το 95% της κρεατίνης βρίσκεται στους σκελετικούς μύες σας. «Η κρεατίνη αποθηκεύεται στους μύες σας ως φωσφοκρεατίνη», εξήγησε η Angie Asche, MS, RD, διατροφολόγος και ιδρύτρια της Eleat Sports Nutrition. «Από εκεί, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γρήγορη πηγή ενέργειας για καλύτερη απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης».
Όταν οι μύες σας συστέλλονται, διασπούν την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), εξήγησε ο Steven K. Malin, Ph.D. , αναπληρωτής καθηγητής και ερευνητής στο Τμήμα Κινησιολογίας και Υγείας στην Ιατρική Σχολή Rutgers Robert Wood Johnson. «Για να συνεχίσουν οι μύες να συστέλλονται, πρέπει να έχουμε συνεχώς διαθέσιμο ATP», είπε. Όταν η κρεατίνη μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη, μπορεί να αυξήσει και να διατηρήσει τα επίπεδα ATP στον μυ, είπε ο Malin. «Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ATP σε επαρκή επίπεδα στους μύες για συνεχή συστολή και καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης».
Τα συμπληρώματα κρεατίνης βοηθούν στην αύξηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στους μύες σας, επιτρέποντας στο σώμα σας να εργάζεται με υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είπε η Asche.
Γενικά, η κρεατίνη χρησιμοποιείται για όσους εκτελούν ασκήσεις υψηλής έντασης, ώστε να τους βοηθήσει να ασκούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, δήλωσε ο Malin. «Ωστόσο, θεωρείται ότι υπάρχει επίσης όφελος για τους αθλητές αντοχής», πρόσθεσε ο ειδικός, καθώς και πιθανά οφέλη για την άρση βαρών και την αποκατάσταση από την άσκηση. «Συνολικά, φαίνεται ωφέλιμη για πολλούς αθλητές».
Κρεατίνη: Οφέλη πέρα από την βέλτιστη απόδοση στο γυμναστήριο
Υπάρχει ένας σημαντικός αριθμός ερευνών που υποστηρίζουν τη χρήση της κρεατίνης για την αθλητική απόδοση. Πιο συγκεκριμένα, μια μελέτη στο Current Developments in Nutrition διαπίστωσε ότι η λήψη κρεατίνης αύξησε την απόδοση στο σπριντ στους ποδηλάτες. Επίσης, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutritionδιαπίστωσαν ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της απόδοσης σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Νεότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα πέρα από την αθλητική απόδοση:
- Μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική απόδοση και να καταπολεμήσει τη διανοητική κόπωση, λειτουργώντας ως καύσιμο για τον εγκέφαλο.
- Έχει συνδεθεί με την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Πιθανά οφέλη για όσους πάσχουν από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, διαβήτη, οστεοαρθρίτιδα και ινομυαλγία.
Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη κρεατίνης
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να λαμβάνετε κρεατίνη σε μια συγκεκριμένη ώρα, αλλά φροντίστε να είστε συνεπείς. «Καλό είναι να την λαμβάνετε σε μια σταθερή ώρα της ημέρας και, αν είναι δυνατόν, να την καταναλώνετε με τροφή που περιλαμβάνει υδατάνθρακες», είπε ο Malin. «Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης κρεατίνης από τα κύτταρα για τη μετατροπή της κρεατίνης σε φωσφοκρεατίνη».
Μια μελέτη του 2021 για την κρεατίνη και τον χρόνο λήψης της κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα δεδομένα σχετικά με το πότε πρέπει να λαμβάνεται είναι «περιορισμένα», γεγονός που καθιστά δύσκολο να δοθεί μια οριστική απάντηση. Μια άλλη μελέτη του 2022 για το Frontiers in Sports and Active Living που παρακολούθησε άνδρες και γυναίκες αθλητές που έλαβαν κρεατίνη για οκτώ εβδομάδες διαπίστωσε ότι ο χρόνος λήψης του συμπληρώματος δεν επηρέασε την αποτελεσματικότητά του.
«Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από τον χρόνο λήψης», είπε η Asche. «Λέω στους αθλητές μου ότι η καλύτερη στιγμή είναι όταν πραγματικά θα θυμηθούν να την εκμεταλλευτούν».
Πόση κρεατίνη να λαμβάνετε για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη
Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό όταν πρόκειται να υπολογίσετε τη δοσολογία. Όμως, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι συνήθως μεταξύ 3 και 5 γραμμαρίων την ημέρα.
Κάποιοι επιλέγουν μια «φάση φόρτωσης» για τον κορεσμό των μυϊκών αποθεμάτων με κρεατίνη πριν στραφούν σε χαμηλότερη ημερήσια δόση συντήρησης. Ο Asche είπε ότι δεν είναι απαραίτητο για πολλούς ανθρώπους να ακολουθήσουν αυτή τη διαδρομή. (Μια φάση φόρτωσης ενέχει τον κίνδυνο φουσκώματος, πρόσθεσε ο ειδικός).
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η κρεατίνη είναι ασφαλής για λήψη σε κατάλληλες δόσεις για έως και πέντε χρόνια. Εάν θέλετε να λάβετε περισσότερη, πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να καθορίσετε ποια δόση είναι η καλύτερη για εσάς.
Πρέπει να παίρνω κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση;
Η έρευνα δεν έχει διευκρινίσει ότι ο χρόνος λήψης κρεατίνης έχει σημασία. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχει ένα μικρό πλεονέκτημα από τη λήψη κρεατίνης μετά από μια προπόνηση. «Ο χρόνος είναι λιγότερο σημαντικός από τη συνέπεια, αν και ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η λήψη κρεατίνης μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ελαφρώς καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών», δήλωσε η Tara Collingwood, RDN, CPT, αθλητική διαιτολόγος και πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια.
Χρειάζεται να παίρνετε κρεατίνη τις ημέρες ανάπαυσης;
Ναι, είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε να λαμβάνετε κρεατίνη τις ημέρες ανάπαυσης. «Είναι ακόμα χρήσιμο να λαμβάνετε συμπληρώματα κρεατίνης τις ημέρες ανάπαυσης, καθώς ο στόχος είναι να βοηθήσετε στην αύξηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στους μυς σας», είπε η Asche.
Έτσι, ακόμα κι αν σκοπεύετε να χαλαρώσετε οποιαδήποτε μέρα, η συνέχιση της λήψης του συμπληρώματος κρεατίνης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Παρενέργειες κρεατίνης
Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής όταν λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες. «Σε κάποιους, μπορεί να προκαλέσει μια μικρή αύξηση βάρους, η οποία οφείλεται στην κατακράτηση υγρών, αλλά αυτό είναι προσωρινό και η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική για να βοηθήσετε στη διαχείριση αυτού του φαινομένου, καθώς και οποιωνδήποτε άλλων πιθανών αλλά σπάνιων γαστρεντερικών προβλημάτων», δήλωσε η Asche.
Άλλες πιθανές παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν αφυδάτωση, φούσκωμα, διάρροια, κράμπες στο στομάχι και μυϊκές κράμπες. Η διαίρεση των δόσεων (όπως η λήψη 1,5 γραμμαρίων το πρωί και 1,5 γραμμαρίων το βράδυ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παρενεργειών, είπε η Collingwood.
Η κρεατίνη δεν είναι για όλους, ωστόσο. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε εάν είναι ασφαλής για έγκυες ή γυναίκες που θηλάζουν ή πάσχουν από διαβήτη, νεφρική νόσο ή ηπατική νόσο.
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με την καφεΐνη, σύμφωνα με την Κλινική Mayo — ο συνδυασμός των δύο μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης ή να επιδεινώσει την εξέλιξη της νόσου του Πάρκινσον.
Η κρεατίνη έχει μεγάλη πιθανή αξία ως συμπλήρωμα, αλλά είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν τη λάβετε. Ωστόσο, ο χρόνος λήψης αυτού του συμπληρώματος δεν φαίνεται να είναι τόσο σημαντικός όσο το να θυμάστε να το λαμβάνετε κάθε μέρα.
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι προϊόντα που προορίζονται να συμπληρώσουν τη διατροφή. Δεν είναι φάρμακα και δεν προορίζονται για τη θεραπεία, τη διάγνωση, τον μετριασμό, την πρόληψη ή την ίαση ασθενειών. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Επίσης, να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη χορήγηση συμπληρωμάτων σε ένα παιδί, εκτός εάν σας το συστήσει ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης.
