Τα τελευταία χρόνια, η πρωτεΐνη έχει αποκτήσει φήμη «μαγικού συστατικού» για την μυϊκή ανάπτυξη και την απώλεια βάρους. Ροφήματα, σκόνες, μπάρες και πρωτεϊνικά γεύματα έχουν κατακλύσει τη διατροφή μας. Όμως, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία. Η ισορροπία είναι το “κλειδί” και η επιστήμη εξηγεί το γιατί.
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης
- Οι νεφροί υπερφορτώνονται και δεν είναι μύθος
- Τα οστά μπορεί να πληρώσουν το τίμημα
- Η καρδιά σας μπορεί να επιβαρυνθεί
- Το πεπτικό σας σύστημα δεν λειτουργεί ομαλά
- Μεταβολική καταπόνηση
- Η ισορροπία είναι το “κλειδί”
Οι νεφροί υπερφορτώνονται και δεν είναι μύθος
Οι νεφροί σου είναι οι «αθόρυβοι εργάτες» του οργανισμού: φιλτράρουν, καθαρίζουν, ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών. Όταν όμως καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης — ειδικά ζωικής προέλευσης — αναγκάζονται να δουλεύουν στο «κόκκινο».
Έρευνα στο Journal of the American Society of Nephrology έδειξε ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τον ρυθμό διήθησης των νεφρών (hyperfiltration), προκαλώντας μικροτραυματισμούς και διαρροή πρωτεΐνης στα ούρα, κάτι το οποίο αποτελεί πρώιμο δείκτη καταπόνησης.
Μελέτες του Harvard συνδέουν επίσης τις πρωτεϊνικές δίαιτες με αυξημένο κίνδυνο νεφρολιθίασης (πέτρες στα νεφρά). Για άτομα με διαβήτη, υπέρταση ή προϋπάρχουσα νεφρική δυσλειτουργία, ο κίνδυνος είναι ακόμα μεγαλύτερος.
Τα οστά μπορεί να πληρώσουν το τίμημα
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τα οστά, αλλά όχι μόνη της. Η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης αυξάνει την οξύτητα στο αίμα. Αν δεν υπάρχει αρκετή πρόσληψη λαχανικών και φρούτων για να την εξισορροπήσουν, το σώμα «δανείζεται» ασβέστιο από τα οστά, οδηγώντας σε απώλεια οστικής μάζας.
Μεγάλη μελέτη έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν πάνω από 95 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος στον πήχη σε σύγκριση με εκείνες που λάμβαναν περίπου 68 γραμμάρια. Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα, αλλά μόνο όταν συνδυάζεται με ασβέστιο και κάλιο. Άρα, ισορροπία και όχι υπερβολή.
Η καρδιά σας μπορεί να επιβαρυνθεί
Το πρόβλημα δεν είναι η πρωτεΐνη αυτή καθαυτή, αλλά οι πηγές της. Δίαιτες πλούσιες σε κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας συνοδεύονται από υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, που αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερίνη και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Η Mayo Clinic έχει προειδοποιήσει ότι πολλά πρωτεϊνικά προγράμματα μπορεί να αυξήσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Το 2024, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μιζούρι διαπίστωσαν ότι η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να υπερδιεγείρει τα ανοσοκύτταρα, προκαλώντας φλεγμονή που οδηγεί σε αθηρωματική πλάκα. Όταν πάνω από το 22% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνη (κυρίως ζωικής προέλευσης), αυξάνεται ο κίνδυνος αρτηριοσκλήρυνσης.
Το πεπτικό σας σύστημα δεν λειτουργεί ομαλά
Η υπερβολική πρωτεΐνη αφήνει συχνά λίγο χώρο για φυτικές ίνες — το απαραίτητο “ρυθμιστικό” της πέψης. Έτσι εξηγούνται τα γνωστά συμπτώματα των πρωτεϊνικών δίαιτων: δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, νωθρότητα και η χαρακτηριστική οσμή “κετόνης” στην αναπνοή.
Όταν οι υδατάνθρακες μειώνονται υπερβολικά, το σώμα καίει λίπος και παράγει κετόνες, οι οποίες μυρίζουν σαν ασετόν. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, χωρίς επάρκεια φυτικών ινών, μπορεί να προκαλέσει ναυτία, δυσφορία στο έντερο και αργή πέψη. Δεν φταίει η πρωτεΐνη, αλλά η μονοτονία στη διατροφή.
Μεταβολική καταπόνηση
Η πέψη και επεξεργασία της πρωτεΐνης είναι μεταβολικά απαιτητική. Κάθε επιπλέον γραμμάριο που δεν χρησιμοποιείται μετατρέπεται σε ουρία, επιβαρύνοντας ήπαρ, έντερο και νεφρά. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι πρόσληψη άνω των 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, αυξημένα επίπεδα αζώτου και αγγειακό στρες.
Η ισορροπία είναι το “κλειδί”
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας — δομεί ένζυμα, ορμόνες και ιστούς. Όμως δεν προορίζεται να αντικαταστήσει όλα τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία. Για τους περισσότερους ενήλικες, 1 έως 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα επαρκεί για να στηρίξει τη μυϊκή μάζα και τη συνολική ευεξία. Συνδυάστε την με φυτικές ίνες, πολύπλοκους υδατάνθρακες και “καλά” λιπαρά ενώ παράλληλα φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό — γιατί η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σημαίνει και αυξημένες ανάγκες ενυδάτωσης.
