Ο ποιοτικός ύπνος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από τη διατροφή μας. Ορισμένες τροφές μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία, ανήσυχο ύπνο ή νυχτερινές αφυπνίσεις, ενώ άλλες συμβάλλουν στη φυσική παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, διευκολύνοντας την ηρεμία και τη χαλάρωση. Σύμφωνα με ειδικό ύπνου, υπάρχουν τρεις συγκεκριμένες κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να αποφεύγετε πριν κοιμηθείτε.
Τα 3 είδη τροφίμων που δεν πρέπει να τρώτε πριν κοιμηθείτε, σύμφωνα με ειδικό
Εάν πεινάτε λίγο πριν ξαπλώσετε για ύπνο, ένα μικρό σνακ μπορεί να φαίνεται η προφανής λύση. Ωστόσο, μια ειδικός στον ύπνο προειδοποιεί ότι τρεις συγκεκριμένες κατηγορίες τροφίμων μπορεί να είναι η αιτία για «ανήσυχο ύπνο» και καλό είναι να τις αποφεύγουμε πριν κοιμηθούμε.
Πώς η διατροφή επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου
Η Rosey Davidson, συγγραφέας και σύμβουλος ύπνου στο Just Chill Baby Sleep, τονίζει ότι οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν σημαντικά το πόσο καλά κοιμόμαστε. Τροφές που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη συνδέονται με καλύτερο ύπνο, όμως η κατάσταση είναι διαφορετική για τα πολύ λιπαρά, τα πολύ γλυκά ή τα καυτερά φαγητά.
«Η τροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο, επηρεάζοντας τις ορμόνες και την πέψη. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο ή μελατονίνη βοηθούν στη χαλάρωση και στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου», είχε πει σε παλαιότερή της συνέντευξη.
Επίσης, εξήγησε ότι οι υδατάνθρακες βοηθούν την τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο, ενισχύοντας την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Ένα ισορροπημένο βραδινό γεύμα με πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και υδατάνθρακες σταθεροποιεί το σάκχαρο, μειώνοντας τις νυχτερινές αφυπνίσεις.
Οι 3 κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να αποφεύγετε πριν από τον ύπνο
Η Rosey υπογραμμίζει ότι ορισμένα τρόφιμα καλό είναι να μην καταναλώνονται το βράδυ, όπως:
- Καυτερά φαγητά
- Πολύ λιπαρά ή τηγανητά γεύματα
- Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη ή καφεΐνη
Καυτερά φαγητά
- Μπορούν να προκαλέσουν καούρα και δυσφορία, διακόπτοντας τον ύπνο.
Πολύ λιπαρά ή τηγανητά γεύματα
- Συχνά δημιουργούν δυσπεψία, κάνοντας πιο δύσκολη την προσπάθεια να αποκοιμηθούμε.
Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη ή καφεΐνη
- Προκαλούν υπερδιέγερση στο σώμα και καθυστερούν την έναρξη ύπνου.
- Τα γλυκά προκαλούν απότομες αυξομειώσεις σακχάρου, οδηγώντας σε νυχτερινές αφυπνίσεις.
Τι δείχνουν οι έρευνες για τη διατροφή και τον ύπνο
Δεν είναι μόνο η Rosey που το υποστηρίζει. Πολλές έρευνες έχουν καταλήξει στα ίδια συμπεράσματα:
- Μελέτη του 2011 σε 440 φοιτητές ιατρικής έδειξε ότι η κατανάλωση σόγιας αύξανε κατά 2,5 φορές τις πιθανότητες για καλό ύπνο. Αντίθετα, η παπάγια και τα καυτερά φαγητά είχαν αρνητική επίδραση.
- Μελέτη του 2016 αποκάλυψε ότι διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και χαμηλή σε φυτικές ίνες οδηγεί σε πιο ελαφρύ, λιγότερο αποκαταστατικό ύπνο με συχνές διαταραχές.
Επιπλέον, καφές, ενεργειακά ποτά και αλκοόλ έχουν συσχετιστεί επανειλημμένα με χειρότερη ποιότητα ύπνου.
Τροφές που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στον ύπνο
Εκτός από τις τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε πριν τον ύπνο, η Rosey αναγνώρισε και ορισμένα τρόφιμα που μπορεί πράγματι να συμβάλλουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου, αν και η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη.
«Το ακτινίδιο έχει τραβήξει την προσοχή τα τελευταία χρόνια για την πιθανή του ικανότητα να βελτιώνει τον ύπνο, αλλά υπάρχουν περιορισμένες αποδείξεις. Η θεωρία λέει ότι το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε σεροτονίνη, πρόδρομο της μελατονίνης, που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης», εξήγησε η ίδια.
Επίσης είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φολικό οξύ, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και ως εκ τούτου να υποστηρίξουν τη ρύθμιση του ύπνου. Παρότι οι μελέτες είναι πρώιμες, η Rosey τόνισε ότι η κατανάλωση ακτινιδίου ως μέρος ενός ισορροπημένου βραδινού σνακ «σίγουρα δεν μπορεί να κάνει κακό».
Οι τροφές που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο
Σύμφωνα με την ειδικό, υπάρχουν κι άλλες τροφές που ενδέχεται να βοηθούν φυσικά τον οργανισμό να χαλαρώσει:
- Κεράσια: Είναι πλούσια σε φυσική μελατονίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού.
- Μπανάνες: Περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο και τρυπτοφάνη, ιδανικά για χαλάρωση μυών και νεύρων.
- Βρώμη: Πλούσια σε μελατονίνη και σύνθετους υδατάνθρακες που υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης.
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια): Περιέχουν άφθονο μαγνήσιο και μελατονίνη, δύο βασικά στοιχεία για βαθύ και ποιοτικό ύπνο.
- Γαλοπούλα: Μία από τις καλύτερες πηγές τρυπτοφάνης.
- Χαμομήλι: Περιέχει την αντιοξειδωτική ουσία απιγενίνη, η οποία μπορεί να μειώσει την αϋπνία και να προάγει τη χαλάρωση.
Με ποιους τρόπους μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Παρά τη βοήθεια που μπορούν να προσφέρουν ορισμένες τροφές, η Rosey υποστηρίζει ότι δεν είναι ωφέλιμο να εστιάζετε μόνο σε μία «θεραπευτική» τροφή. Αντίθετα, προτείνει μια ολιστική προσέγγιση που περιλαμβάνει:
- υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
- σταθερή ρουτίνα ύπνου
- καθημερινή σωματική δραστηριότητα
- έκθεση στο φυσικό φως
- φροντίδα ψυχικής υγείας και μείωση άγχους
«Το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για τον ύπνο μας είναι να τηρούμε μια συνολικά υγιεινή διατροφή, μια σταθερή ρουτίνα ύπνου και να διαχειριζόμαστε αποτελεσματικά το στρες», εξήγησε η ίδια
Σημαντικό ρόλο παίζει και ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων. Σύμφωνα με την ειδικό, μπορούμε να κάνουμε τα εξής:
- Να ολοκληρώνουμε το φαγητό 2–3 ώρες πριν από τον ύπνο
- Να αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ
- Να δημιουργούμε μια χαλαρωτική βραδινή ιεροτελεστία
Με αυτές τις συνήθειες, τονίζει η Rosey, μπορούμε να βελτιώσουμε ουσιαστικά την ποιότητα του ύπνου μας, χωρίς να βασιζόμαστε σε «θαυματουργές» τροφές.
