Πολλοί πιστεύουν ότι η κούραση οφείλεται αποκλειστικά στην έλλειψη ύπνου, αλλά η αλήθεια είναι πιο σύνθετη. Ακόμα κι αν κοιμάστε για οκτώ ή εννέα ώρες, μπορεί να ξυπνάτε χωρίς ενέργεια επειδή ο οργανισμός σας δεν λαμβάνει βασικά θρεπτικά συστατικά.
5 απαραίτητα μέταλλα για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια
Όταν ο οργανισμός έχει ανεπάρκεια σε συγκεκριμένα μέταλλα, επηρεάζεται η παραγωγή ενέργειας, η λειτουργία των μυών, η νευρική επικοινωνία και η ισορροπία υγρών. Αυτά τα «μικρά αλλά ισχυρά» στοιχεία παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών και του κιρκάδιου ρυθμού — του φυσικού κύκλου ύπνου και εγρήγορσης.
5 μέταλλα που πρέπει να προσθέσετε στην διατροφή σας, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε:
- Νάτριο
- Κάλιο
- Μαγνήσιο
- Ασβέστιο
- Ψευδάργυρος
Νάτριο
Το νάτριο είναι ένας βασικός ηλεκτρολύτης που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, η οποία είναι απαραίτητη για φυσιολογική αρτηριακή πίεση και σωστή ενυδάτωση. Υποστηρίζει επίσης τη νευρική λειτουργία και τη λειτουργία των μυών — δύο παράγοντες που συμβάλλουν στην πρωινή εγρήγορση και στα συνολικά επίπεδα ενέργειας.
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2022 σχετικά με την πρόσληψη νατρίου σε αθλητές αντοχής, χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορούν να διαταράξουν τη ρύθμιση των υγρών και του όγκου αίματος και να επηρεάσουν τη μυϊκή και νευρική λειτουργία — κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ακόμη και σε κατάσταση ανάπαυσης.
Πηγές νατρίου: θαλασσινό αλάτι, σέλινο, παντζάρια, ζωμοί ή τουρσί λαχανικών (με μέτρο).
Σημείωση: Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ήδη αρκετό νάτριο από επεξεργασμένα τρόφιμα. Στόχος πρέπει να είναι η ισορροπία, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Κάλιο
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), το κάλιο είναι ζωτικός ηλεκτρολύτης που συμβάλλει στη ρύθμιση των υγρών στο εσωτερικό των κυττάρων, στη μυϊκή σύσπαση και στη νευρική σηματοδότηση.
Έρευνα στο European Journal of Applied Physiology δείχνει ότι οι διαταραχές στα επίπεδα καλίου στις μυϊκές μεμβράνες μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή κόπωση και μειωμένη δύναμη.
Πλούσιες πηγές καλίου: μπανάνες, αβοκάντο, γλυκοπατάτες, σπανάκι, γιαούρτι, φασόλια, σολομός.
Προσοχή: Αν έχετε νεφρικά προβλήματα ή λαμβάνετε φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα καλίου, συμβουλευτείτε γιατρό.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυμικές διεργασίες στο σώμα, πολλές από τις οποίες σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας, τη μυϊκή λειτουργία και τη νευρική ρύθμιση.
Σύμφωνα με ανασκόπηση του MDPI, χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκούς σπασμούς, ανήσυχο ύπνο, αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και μειωμένη παραγωγή μελατονίνης — παράγοντες που επηρεάζουν την πρωινή ζωτικότητα.
Πηγές μαγνησίου: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), ξηροί καρποί (αμύγδαλα), σπόροι (κολοκυθόσπορος), όσπρια (μαύρα φασόλια, φακές).
Σημείωση: Η πρόσληψη μέσω τροφής είναι ιδανική, καθώς παρέχει συνοδευτικά θρεπτικά συστατικά και μειώνει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι γνωστό για την υγεία των οστών, αλλά παίζει επίσης ρόλο στη μυϊκή σύσπαση, στη νευρική μετάδοση και στην ορμονική ισορροπία — όλα κρίσιμα για την ενέργεια και την εγρήγορση.
Έρευνες δείχνουν ότι το ασβέστιο συμβάλλει στη ρύθμιση της μελατονίνης, της ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου–εγρήγορσης. Η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου και πρωινή κόπωση.
Πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, πράσινα λαχανικά, σουσάμι.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη λειτουργία ενζύμων, την ανοσία, την επούλωση ιστών και τη ρύθμιση νευροδιαβιβαστών. Η έλλειψή του συνδέεται με κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση, χαμηλή άμυνα και κακή διαχείριση στρες.
Σύμφωνα με ανασκόπηση των NIH, επαρκή επίπεδα ψευδαργύρου υποστηρίζουν καλύτερη ποιότητα ύπνου μέσω της ρύθμισης νευροδιαβιβαστών όπως GABA και μελατονίνη, που συμβάλλουν σε βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο.
Πηγές ψευδαργύρου: πουλερικά, αυγά, στρείδια.
Για χορτοφάγους: ρεβίθια, φακές, φασόλια, κολοκύθα, κάσιους.
Πότε πρέπει να ζητήσετε ιατρική συμβουλή
Αν η κούραση επιμένει παρά τη σωστή διατροφή, τον επαρκή ύπνο και την καλή ενυδάτωση, τότε ενδέχεται να οφείλεται σε κάποια υποκείμενη πάθηση. Ένας γιατρός μπορεί να σας καθοδηγήσει σωστά και να εντοπίσει τυχόν ανεπάρκειες ή ορμονικές ανισορροπίες.
Συνδυάζοντας ποιοτικό ύπνο και διατροφή πλούσια σε μέταλλα, μπορείτε να εξασφαλίσετε πρωινά με περισσότερη ενέργεια και μια πιο παραγωγική ημέρα.
