Ξυπνάτε κουρασμένοι κάθε μέρα, ακόμη κι όταν έχετε κοιμηθεί αρκετές ώρες; Το αίσθημα μόνιμης κόπωσης δεν είναι πάντα θέμα ποσότητας ύπνου, αλλά καθημερινών συνηθειών που διαταράσσουν τον κύκλο του ύπνου και τον κιρκάδιο ρυθμό. Ένας γαστρεντερολόγος αποκαλύπτει επτά απλές αλλά καθοριστικές αλλαγές στη ρουτίνα σας που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και να σας βοηθήσουν να ξυπνάτε πιο ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια.
7 καθημερινές συνήθειες για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος θα έπρεπε να μας βοηθάει να ξυπνάμε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι. Αν όμως σηκώνεστε από το κρεβάτι και νιώθετε εξαντλημένοι κάθε πρωί, οι καθημερινές σας συνήθειες ίσως υπονομεύουν τον κύκλο ύπνου χωρίς καν να το αντιλαμβάνεστε.
Ο Dr Pal Manickam, γαστρεντερολόγος με έδρα την Καλιφόρνια, ειδικός στην προληπτική γαστρεντερολογία, οικοδεσπότης podcast και δημιουργός περιεχομένου υγείας, μοιράστηκε επτά πρακτικές συμβουλές για όσους νιώθουν μόνιμη κόπωση το πρωί.
Σε ένα επεισόδιο του podcast του «Gut Feeling with Dr Pal», τονίζει: «Όταν κάποιος δεν κοιμάται αρκετά, δεν εξασφαλίζει ποιοτικό ύπνο ή δεν κοιμάται τη σωστή ώρα, νιώθει κούραση, υπνηλία και ευερεθιστότητα μέσα στη μέρα. Γι’ αυτό λέω πάντα ότι μια καλή νύχτα είναι απαραίτητη για μια καλή μέρα».
Ο ειδικός δίνει τις εξής συμβουλές για να κοιμάστε καλά το βράδυ και να ξυπνάτε ξεκούραστοι το πρωί:
- Σταθεροποιήστε το ωράριο του ύπνου σας
- Μπλοκάρετε το έντονο φως πριν τον ύπνο
- Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο
- Φάτε νωρίς το βραδινό σας γεύμα
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ.
- Καθίστε σε ένα ήρεμο μέρος για 10 λεπτά
Σταθεροποιήστε το ωράριο του ύπνου σας
Ο Dr Manickam συνιστά να τηρείτε σταθερές ώρες ύπνου. Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ύπνου και σας επιτρέπει να ξυπνάτε πιο ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι.
Μπλοκάρετε το έντονο φως πριν τον ύπνο
Το φως παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης, γι’ αυτό η χρήση πιο χαμηλού φωτισμού πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σε καλύτερο και βαθύτερο ύπνο. Ο Dr Manickam προτείνει: «Μετά τις 7 μ.μ. προτιμήστε θερμό, κίτρινο φωτισμό».
Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό
Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες λειτουργούν ως σήμα προς τον εγκέφαλο ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου, βοηθώντας τον οργανισμό να χαλαρώσει. «Χαμηλώστε το κλιματιστικό κατά 1–2 βαθμούς πριν κοιμηθείτε», συμβουλεύει ο ειδικός.
Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο
Η εκπαίδευση του εγκεφάλου να συνδέει το κρεβάτι αποκλειστικά με τον ύπνο βοηθά να αποκοιμιέστε πιο γρήγορα. Ο Dr Manickam τονίζει: «Όχι εργασία, διάβασμα ή scrolling στο κρεβάτι. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας να “κλείνει”».
Φάτε νωρίς το βραδινό σας γεύμα
Το βραδινό γεύμα αργά τη νύχτα εμποδίζει το σώμα να χαλαρώσει πριν από τον ύπνο, καθώς συνεχίζει η πέψη. Ένα πιο πρώιμο γεύμα βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για ανάπαυση. «Ολοκληρώστε το τελευταίο σας γεύμα 2–3 ώρες πριν τον ύπνο», προτείνει ο ειδικός.
Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ.
Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για πολλές ώρες, γι’ αυτό ο καφές ή τα ενεργειακά ποτά μετά τις 3 το απόγευμα μπορούν να διαταράξουν τον κύκλο ύπνου. Αντί αυτών, προτιμήστε αφεψήματα βοτάνων ή απλό ζεστό νερό.
Καθίστε σε ένα ήρεμο μέρος για 10 λεπτά
Λίγα λεπτά ηρεμίας χωρίς δραστηριότητα πριν τον ύπνο δίνουν στον οργανισμό την ευκαιρία να χαλαρώσει και να οδηγηθεί σε βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο. Σύμφωνα με τον Dr Manickam, αυτή η πρακτική «θέτει το σώμα σε λειτουργία χαλάρωσης».
