Ξαπλώνετε στο κρεβάτι, σβήνετε τα φώτα και ξαφνικά το μυαλό σας αρχίζει να τρέχει σε διάφορες σκέψεις. Κοιτάζετε το ρολόι, υπολογίζετε πόσες ώρες έμειναν μέχρι το ξυπνητήρι και η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα. Αν αυτό σας θυμίζει κάτι, δεν είστε μόνοι. Ακόμα και ειδικοί, έχουν παγιδευτεί σε αυτό τον εξουθενωτικό φαύλο κύκλο του άγχους για τον ύπνο. Ευτυχώς, υπάρχει τρόπος να σπάσετε αυτή την αλυσίδα, αλλάζοντας τις συνήθειες και στον τρόπο σκέψης σας.
Τι είναι το «άγχος ύπνου» (Sleep Anxiety)
Ο κλινικός ψυχολόγος Steve Orma βρισκόταν στις αρχές της δεκαετίας των 40 όταν ήρθε αντιμέτωπος με την αϋπνία — τη δυσκολία δηλαδή να αποκοιμηθεί ή να παραμείνει σε κατάσταση ύπνου καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Η εμπειρία του ήταν χαρακτηριστική: δεν μπορούσε να σταματήσει να σκέφτεται το πρόβλημα. «Άρχισα να παγιδεύομαι στην ψυχολογία που επηρεάζει τους περισσότερους ανθρώπους. Ανησυχούσα συνεχώς: “Τι μου συμβαίνει; Υπάρχει κάτι λάθος με μένα;”», εξομολογείται ο ίδιος.
Αυτός ο έντονος φόβος ότι δεν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε ονομάζεται «άγχος ύπνου». Ο Orma, ο οποίος αργότερα ειδικεύτηκε στη θεραπεία της αϋπνίας, εξηγεί ότι αν αυτό το συναίσθημα δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, μπορεί να γίνει το μεγαλύτερο εμπόδιο για την ξεκούρασή σας.
«Όσο περισσότερο εστιάζετε στην αϋπνία, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχετε να κοιμηθείς, γεγονός που σας αγχώνει ακόμη περισσότερο», αναφέρει ο ειδικός. Αυτό δημιουργεί έναν εξουθενωτικό φαύλο κύκλο.
Η δύναμη της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT-I)
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεπεράσετε το άγχος ύπνου είναι η Γνωστική (ή Γνωσιακή) Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I). Είναι μια καλά μελετημένη μέθοδος που δεν βασίζεται σε φάρμακα για τον ύπνο και έχει αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματική για την κλινική αϋπνία. Ο Orma χρησιμοποίησε αυτή τη θεραπεία για να βελτιώσει τον δικό του ύπνο και πλέον αποτελεί το επίκεντρο της πρακτικής του.
Συνήθως, ένα πρόγραμμα CBT-I διαρκεί περίπου έξι έως οκτώ εβδομάδες. Κάθε εβδομάδα, ο θεραπευόμενος συνεργάζεται με έναν ειδικό σε μια στρατηγική για την επανεκκίνηση των συνηθειών ύπνου και την αναδόμηση του τρόπου σκέψης γύρω από την ανάπαυση.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε ένα επίσημο πρόγραμμα για να επωφεληθείτε. Είτε αντιμετωπίζετε έντονο άγχος ύπνου είτε απλώς μερικές περιστασιακές δύσκολες νύχτες, οι πρακτικές της CBT-I μπορούν να σας βοηθήσουν.
Πώς να νικήσετε την αϋπνία: 4 επιστημονικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, η λύση δεν βρίσκεται πάντα στο να «προσπαθήσετε περισσότερο». Σύμφωνα με ειδικούς επιστήμονες, η βελτίωση του ύπνου απαιτεί σωστή στρατηγική και αλλαγή νοοτροπίας.
- Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
- Εστιάστε στη χαλάρωση, όχι στην ώρα κατάκλισης
- Προγραμματίστε την «ώρα του άγχους»
- Προσοχή στις συσκευές παρακολούθησης ύπνου
Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Ο Aric Prather, ειδικός στον ύπνο, εξηγεί ότι ένα σταθερό ωράριο αφύπνισης βοηθά το σώμα σας να γνωρίζει πότε πρέπει να νυστάξει. Αυτό ελέγχεται από τον κιρκάδιο ρυθμό σας (το εσωτερικό ρολόι του σώματος). Ο Prather χρησιμοποιεί την αναλογία του «μπαλονιού ύπνου»: Όταν ξυπνάτε, το μπαλόνι είναι άδειο και γεμίζει σταδιακά με νύστα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σταθερό ξύπνημα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, διατηρεί αυτόν τον ρυθμό σταθερό.
Εστιάστε στη χαλάρωση, όχι στην ώρα κατάκλισης
Αντί να πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί μια συγκεκριμένη ώρα χωρίς να νυστάζετε, εστιάστε στην προετοιμασία (wind-down). Ο Dr. Ravi Aysola προτείνει να ορίσετε μια ώρα μετάβασης από τις δραστηριότητες της ημέρας στη νύχτα:
- Αποσυνδεθείτε από τις οθόνες.
- Φορέστε άνετα ρούχα.
- Χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι. Αυτό μειώνει το άγχος που προκαλεί η σκέψη ότι «πρέπει» να κοιμηθείτε αμέσως.
Προγραμματίστε την «ώρα του άγχους»
Αν το στρες σας κατακλύζει μόλις σβήσετε τα φώτα, ορίστε 10-15 λεπτά μέσα στην ημέρα για να καταγράψετε όσα σας απασχολούν. «Χρησιμοποιήστε τον χρόνο σας όταν είστε ξεκούραστοι για να ανησυχήσετε», λέει ο Prather. Έτσι, όταν το μυαλό σας αρχίσει να τρέχει στις υποχρεώσεις ενώ είστε στο κρεβάτι, θα μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Το σκέφτηκα ήδη αυτό».
Προσοχή στις συσκευές παρακολούθησης ύπνου
Η εμμονή με τα δεδομένα των wearables (smartwatches κ.λπ.) έχει οδηγήσει στην ορθοϋπνία (orthosomnia) — έναν τύπο αϋπνίας που προκαλείται από το άγχος για την επίτευξη του «τέλειου ύπνου». Αν τα δεδομένα σας προκαλούν στρες αντί να σας βοηθούν, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου με χαρτί και στυλό. Εστιάστε στο πώς νιώθετε εσείς και όχι στους αριθμούς.
Η αλλαγή των συνηθειών είναι μόνο η μισή μάχη. Η υπόλοιπη αφορά τη νοοτροπία σας. Ο ύπνος διαφέρει από νύχτα σε νύχτα και όλοι έχουν κακές στιγμές. Όταν σταματήσετε να έχετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες, η ποιότητα του ύπνου σας θα αρχίσει να βελτιώνεται φυσικά.
