Πολλοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου στρέφονται σε αυστηρές αλλαγές στη ρουτίνα τους, όπως η μείωση της καφεΐνης ή η απόλυτη πειθαρχία στο βραδινό πρόγραμμά τους. Ωστόσο, ειδικός στον ύπνο εξήγησε ότι αυτή η προσέγγιση δεν είναι πάντα η πιο αποτελεσματική ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Γιατί η υπερανάλυση μπορεί να τον κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο
Ένας ειδικός στον ύπνο παρουσίασε ορισμένες συμβουλές για καλύτερη ποιότητα ύπνου, αμφισβητώντας κοινές πρακτικές που θεωρούνται δεδομένες. Όπως τόνισε, ο περιορισμός της καφεΐνης και η εμμονική προσκόλληση σε μια αυστηρά καθορισμένη ρουτίνα ύπνου μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να λειτουργήσουν αντίθετα από το επιθυμητό αποτέλεσμα και να δυσκολέψουν τον ύπνο.
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου ή αισθάνονται υπερένταση τη στιγμή που ξαπλώνουν στο κρεβάτι. Ο Dr. David Garley, διευθυντής της κλινικής The Better Sleep Clinic, επιχείρησε να καταρρίψει μερικούς από τους πιο διαδεδομένους μύθους γύρω από τη νυχτερινή ξεκούραση.
Όπως επισήμανει ο ειδικός, το πιο σημαντικό είναι να αποφεύγουμε την υπερανάλυση. «Ο ύπνος είναι μοναδικός με την έννοια ότι όσο περισσότερο προσπαθείς να τον ελέγξεις και να τον σκέφτεσαι, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να έρθει», ανέφερε χαρακτηριστικά.
Γιατί η αυστηρή ρουτίνα ύπνου μπορεί να είναι επιζήμια
Ο Dr. Garley προειδοποίησε ότι όσοι παλεύουν με την αϋπνία συχνά προσπαθούν να επιβάλουν μια πολύ αυστηρή ρουτίνα στον εαυτό τους, κάτι που τελικά δεν βοηθάει.
«Όταν κάποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί, το πρώτο πράγμα που κάνει είναι να προσπαθήσει να λύσει το πρόβλημα, αλλάζοντας τα πάντα στην καθημερινότητά του. Οι άνθρωποι μπορεί να κόψουν τη γυμναστική και άλλες δραστηριότητες ή ακόμη και να σταματήσουν να βλέπουν τους φίλους τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ο κόσμος τους να περιορίζεται συνεχώς, μέχρι που το μόνο πράγμα που τους απομένει να σκέφτονται να είναι ο ύπνος τους».
Ο μύθος του καφέ και η ψυχολογική πίεση
Ο ειδικός τόνισε ότι η διακοπή του καφέ μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει τον ύπνο, αν αυτό οδηγήσει σε αυξημένη ψυχολογική πίεση για το αποτέλεσμα. «Στους περισσότερους τομείς της υγείας, μια σχολαστική προσέγγιση φέρνει βελτίωση. Ο ύπνος όμως διαφέρει: όσο περισσότερο εστιάζεις σε αυτόν, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να έρθει εύκολα».
«Ο καφές ήταν πάντα το πρώτο πράγμα που έκοβαν όσοι δεν κοιμόντουσαν καλά. Με μια πιο ελεύθερη προσέγγιση σε ό,τι αφορά την κατανάλωση καφέ, οι άνθρωποι σχεδόν πάντα διαπιστώνουν ότι αρχίζουν να κοιμούνται καλύτερα», ανέφερε ο Dr. Garley.
Πρακτικές συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
Αναζητώντας τρόπους για να αυξήσετε τις πιθανότητες ενός καλού νυχτερινού ύπνου, οι ειδικοί εστιάζουν σε έναν βασικό παράγοντα. «Το πιο σημαντικό σημείο αρχικά είναι να διασφαλίσετε ότι παραμένετε στο κρεβάτι για επαρκή χρόνο». Η πιο συχνή αιτία έλλειψης ύπνου είναι η λεγόμενη «εκούσια στέρηση ύπνου», η οποία ουσιαστικά σημαίνει ότι δεν αφιερώνουμε αρκετές ώρες στην παραμονή μας στο κρεβάτι.
Μια άλλη ορθή πρακτική είναι να πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νιώθετε πραγματικά ότι νυστάζετε. «Συχνά μπαίνουμε στον πειρασμό, αν νιώθουμε ότι δεν έχουμε κοιμηθεί αρκετά, να πάμε για ύπνο νωρίτερα. Ωστόσο, αυτό σημαίνει ότι ξαπλώνετε χωρίς να νυστάζετε, κάτι που συχνά φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα», ανέφερε ο Dr. Garley.
Τι να κάνετε αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε
Αν παλεύετε με την αϋπνία για οποιονδήποτε λόγο, ίσως είναι προτιμότερο να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτή την προσπάθεια. Ο ειδικός συμβουλεύει: «Σηκωθείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε σε ένα χαλαρωτικό μέρος και βρείτε μια δραστηριότητα που θα σας αποσπάσει την προσοχή μέχρι να νιώσετε την έντονη επιθυμία για ύπνο. Τότε μόνο επιστρέψτε στο κρεβάτι».
Όσον αφορά τη διάρκεια και τον προγραμματισμό του ύπνου, η προσέγγισή σας πρέπει να είναι χαλαρή και ευέλικτη. Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε κατά προσέγγιση τον αριθμό των ωρών που χρειάζεστε, καθώς αυτό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
- Ο μέσος όρος: Κυμαίνεται μεταξύ 7 και 9 ωρών, αλλά μπορεί να διαφέρει από νύχτα σε νύχτα.
- Η παγίδα του σταθερού ωραρίου: Είναι προτιμότερο να μην έχετε μια υπερβολικά άκαμπτη άποψη για το πότε «πρέπει» να ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Αν πιέζετε τον εαυτό σας χωρίς να νυστάζετε, κατά κανόνα θα δυσκολευτείτε.
- Διατηρήστε την ευελιξία σας: Μην ξαπλώνετε αν το σώμα σας δεν σας δώσει το σήμα ότι είναι έτοιμο για ύπνο.
