Η ποιότητα του ύπνου δεν εξαρτάται μόνο από όσα κάνουμε το βράδυ, αλλά και από τις συνήθειες που υιοθετούμε από το πρωί. Σύμφωνα με μία ειδικό, η έκθεση στο φυσικό φως, λίγο μετά το πρωινό ξύπνημα, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού ρολογιού που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.
Η απλή πρωινή συνήθεια που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ, σύμφωνα με ειδικό
Όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο μπορεί να διαπιστώσουν ότι μια συγκεκριμένη πρωινή συνήθεια βοηθά το σώμα τους να προετοιμαστεί για έναν φυσικό και ξεκούραστο ύπνο το βράδυ. Γνωστή τηλεοπτική γιατρός υποστηρίζει ότι αυτή η συνήθεια είναι απλή, δεν απαιτεί φάρμακα, αλλαγές στη διατροφή ή δύσκολες προσπάθειες.
Η Δρ. Ζόι Γουίλιαμς (Dr Zoe Williams), τακτική συνεργάτης της εκπομπής This Morning του ITV, εξηγεί ότι όσοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ πρέπει να υιοθετήσουν μία βασική συνήθεια μόλις ξυπνήσουν. Ξεκινώντας από το πρωί, η αλλαγή αυτή εστιάζει στο τι χρειάζεται ο οργανισμός σας για να «ρυθμίσει» σωστά τον βιολογικό του κύκλο.
Δεν απαιτείται κάποια ριζική ανατροπή στη ρουτίνα σας, πρόκειται απλώς για μια εύκολη ενέργεια που, σύμφωνα με τη γιατρό, μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινότητα των περισσότερων ανθρώπων.
Σε ανάρτησή της στο Instagram, η γνωστή γιατρός αναφέρει ότι το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να βγείτε έξω το πρωί και «να εισέλθει φυσικό φως στα μάτια σας» μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί καλύτερα για τον ύπνο το βράδυ.
«Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πίνετε τον πρωινό σας καφέ έξω στη βεράντα, βγαίνετε στον κήπο όσο βράζει το νερό για το τσάι ή βγαίνετε για λίγο έξω ενώ τα παιδιά τρώνε το πρωινό τους», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Η γιατρός τονίζει ότι δεν χρειάζεται να έχει ηλιοφάνεια για να λειτουργήσει αυτό: «Λειτουργεί ακόμα κι αν ο καιρός είναι μουντός και συννεφιασμένος. Το γεγονός ότι βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο και κοιτάζετε προς τον ουρανό δίνει στον εγκέφαλό σας ένα πολύ ισχυρό σήμα σε σχέση με τον συνηθισμένο εσωτερικό φωτισμό».
Πώς η έκθεση στο πρωινό φως βοηθάει στον ύπνο το βράδυ
Το φυσικό φως το πρωί στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι η μέρα έχει ξεκινήσει. Η Dr. Zoe εξηγεί: «Βοηθάει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού σας. Αυτό επηρεάζει το πότε αρχίζει να αυξάνεται η παραγωγή μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου) αργότερα το βράδυ και το πότε αρχίζετε να αισθάνεστε υπνηλία».
Καθώς και τα επίπεδα της κορτιζόλης ακολουθούν έναν φυσικό ημερήσιο κύκλο, με τις υψηλότερες τιμές να παρατηρούνται συνήθως το πρωί και τη σταδιακή μείωσή τους όσο περνά η ημέρα, η έκθεση στο πρωινό φως βοηθά στη ρύθμιση του φυσιολογικού ρυθμού εναλλαγής ημέρας και νύχτας.
Ποιες άλλες συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο
Σύμφωνα με το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου), πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου σε κάποια φάση της ζωής τους, είτε δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν είτε ξυπνούν συχνά μέσα στη νύχτα. Ο οργανισμός υγείας επισημαίνει: «Μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες και τη ρουτίνα σας μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά».
Αυτή η πρακτική αποκαλείται συχνά υγιεινή του ύπνου (sleep hygiene) και περιλαμβάνει ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που οδηγούν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Οι ειδικοί του NHS προτείνουν τα εξής:
- Τηρήστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου: Ένα σταθερό ωράριο διευκολύνει το να αποκοιμηθείτε. Προσπαθήστε να το ακολουθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, ακόμη και τις ημέρες που δεν εργάζεστε.
- Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε: Μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα προετοιμάζει το σώμα για ύπνο. Αποφύγετε τη χρήση κινητών, τάμπλετ ή υπολογιστών για τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσετε για ύπνο. Το μπλε φως των οθονών δυσκολεύει τον ύπνο.
- Διαχειριστείτε το άγχος και τις ανησυχίες: Το στρες και η ανησυχία αποτελούν βασικούς εχθρούς του ύπνου. Μια συζήτηση με κάποιον δικό σας άνθρωπο ή η καταγραφή των σκέψεών σας σε ένα χαρτί μπορούν να βοηθήσουν.
- Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρα: Ένα δωμάτιο ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό ευνοεί τον βαθύ ύπνο.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί: Εάν είστε ξύπριοι στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην το πιέζετε. Απλώς ξεκουραστείτε άνετα και συχνά ο ύπνος θα έρθει φυσικά.
- Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας: Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την υγεία του σώματος και του πνεύματος και συμβάλλει καθοριστικά σε έναν ποιοτικότερο ύπνο. Ακόμη και μικρές ποσότητες άσκησης κάνουν τη διαφορά.
