Όλοι βιώνουμε κάποια μορφή άγχους στη ζωή μας. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι διαταραχές άγχους κατατάσσονται στην πρώτη θέση των προβλημάτων ψυχικής υγείας.
“Πάνω από 40 εκατομμύρια ενήλικες στις Η.Π.Α. (19,1%) έχουν διαταραχή άγχους. Εν τω μεταξύ, περίπου το 7% των παιδιών ηλικίας 3-17 ετών αντιμετωπίζουν προβλήματα άγχους κάθε χρόνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπτύσσουν συμπτώματα πριν από την ηλικία των 21 ετών”, σύμφωνα με την Εθνική Συμμαχία για την ψυχική ασθένεια των ΗΠΑ.
Τα συναισθήματα άγχους μπορούν να έρθουν στις πιο δυσάρεστες στιγμές της ζωής μας και μπορεί να είναι δύσκολο να ελεγχθούν.
Ακολουθούν 6 τρόποι για να ξεγελάσετε και να μειώσετε αυτά τα αισθήματα άγχους όταν εμφανίζονται.
- Εστιάστε στην αναπνοή σας
- Σωματική δραστηριότητα
- Βελτιώστε τον ύπνο σας
- Μειώστε τα διεγερτικά
- Περιορίστε τη χρήση των media
- Αναπτύξτε κοινωνικές επαφές
Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος και την υπερβολική σκέψη
Εστιάστε στην αναπνοή σας
Η υπερβολική αναπνοή σε μια αγχωτική κατάσταση μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει υπεραερισμό σε έναν άνθρωπο, αν δεν ελεγχθεί. Το Healthline συνιστά να επικεντρωθείτε στην εκπνοή. “Πριν πάρετε μια μεγάλη, βαθιά ανάσα, δοκιμάστε μια πλήρη εκπνοή. Βγάλτε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και μετά αφήστε τους πνεύμονες σας να κάνουν τη δουλειά εισπνέοντας αέρα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να εκπνέετε λίγο περισσότερο χρόνο από ό,τι εισπνέετε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να εισπνέετε για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά να εκπνέετε για έξι. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό για δύο έως πέντε λεπτά.”
Σωματική δραστηριότητα
Εάν είστε σε θέση να γίνετε πιο δραστήριοι, αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία σας. Αν και η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας, το να βρείτε ένα κίνητρο για να είστε δραστήριοι μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την ψυχική σας υγεία, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
“Η άσκηση και άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας μπορούν σίγουρα να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης ή του άγχους και να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα”, αναφέρει το άρθρο, προσθέτοντας ότι, “Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επανεμφάνισης της κατάθλιψης και του άγχους μόλις αρχίσετε να νιώθετε καλύτερα.”
Η τακτική άσκηση, ακόμα και ένας γρήγορος περίπατος, μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικές ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεση.
“Οι ενδορφίνες απελευθερώνονται όταν το σώμα σας αισθάνεται πόνο ή στρες. Το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες για να σας βοηθήσει να επιβιώσετε. Όταν αισθάνεστε πόνο, τα νεύρα στο σώμα σας στέλνουν σήματα πόνου στον εγκέφαλό σας. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ενδορφίνες για να μπλοκάρει τα νευρικά κύτταρα που λαμβάνουν τα σήματα πόνου.
Βελτιώστε τον ύπνο σας
Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ύπνος είναι ο σημαντικότερος παράγοντας όσον αφορά την μακροζωία, σύμφωνα με το Anxiety.org.
Είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι έχετε επαρκή και αναζωογονητικό ύπνο. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει άτομα που έχουν αυξημένο άγχος λόγω προβλημάτων ύπνου.
Σύμφωνα με το Sleep Foundation, “Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στο άγχος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις επιπτώσεις που έχει η ανεπαρκής διάρκεια ύπνου στη διάθεση και την ψυχική υγεία. Πρόκειται για αμφίδρομη σχέση. Δηλαδή η ανησυχία προκαλεί κακό ύπνο, ενώ οι περαιτέρω δυσκολίες στον ύπνο προκαλούν μεγαλύτερο άγχος.”
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου και αποφύγετε την έκθεση σε οθόνες και την καφεΐνη πριν πάτε στο κρεβάτι.
Μειώστε τα διεγερτικά
Δυστυχώς, τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη μπορούν να επιδεινώσουν τα συναισθήματα άγχους. Επίσης το άγχος μπορεί να είναι και ένα βασικό σύμπτωμα σε ανθρώπους που λαμβάνουν συχνά κάποιο είδος διεγερτικού.
“Όλα τα διεγερτικά έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν αίσθημα άγχους. Είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα εάν λαμβάνετε μεγάλες δόσεις ενός διεγερτικού”, σύμφωνα με το Springfield Wellness Center.
Και προσθέτει ότι, “Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε προβλήματα και όταν λαμβάνετε μικρότερες δόσεις. Δυστυχώς, κανείς δεν μπορεί να πει εκ των προτέρων εάν κάποιο συγκεκριμένο φάρμακο θα αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας.”
Περιορίστε τη χρήση των media
Η συνεχής παρακολούθηση ή ανάγνωση ειδήσεων, ειδικά στην σύγχρονη ψηφιακή εποχή, μπορεί να αυξήσει το αίσθημα άγχους. Να βάλετε όρια και να κάνετε διαλείμματα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τις ειδήσεις.
Οι πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης είναι σχεδιασμένες για να προκαλούν εθισμό, να είναι απρόβλεπτες και έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
“Όταν το αποτέλεσμα είναι απρόβλεπτο, η συμπεριφορά κάποιου είναι πιο πιθανό να επαναληφθεί. Σκεφτείτε τα μηχανήματα με τα φρουτάκια: εάν οι παίκτες ήξεραν ότι δεν θα έβγαζαν ποτέ χρήματα παίζοντας το παιχνίδι, τότε δεν θα έπαιζαν ποτέ”, δήλωσε η Δρ Jacqueline Sperling στο McLean Hospital.
“Υπάρχει η ιδέα της πιθανής μελλοντικής ανταμοιβής. Το ίδιο ισχύει και για τις ιστοσελίδες κοινωνικής δικτύωσης. Κανείς δεν ξέρει πόσα likes θα πάρει μια φωτογραφία, ποιος θα κάνει ‘like’ στη φωτογραφία και πότε θα λάβει likes η φωτογραφία. Το άγνωστο και η πιθανότητα ενός επιθυμητού αποτελέσματος μπορούν να κρατήσουν τους χρήστες απασχολημένους” πρόσθεσε η Sperling.
Αναπτύξτε κοινωνικές επαφές
Η επαφή με άλλους ανθρώπους μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη μείωση του άγχους για διάφορους λόγους.
“Οι άνθρωποι που αισθάνονται πιο συνδεδεμένοι με τους άλλους έχουν χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι έχουν επίσης υψηλότερη αυτοεκτίμηση, μεγαλύτερη ενσυναίσθηση για τους άλλους, είναι πιο συνεργάσιμοι και δείχνουν εμπιστοσύνη και, ως εκ τούτου, και οι άλλοι είναι πιο ανοιχτοί να τους εμπιστευτούν και να συνεργαστούν μαζί τους”, σύμφωνα με το Stanford Medicine.
Μερικοί άνθρωποι ανακουφίζονται από το άγχος μέσω τεχνικών όπως η γραπτή έκφραση, η τέχνη ή η ακρόαση μουσικής. Ωστόσο, εάν το άγχος σας φαίνεται συντριπτικό ή επίμονο, είναι σημαντικό να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές και θεραπευτικές προσεγγίσεις που μπορεί να είναι αποτελεσματικές για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Προσπαθήστε να βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και σας επιτρέπουν να συνδεθείτε με άλλους ανθρώπους. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη συμμετοχή σε χόμπι, την εθελοντική προσφορά ή την απλή συνάντηση με φίλους για καφέ. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συζητήσετε το άγχος που έχετε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Η υποστήριξη από αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να είναι πολύτιμη.
Εάν το άγχος σας συνεχίζει να σας επηρεάζει αρνητικά, μην φοβηθείτε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ένας ψυχολόγος ή ψυχίατρος μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε το άγχος σας και να αναπτύξετε υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης.
