Ενώ οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας μακροπρόθεσμα, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής και υγείας του εντέρου μοιράζονται ορισμένα ροφήματα που παρέχουν άμεση ανακούφιση.
Η πιο κοινή αιτία της δυσκοιλιότητας, σύμφωνα με ειδικούς
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα υγείας του εντέρου στις ΗΠΑ. Μία από τις πιο κοινές αιτίες της δυσκοιλιότητας είναι η μη επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών για την υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου, λέει η Beth Czerwony, MS, RD, CSOWM, LD, μια διαιτολόγος με το Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο και μαλακώνουν το περιεχόμενο του στομάχου σας, βελτιώνοντας τον χρόνο διέλευσης μέσω του γαστρεντερικού (GI) σας συστήματος, εξηγεί η Carolyn Newberry, MD, γαστρεντερολόγος στο NewYork-Presbyterian και Διευθύντρια του Gastrointestinal Nutrition Program στο Weill Cornell Medicine.
Η σημασία της ενυδάτωσης
Παράλληλα, η ενυδάτωση του οργανισμού είναι επίσης σημαντική. «Οι φυτικές ίνες χρειάζονται υγρά για να κινηθούν μέσω του γαστρεντερικού συστήματος, οπότε εάν αυξήσετε τις φυτικές ίνες αλλά δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά, αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσκοιλιότητα», λέει η Czerwony. Ένας στόχος των 25 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών [ημέρα] είναι μια βιώσιμη παρέμβαση – αυτό περιλαμβάνει ολόκληρους κόκκους, με στόχο τα πέντε μερίδες (συνδυασμένα) λαχανικών και φρούτων.
Τα ροφήματα για την άμεση αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
Ενώ οι παραπάνω αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου με τον χρόνο, οι ειδικοί προτείνουν τα αγαπημένα τους ροφήματα για να προκαλέσουν γρήγορα κίνηση του εντέρου.
- Τσάι Σέννα (Senna Tea)
- Χυμός δαμάσκηνου
- Χυμός ακτινιδίων
- Κομπούχα (Kombucha)
- Καφές – με μέτρο
Τσάι Σέννα (Senna Tea)
«Η κατανάλωση ζεστών ροφημάτων μπορεί να διεγείρει το γαστρεντερικό σύστημα και να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα», λέει η Czerwony. «Υπάρχουν ροφήματα από βότανα που περιέχουν σέννα, η οποία έχει καθαρτική δράση». Η σέννα είναι ένα βότανο που έχει εγκριθεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα για τους περισσότερους ανθρώπους άνω των 2 ετών (συμπεριλαμβανομένων των εγκύων), αλλά η υπηρεσία συμβουλεύει να μην τη χρησιμοποιείτε για περισσότερο από μία εβδομάδα. Επιπλέον, τα άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις δεν πρέπει να λαμβάνουν σέννα.
Χυμός δαμάσκηνου
Ο Dr. Newberry αναφέρει τα δαμάσκηνα ως ένα άλλο απλό κόλπο για να αδειάσετε το έντερό σας άμεσα. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, τα οφέλη του χυμού από δαμάσκηνα ξεπερνούν την περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Food & Function έδειξε ότι τα δαμάσκηνα βελτιώνουν το μικροβίωμα του εντέρου και μειώνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες, ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα και υποστηρίζοντας άλλες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς.
Χυμός ακτινιδίων
«Η υψηλή περιεκτικότητα των χυμών σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει κίνηση του εντέρου», λέει ο Dr. Newberry και προτείνει ειδικά το ακτινίδιο. Πολλές πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη του ακτινιδίου στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της έρευνας του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, η οποία εντόπισε ισχυρά στοιχεία καθαρτικής δράσης, για ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και θετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου. Στην πραγματικότητα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας των Τροφίμων αναγνωρίζει το ακτινίδιο ως μέσο διατήρησης της κανονικής λειτουργίας του εντέρου.
Κομπούχα
«Τα προβιοτικά ροφήματα, όπως η κομπούχα, μπορούν επίσης να βοηθήσουν τη δυσκοιλιότητα αυξάνοντας τα πιο υγιή βακτήρια του εντέρου», λέει η Czerwony. Αλλά υπάρχει μια παγίδα. Ο Dr. Newberry λέει ότι είναι σημαντικό να προσέχετε τα πρόσθετα όπως η ζάχαρη, τα τεχνητά γλυκαντικά και η καφεΐνη, καθώς αυτά μπορεί να επηρεάσουν το έντερό σας.
Καφές – με μέτρο
«Ο καφές μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση γαστρίνης και χοληκυστοκινίνης (CCK), δύο πεπτικών ορμονών που μπορούν να προκαλέσουν [κίνηση του εντέρου]», λέει η Czerwony. Ωστόσο, ο Dr. Newberry τονίζει ότι το μέτρο είναι το κλειδί. «Ο καφές σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση – καθώς είναι διουρητικός – και να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα».
Συμπτώματα αδύναμου εντέρου: Πώς να εντοπίσετε και να βελτιώσετε την υγεία του
Η περιστασιακή δυσκοιλιότητα συνήθως δεν αποτελεί αιτία ανησυχίας – το στρες, τα ταξίδια και η έλλειψη ύπνου είναι κοινές αιτίες, σύμφωνα με τον Dr. Newberry. Αλλά η συχνή ή χρόνια δυσκοιλιότητα μπορεί να υποδεικνύει κακή υγεία του εντέρου, η οποία, σύμφωνα με έρευνα του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Gut Microbes, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων και φλεγμονωδών ασθενειών.
Ο David Gardinier, RD, LD, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Cleveland Clinic Center for Human Nutrition, επισημαίνει άλλα κοινά σημάδια ενός αδύναμου εντέρου, όπως η άπεπτη τροφή στα κόπρανα, η διάρροια, το φούσκωμα, ο κοιλιακός πόνος, η ναυτία και ο εμετός, καθώς και οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών και η κακή διατροφή παρά την κανονική πρόσληψη τροφής.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά ενός υγιούς εντέρου;
Αντίθετα, η έλλειψη αυτών των συμπτωμάτων είναι γενικά σημάδι καλής υγείας του εντέρου. Αλλά σε πιο κλινικό επίπεδο, σύμφωνα με τον Gardinier, «τα βασικά χαρακτηριστικά ενός υγιούς εντέρου περιλαμβάνουν:
- ένα χαμηλό επίπεδο φλεγμονής,
- ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και
- την ικανότητα να διασπά και να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα (κατακράτηση)».
Πώς μπορώ να ελέγξω την υγεία του εντέρου μου;
Ο Gardinier λέει ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτά τα χαρακτηριστικά ενός υγιούς εντέρου μόνοι σας. Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα αδύναμου εντέρου, «η καλύτερη στρατηγική είναι να συνεργαστείτε με έναν γαστρεντερολόγο για να καθορίσετε ποιο συγκεκριμένο είδος ελέγχου μπορεί να είναι καλύτερο να ακολουθήσετε». Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εξετάσεις δείγματος κοπράνων για τον έλεγχο των επιπέδων φλεγμονής, μια κολονοσκόπηση ή διάφορες εξετάσεις για τη μέτρηση της κακής απορρόφησης. Ωστόσο, «δεν υπάρχει επικυρωμένος τρόπος για να ελέγξετε ένα υγιές μικροβίωμα αυτή τη στιγμή», προσθέτει.
Πώς μπορείτε να καταλάβετε αν το έντερό σας θεραπεύεται;
Ο Gardinier λέει ότι τα συμπτώματα θα πρέπει να βελτιωθούν καθώς το έντερο θεραπεύεται. Αλλά εάν αντιμετωπίζετε συγκεκριμένα δυσκοιλιότητα, ο Czerwony λέει: «Πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν η δυσκοιλιότητα διαρκεί περισσότερες από τρεις εβδομάδες, υπάρχει κοιλιακός πόνος, ναυτία ή εμετός, αίμα στα κόπρανα σας ή εάν έχετε οικογενειακό κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου ή του ορθού».
