Ενόψει του φθινοπώρου και του χειμώνα, πολλοί από εμάς αρχίζουμε να σκεφτόμαστε στρατηγικές για να παραμείνουμε υγιείς στην εποχή που είναι σε έξαρση τα κρυολογήματα και η γρίπη. Ένας από τους πιο προσιτούς και απλούς τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να αναζητήσετε τροφές και ποτά που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό. Αλλά με τόσα πολλά προϊόντα στην αγορά που προωθούν αυτές τις ιδιότητες, μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνουμε ποια είναι πραγματικά αποτελεσματικά.
Το να γνωρίζετε ποια θρεπτικά συστατικά συνδέονται με βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού και σε ποιες τροφές βρίσκονται είναι το κλειδί για να νιώσετε ενδυναμωμένοι.
8 θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό
Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες (ή τις περισσότερες) από τις κύριες ομάδες τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ένα υγιές, λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται ειδικά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ακολουθούν μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πιθανότατα θα βρείτε σε ορισμένα ροφήματα:
Βιταμίνη C
Όταν πολλοί άνθρωποι που αισθάνονται ότι τους περιτριγυρίζει ένα κρυολόγημα ή θέλουν να βεβαιωθούν ότι δεν θα κολλήσουν, αναζητούν τροφές, ροφήματα και προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη C. «Η βιταμίνη C διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων και επίσης δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών», λέει η Amy Davis, RDN. Οι ελεύθερες ρίζες είναι οξειδωτικές ενώσεις που συχνά συμβάλλουν σε πολλές οξείες και χρόνιες ασθένειες.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι εξής:
Βιταμίνη D
Περισσότερο από το 40% των Αμερικανών αγωνίζονται χωρίς να το γνωρίζουν με την ανεπάρκεια βιταμίνης D1, θέτοντας το ανοσοποιητικό τους σύστημα σε μειονεκτική θέση. «Η βιταμίνη D βοηθά στην παραγωγή πρωτεϊνών που καταπολεμούν τις λοιμώξεις», εξηγεί η Julie Pace, RDN. «Ενισχύει επίσης τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και μειώνει τη φλεγμονή», προσθέτει η Davis.
Και ενώ η βιταμίνη D μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί στη διατροφή, εξαιρετικές πηγές είναι:
- τα μανιτάρια πορτομπέλο,
- ο σολομός,
- οι σαρδέλες,
- τα αυγά και
- τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα (αγελαδινό ή φυτικό),
- τα δημητριακά και
- ο χυμός πορτοκαλιού.
Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για την απόκτηση βιταμίνης D.
Βιταμίνη Ε
Ως κύριο αντιοξειδωτικό, έχει διαπιστωθεί ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς αυτή η βιταμίνη ρυθμίζει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων.
Αυτό το λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε:
- ξηρούς καρπούς,
- σπόρους,
- αβοκάντο,
- σπανάκι,
- σπαράγγια,
- πιπεριές,
- μπρόκολο και
- φύτρο σιταριού
Φυτοθρεπτικά συστατικά
Μιλώντας για αντιοξειδωτικά, οι φυτικές ενώσεις (ή φυτοθρεπτικά συστατικά) όλων των ειδών, είτε πρόκειται για φλαβονοειδή, φαινολικές ενώσεις είτε καροτενοειδή, συνήθως παρουσιάζουν αντιοξειδωτικά οφέλη. Αυτό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα καθώς και στην απομάκρυνση των μορίων των ελεύθερων ριζών.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των:
- φρούτων,
- λαχανικών,
- δημητριακών ολικής αλέσεως,
- οσπρίων,
- ξηρών καρπών,
- σπόρων,
- βοτάνων,
- τσαγιού και άλλων ειδικών ειδών όπως ο καφές.
Ψευδάργυρος
«Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και επίσης εμπλέκεται στην ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις», λέει ο Davis. Αυτή η ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων σχετίζεται με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ψευδαργύρου. «Παρέχει επίσης αντιική υποστήριξη, συμπεριλαμβανομένου του αποκλεισμού της αναπαραγωγής του κορονοϊού», προσθέτει η Pace.
Πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
- τα κάσιους,
- τους σπόρους κολοκύθας,
- τους σπόρους κάνναβης,
- τα όσπρια,
- τα πουλερικά,
- το βοδινό κρέας και
- τα στρείδια.
Σελήνιο
Αυτό το μέταλλο είναι ένα άλλο κλασικό αντιοξειδωτικό, υποστηρίζοντας περαιτέρω το ανοσοποιητικό σύστημα. Το σελήνιο όχι μόνο δρα ως ανοσοτροποποιητής μέσω της ρύθμισης των σεληνοπρωτεϊνών που προστατεύουν τα ανοσοκύτταρα, αλλά δρα επίσης ως ανοσοδιεγερτικό μέσω ενεργειών όπως η αντικαρκινική δράση.
Τροφές με υψηλή με περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι:
- τα καρύδια,
- οι σπόροι ηλίανθου,
- τα αυγά,
- τα λιπαρά ψάρια,
- τα γαλακτοκομικά,
- τα μανιτάρια και
- τα προϊόντα σόγιας.
Φυτικές ίνες
«Ένα μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο», λέει η Davis. Αυτό οφείλεται στη σημαντική επιρροή που έχει το εντερικό μικροβίωμα (μια κοινότητα άνω ενός τρισεκατομμυρίου μικροοργανισμών που βρίσκονται κυρίως στο παχύ έντερο) στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Όλες οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, αλλά μερικές πηγές πλούσιες σε διαλυτές ίνες είναι:
- η βρώμη,
- τα μήλα,
- τα εσπεριδοειδή,
- τα καρότα,
- το αβοκάντο και
- τα όσπρια.
Προβιοτικά
«Στο ίδιο πνεύμα, τα προβιοτικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου και είναι βασικά για τη βελτίωση της ανοσίας», λέει η Davis. Οι τροφές πλούσιες σε προβιοτικά εισάγουν περισσότερα ωφέλιμα βακτήρια στο μικροβίωμα, υποστηρίζοντας περαιτέρω αυτό το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα προβιοτικά βρίσκονται σε τροφές όπως:
- το γιαούρτι,
- το τυρί cottage,
- το κεφίρ και
- άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, το ξινολάχανο και η κομπούχα.
8 ροφήματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό
- Πράσινο τσάι
- Smoothies
- Τσάι Echinacea
- Τσάι Τζίντζερ
- Yerba Mate
- Ζωμός οστών
- Jun
- Golden Latte
Πράσινο τσάι
«Το πράσινο τσάι είναι ένα ρόφημα που συνδέεται με την υγεία του ανοσοποιητικού, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες», λέει η Davis. Επιπλέον, η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) είναι μια φυτική ένωση που βρίσκεται στο πράσινο τσάι και συνδέεται με τη ρύθμιση και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Και αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή προτιμάτε να απολαμβάνετε τσάι το βράδυ, χωρίς φόβο, το πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη εξακολουθεί να προσφέρει όλα αυτά τα οφέλη.
Smoothies
Τα smoothies είναι νόστιμα, εύκολα στην παρασκευή τους ροφήματα που μπορείτε να γεμίσετε με θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό. Προτιμήστε μούρα, ακτινίδια ή εσπεριδοειδή για τη βιταμίνη C, εμπλουτισμένο γάλα ή χυμό πορτοκαλιού για τη βιταμίνη D, αβοκάντο ή σπανάκι για βιταμίνη Ε, σπόρους κάνναβης για ψευδάργυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα ή ηλιόσπορους για σελήνιο και γιαούρτι ή κεφίρ για προβιοτικά. Όλα τα φυτικά συστατικά στο smoothie σας θα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις.
Τσάι Echinacea
Ως ένα όμορφο λαμπερό ροζ λουλούδι, η echinacea είναι πλούσια σε βιταμίνη C, σελήνιο, ψευδάργυρο και φυτικές ενώσεις που τονώνουν το ανοσοποιητικό. «Γεμάτη με αντιοξειδωτικά, η echinacea προσφέρει ανοσορυθμιστικά, αντιφλεγμονώδη, αντιβακτηριακά και αντιικά οφέλη, καθιστώντας την μια δύναμη για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού», εξηγεί η Pace. Επιπλέον, το τσάι που παρασκευάζεται από αυτό το δημοφιλές βότανο έχει μια υπέροχη ήπια γήινη, λουλουδάτη γεύση.
Τσάι Τζίντζερ
«Το τζίντζερ είναι γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της ανοσολογικής απόκρισης», λέει η Davis. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει ακόμη και αυτό το ριζώδες λαχανικό με τη βελτίωση των δεικτών καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, το τζίντζερ περιέχει μια σειρά φυτικών ενώσεων, μπορεί να παρασκευαστεί με οποιοδήποτε φρέσκο ή κατεψυγμένο τζίντζερ έχετε στο σπίτι σας και είναι χωρίς καφεΐνη. Προσθέστε λίγο μέλι στο τσάι σας για να ενισχύσετε τα οφέλη που τονώνουν το ανοσοποιητικό καθώς αυτό το γλυκαντικό είναι πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις που στοχεύουν επίσης στη φλεγμονή και τις οξειδωτικές ενώσεις.
Yerba Mate
Το Yerba mate είναι ένα φυτό της Νότιας Αμερικής που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ενός ροφήματος που μοιάζει με τσάι και έχει μεγάλη πολιτιστική σημασία σε χώρες όπως η Αργεντινή, η Βραζιλία, η Παραγουάη και η Ουρουγουάη. Και ενώ είναι βασικό ποτό στις ιθαγενείς κοινότητες αυτών των περιοχών για χιλιάδες χρόνια, αυτό το ποτό αρχίζει να κερδίζει δημοτικότητα στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Αυτό οφείλεται, εν μέρει, στα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία που προσφέρει – συμπεριλαμβανομένης της υγείας του ανοσοποιητικού μας. Το Mate διαθέτει μια σειρά από φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών και των σαπωνινών, και ένα φλιτζάνι περιέχει 13% της ημερήσιας αξίας του ατόμου για βιταμίνη C καθώς και 4% ψευδάργυρο.
Ζωμός οστών
Λίγα πράγματα είναι τόσο ανακουφιστικά όσο ένα ζεστό μπολ με ζωμό οστών, ειδικά όταν μπαίνει ο χειμώνας. Είναι ευτυχής σύμπτωση που αυτό το νόστιμο ρόφημα είναι επίσης καταπληκτικό για την υγεία του ανοσοποιητικού μας.
«Ο ζωμός των οστών έχει συνδεθεί με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω της περιεκτικότητάς του σε κολλαγόνο και γλουταμίνη, που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου», λέει η Davis. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν υποστηρίζοντας την ακεραιότητα της επένδυσης του εντέρου και την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου.
Jun
Για μια υγιή δόση προβιοτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, ενώσεις πράσινου τσαγιού και μέλι, μην ψάξετε περισσότερο από τον jun, την ελαφρώς πιο υγιεινή αδερφή της κομπούχα, η οποία δεν περιέχει επεξεργασμένη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.
Golden Latte
Ως ένα ολοένα και πιο μοντέρνο ρόφημα, τα golden lattes διαθέτουν το superfood κουρκουμά. «Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, η οποία είναι μια ισχυρή αντιφλεγμονώδης ένωση που υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού», λέει η Davis. Άλλα μπαχαρικά που περιέχει, όπως η κανέλα, το τζίντζερ και το μαύρο πιπέρι, περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που τονώνουν το ανοσοποιητικό.
Μπορείτε να φτιάξετε εύκολα αυτό το ρόφημα στο σπίτι ζεσταίνοντας δύο φλιτζάνια από το αγαπημένο σας γάλα και προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά, λίγο μέλι και πασπαλίζοντας με κανέλα, αποξηραμένο τζίντζερ και μαύρο πιπέρι.
