Η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού μας σε τραυματισμούς, λοιμώξεις ή άλλες βλάβες. Είναι ένας αμυντικός μηχανισμός που σκοπό έχει να προστατεύσει τον οργανισμό από εξωτερικούς εισβολείς και να επιδιορθώσει τυχόν βλάβες. Ωστόσο, όταν είναι παρατεταμένη μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων. Ένα θρεπτικό συστατικό είναι το «κλειδί» για να αποτρέψετε την φλεγμονή, σύμφωνα με ειδικούς.
Το Νο1 θρεπτικό συστατικό που αποτρέπει την φλεγμονή, σύμφωνα με ειδικούς
Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με πολλές σοβαρές παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και γνωστική εξασθένηση. Τα καλά νέα είναι ότι η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μπορεί να προλάβει και να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα από τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για τη μείωση της φλεγμονής.
Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και υπάρχουν τρεις τύποι:
- το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA),
- το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και
- το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Το ALA βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ενώ το EPA και το DHA προέρχονται από τη θαλάσσια ζωή, όπως τα φύκια και τα ψάρια. Η καθημερινή λήψη αυτού του θρεπτικού συστατικού είναι απλή. Μάθετε πώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής καθώς και τρόπους για να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Πώς τα ωμέγα-3 βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής
«Όταν καταναλώνουμε ωμέγα-3, οι κυτταρικές μας μεμβράνες είναι σε θέση να παράγουν μεταβολίτες που καταπραΰνουν τη φλεγμονή και ενεργοποιούν έναν διακόπτη που λέει στο σώμα να αρχίσει να επιδιορθώνει τις βλάβες στα κύτταρα και τους ιστούς που προκαλούνται από τη φλεγμονή», λέει η Maggie Moon, M.S., RD, ειδικός σε θέματα διατροφής για την υγεία του εγκεφάλου και συγγραφέας του βιβλίου «The MIND Diet».
«Οι κυτταρικές μας μεμβράνες αγαπούν τα ωμέγα-3. Η ακεραιότητα της κυτταρικής μεμβράνης είναι αυτό που διατηρεί τα κύτταρά μας ώστε λειτουργούν όπως πρέπει», προσθέτει η Moon.
Επιπλέον, «τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία “διαμεσολαβητών” ή επικοινωνιών στο σώμα που βοηθούν στην ισορροπία της φλεγμονής που είναι καλή για τον οργανισμό (όπως όταν επουλώνεται μια πληγή) και της φλεγμονής που δεν είναι καλή – όταν γίνεται χρόνια, συστηματική και μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ή επιδείνωση χρόνιων ασθενειών», λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ginger Hultin, M.S., RDN, CSO, ιδιοκτήτρια της Ginger Hultin Nutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Anti-Inflammatory Diet Meal Prep» στο Σιάτλ.
Μιλώντας για χρόνιες ασθένειες, έχει αποδειχθεί ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να προλαμβάνουν διάφορες παθήσεις. Παρακάτω είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους τα ωμέγα-3 βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής:
- Μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς σας.
- Μπορούν να ωφελήσουν τον εγκέφαλό σας.
- Μπορούν να βελτιώσουν την διάθεσή σας.
Μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς σας
Υπάρχει πληθώρα ερευνών σχετικά με τα οφέλη της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την καρδιαγγειακή υγεία. «Τα ωμέγα-3 μπορεί να έχουν θετική επίδραση σε πολλές πτυχές του [καρδιαγγειακού] συστήματος, από την ήπια αραίωση του αίματος έως την πιθανή μείωση της αρτηριακής πίεσης ή των επιπέδων τριγλυκεριδίων και στην μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου ή καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως τα καρδιακά επεισόδια», λέει η Hultin.
Μια μετα-ανάλυση του 2019 από το Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η πρόσληψη θαλάσσιων πηγών ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Οι συγγραφείς της μελέτης αποδίδουν αυτά τα ευρήματα στις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του ακόρεστου λίπους.
«Επιπλέον, [μια μελέτη του 2022 στο Advances in Nutrition] δείχνει ότι τα καρύδια, η καλύτερη πηγή ALA ωμέγα-3 μεταξύ των ξηρών καρπών, έχουν ευεργετικό ρόλο στην προστασία της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου για υγιή γήρανση», λέει η Moon.
Μπορούν να ωφελήσουν τον εγκέφαλό σας
«Η ύλη του εγκεφάλου είναι 60% λίπος και προτιμά τα ωμέγα-3 για να βοηθήσει τα νευρώνες να επικοινωνούν αποτελεσματικά», λέει η Moon. Τα ωμέγα-3 όχι μόνο διατηρούν τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία.
Μια μετα-ανάλυση του 2023 στο The American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει ότι η αυξημένη πρόσληψη EPA ή DHA σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο νόσου Alzheimer. Και πάλι, τα αποτελέσματα πιθανότατα οφείλονται στην αντιοξειδωτική φύση των ωμέγα-3.
Μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας
Λόγω της ικανότητάς τους να καταπολεμούν τη φλεγμονή, τα ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα κορτιζόλης (μιας ορμόνης του στρες) στο σώμα. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2021 στο Molecular Psychiatry ζήτησε από υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν συμπληρώματα με ωμέγα-3 ή εικονικό φάρμακο για τέσσερις μήνες.
Η ομάδα που έλαβε τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 είχε έως και 30% χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Λόγω αυτών των αποτελεσμάτων, οι συγγραφείς πιστεύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τα επίπεδα στρες και τον κίνδυνο κατάθλιψης.
3 τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής
- Τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
- Επιλέξτε κονσερβοποιημένα ψάρια
- Ενσωματώστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας
Τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο. «Ορισμένες από τις πλουσιότερες πηγές [ωμέγα-3] είναι ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα», λέει η Hultin.
«Για τους ανθρώπους που ανησυχούν [ότι] το μαγείρεμα ψαριού είναι περίπλοκο ή ότι θα χαλάσει πολύ γρήγορα, τους λέω ότι μπορούν να σοτάρουν κατεψυγμένο ψάρι σε λίγο ελαιόλαδο για λίγα λεπτά, να το καρυκεύσουν, να προσθέσουν λίγο υγρό, στη συνέχεια να το σκεπάσουν για να μαγειρευτεί στον ατμό για άλλα 6 έως 8 λεπτά», λέει η Moon.
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια
«Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι βολικά, διατηρούνται στο ράφι και επιλογές όπως ο γαύρος και οι σαρδέλες αποτελούν μια βιώσιμη επιλογή», προσθέτει η Moon. Προσθέστε αντζούγιες στα ζυμαρικά με μπρόκολο για ένα αλμυρό και απλό δείπνο μέσα στην εβδομάδα ή ρίξτε σαρδέλες σε μια ελληνική σαλάτα για ένα εύκολο μεσημεριανό γεύμα.
Ενσωματώστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας
Εάν δεν σας αρέσει το ψάρι, ενσωματώστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας. «Τα καρύδια είναι ο μόνος ξηρός καρπός με σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 ALA στα 2,5 γραμμάρια ανά χούφτα, που είναι πάνω από 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης», λέει η Moon. Εκτός από το να τα ρίχνετε σε μπολ πρωινού, τα καρύδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πέστο ή ως φυτική βάση για τακό. Η Hultin προσθέτει ότι οι λιναρόσποροι είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 και είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies.
Τα ωμέγα-3 είναι ένα ευεργετικό ακόρεστο λίπος που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Η κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και γνωστικής έκπτωσης. Ενσωματώστε περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους στην καθημερινή σας διατροφή για να λαμβάνετε τακτικά ωμέγα-3.
