Ένα απλό κόλπο ύπνου που κάνει το γύρο του TikTok χρησιμοποιεί την αλφαβήτα για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα. Ειδικοί στον ύπνο μοιράστηκαν τις απόψεις τους για αυτή την ασυνήθιστη μέθοδο που υπόσχεται πιο ξεκούραστες νύχτες.
Η τεχνική δεν είναι καινούργια, αλλά κυκλοφορεί στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης τις τελευταίες εβδομάδες.
Το απλό κόλπο για πιο εύκολο ύπνο
Η τεχνική λειτουργεί ως εξής: Εκείνος που θέλει να κοιμηθεί επιλέγει μια κατηγορία – είτε πρόκειται για τίτλους τραγουδιών, προορισμούς διακοπών ή οτιδήποτε του αρέσει και στη συνέχεια σκέφτεται κάτι για κάθε γράμμα της αλφαβήτου.
Η ιδέα είναι ότι με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση αυτή θα βοηθήσει το άτομο να κοιμηθεί.
Ο ειδικός ύπνου Jeff Kahn, Διευθύνων Σύμβουλος και συνιδρυτής της Rise Science στο Σικάγο, δημιουργός της εφαρμογής παρακολούθησης ύπνου και ενέργειας RISE, τόνισε ότι η αλφαβητική μέθοδος δεν έχει μελετηθεί, αλλά πιθανότατα λειτουργεί αποσπώντας την προσοχή του ατόμου από την τάση του να εστιάζει στην αϋπνία.
«Έτσι λειτουργεί οι περισσότερες τεχνικές απόσπασης της προσοχής, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο, το άγχος και τη διαχείριση του πόνου, μεταξύ άλλων προκλήσεων», δήλωσε ο ειδικός. «Δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί και το να σκέφτεστε πώς να κοιμηθείτε ή ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είναι ένας σίγουρος τρόπος για να καθυστερήσετε τον ύπνο».
Η Dr. Chelsie Rohrscheib, νευροεπιστήμονας και ειδικός ύπνου στο Wesper στη Νέα Υόρκη, σημείωσε ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν υπερβολική εγκεφαλική δραστηριότητα όταν προσπαθούν να κοιμηθούν, γεγονός που δυσκολεύει τον εγκέφαλο και το σώμα να χαλαρώσουν οδηγώντας κατά συνέπεια σε αϋπνία και κακή ποιότητα ύπνου. «Το κόλπο με την αλφαβήτα σας αναγκάζει να σταματήσετε να εστιάζετε σε διεγερτικές ή αγχωτικές σκέψεις, κάτι που μειώνει την εγκεφαλική σας δραστηριότητα και βοηθά τον εγκέφαλο να εισέλθει στο πρώτο στάδιο ύπνου», δήλωσε η ειδικός.
Εναλλακτικές μέθοδοι για πιο εύκολο ύπνο
Αν η μέθοδος του αλφαβήτου δεν είναι αποτελεσματική για εσάς, υπάρχουν και άλλες δημιουργικές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα. «Εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν τον διαλογισμό και τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, οι οποίες εστιάζουν όχι μόνο στην ηρεμία του μυαλού, αλλά και στη μείωση του καρδιακού σας ρυθμού και της αναπνοής, κάτι που διευκολύνει τον ύπνο», δήλωσε η Rohrscheib.
Εάν καμία από αυτές τις τεχνικές δεν λειτουργεί, συνιστά να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάτε σε έναν άλλο ήσυχο, σκοτεινό χώρο για να ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως διάβασμα ή ακρόαση μουσικής, μέχρι να νιώσετε υπνηλία. Ο Kahn συμφώνησε με αυτή τη συμβουλή.
«Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ότι, εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20-30 λεπτά, εγκαταλείψτε την προσπάθεια, σηκωθείτε από το κρεβάτι σας και κάντε πράγματα που είναι χαλαρωτικά και αποσπούν την προσοχή σας, σε χαμηλό ή με όσο το δυνατόν λιγότερο φως», συμβουλεύει ο ειδικός. «Αφήστε την υπνηλία να σας κυριεύσει, πράγμα που θα συμβεί, και στη συνέχεια γυρίστε στο κρεβάτι. Οι γιατροί ύπνου το αποκαλούν “επαναφορά ύπνου”».
Μια άλλη τεχνική που λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους είναι η προοδευτική μυϊκή ένταση και χαλάρωση, δήλωσαν και οι δύο ειδικοί. «Ένα ζεστό ντους ακριβώς πριν τον ύπνο βοηθά επίσης στη γρήγορη μείωση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματός σας, κάτι που διεγείρει τον εγκέφαλο να νιώσει υπνηλία», πρόσθεσε η Rohrscheib.
Βελτιστοποίηση της υγιεινής του ύπνου
«Πολλές δεκαετίες έρευνας στον ύπνο δείχνουν ότι η άριστη υγιεινή ύπνου είναι ο καλύτερος τρόπος για να κοιμάστε τακτικά, να μένετε κοιμισμένοι και να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας», δήλωσε ο Kahn.
Οι κοινές πρακτικές για καλύτερο ύπνο περιλαμβάνουν:
- τη διατήρηση ενός πολύ σταθερού προγράμματος ύπνου,
- τον περιορισμό της καφεΐνης 12 ώρες πριν τον ύπνο, την αποφυγή όψιμων γευμάτων και αλκοόλ,
- την έκθεση στον ήλιο κάθε πρωί και
- τη διατήρηση του υπνοδωματίου σας όσο πιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο γίνεται.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα, συμπεριλαμβανομένης της βελτιστοποίησης του περιβάλλοντος και της ρουτίνας του ύπνου σας και η έλλειψη ύπνου εξακολουθεί να επηρεάζει την ποιότητα ζωής σας, οι ειδικοί συνιστούν να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με την αξιολόγηση για διαταραχή ύπνου ή άλλες υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.
