Η Susan Niebergall γυμναζόταν για δεκαετίες, αλλά δεν έχανε λίπος μέχρι να ασχοληθεί σοβαρά με τη διατροφή της. Στα 63 της χρόνια πλέον, δίνει προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και την καθημερινή άσκηση. Η γήρανση δεν οδηγεί απαραίτητα σε αύξηση βάρους και ποτέ δεν είναι αργά για να κάνετε υγιεινές αλλαγές.
Η Susan Niebergall δεν μπορούσε να καταλάβει γιατί δυσκολευόταν να αποκτήσει φόρμα παρά το γεγονός ότι είχε δοκιμάσει κάθε είδους δίαιτες και γυμναζόταν τακτικά για δεκαετίες. Μόνο όταν η σχολική σύμβουλος έγινε personal trainer σταμάτησε να σκέφτεται τον εαυτό της ως θύμα και αποφάσισε να μάθει για τη διατροφή, άρχισε να χάνει βάρος σταθερά και να πετυχαίνει τους στόχους της στο γυμναστήριο. Η Niebergall έμεινε έκπληκτη όταν μετά την εμμηνόπαυση – σε μια περίοδο που νόμιζε ότι θα έπαιρνε βάρος – τελικά άρχισε να σημειώνει πρόοδο.
Κατά τη διάρκεια μερικών ετών, έχασε περίπου 13 κιλά (δεν μπορεί να πει με σιγουριά γιατί δεν είχε ζυγαριά εκείνη την περίοδο και επίσης προσπαθούσε να χτίσει μυϊκό ιστό, επομένως δεν εστίαζε στον αριθμό του βάρους της) και διατηρείται περίπου στο ίδιο βάρος εδώ και πάνω από 7 χρόνια. Στην ηλικία των 57, ήταν αρκετά δυνατή για να κάνει το πρώτο της pull-up χωρίς βοήθεια. Στα 63 της χρόνια, βρίσκεται στην καλύτερη φυσική της κατάσταση και θέλει να ξέρουν οι άλλοι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να κάνουν υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους και ότι η ηλικία δεν σημαίνει απαραίτητα αύξηση βάρους. «Με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και τον έλεγχο της διατροφής μου, όλα τα αποτελέσματα άρχισαν να έρχονται πολύ γρήγορα», είπε η Niebergall.
Ενώ η βιομηχανία της απώλειας βάρους πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων προωθεί δίαιτες της μόδας, συμπληρώματα διατροφής, φάρμακα και χειρουργική επέμβαση ως υποτιθέμενα “μαγικά χάπια” για την απώλεια λίπους, για τους περισσότερους ανθρώπους, οι ειδικοί συνιστούν ένα ήπιο έλλειμμα θερμίδων που δεν είναι υπερβολικά περιοριστικό και περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα ως μια υγιεινή και βιώσιμη προσέγγιση.
Η Niebergall ήταν εθισμένη στη γυμναστική και παραμελούσε τη διατροφή της
Η Niebergall ξεκίνησε να πηγαίνει στο γυμναστήριο, όταν ήταν 20 ετών για να διατηρηθεί σε φόρμα, αλλά πάντα την κέντριζε ο χώρος με τα βάρη. Στα 30 της προσέλαβε έναν personal trainer για να της διδάξει πώς να κάνει προπόνηση με βάρη και ενθουσιάστηκε. «Λάτρευα την προπόνηση με βάρη», εξομολογήθηκε.
Στην ηλικία των 37 ετών, η Niebergall γέννησε τον γιο της αλλά συνέχισε να προπονείται σταθερά πριν και μετά, παρά τις αλλαγές σε γυμναστήρια και προπονητές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κανείς δεν της μίλησε ποτέ για τις διατροφικές συνήθειες. Έτσι δεν ακολουθούσε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, οπότε παρόλο που διασκέδαζε και παρέμενε ενεργή, δεν σημείωνε τεράστια πρόοδο στη μυϊκή της δύναμη. Η διατροφή της Niebergall δεν ήταν κακή σε καμία περίπτωση, αλλά ήταν πάντα λίγο υπέρβαρη και παγιδευμένη σε έναν κύκλο γιο-γιο επειδή δοκίμαζε δίαιτες της μόδας.
Η μεταμόρφωση της Susan Niebergall σε personal trainer: Από την άρνηση στην απώλεια βάρους
Στα 40 της, η Niebergall είχε τόσο μεγάλο πάθος για τη φυσική κατάσταση που απέκτησε τα προσόντα για να γίνει personal trainer και ξεκίνησε να αναλαμβάνει πελάτες ενώ εργαζόταν παράλληλα ως σύμβουλος σε σχολείο. Έχασε βάρος με δίαιτες της μόδας και ροφήματα υποκατάστασης γεύματος, αλλά τα κιλά πάντα επέστρεφαν. Η Niebergall πίστευε ότι για να χάσει βάρος, έπρεπε να περιορίσει δραστικά τη διατροφή της, κάτι που δεν ήταν βιώσιμο. «Νόμιζα ότι έπρεπε να είσαι συνέχεια δυστυχισμένος και να τρως μόνο μαρούλι και μπρόκολο», είπε.
«Πεινούσα συνέχεια», πρόσθεσε η Niebergall. «Δεν είχα ιδέα πόσο έτρωγα στην πραγματικότητα. Το μόνο που ήξερα ήταν ότι δεν έτρωγα πολύ, πεινούσα και δεν είχα ιδέα πώς να το διατηρήσω».
Η απώλεια βάρους δεν ήταν η βασική της ανησυχία. «Ήθελα να γίνω πιο δυνατή», είπε η Niebergall. Όμως, δεν ένιωθε άνετα με το σώμα της. «Δεν ήθελα να παραδεχτώ ότι χρειαζόμουν βοήθεια για να χάσω βάρος, ήμουν σε άρνηση», είπε η Niebergall. «Είχα ακόμα κάποια κιλά να χάσω, και όταν πιστοποιήθηκα ως personal trainer, αυτό άρχισε να με βαραίνει πολύ».
Η Niebergall αναρωτήθηκε αν ένα πρόβλημα με τον θυρεοειδή την εμπόδιζε να χάσει βάρος
Τίποτα δεν άλλαζε και στα 50 της, η Niebergall ήταν έτοιμη να εγκαταλείψει την προσπάθεια να χάσει βάρος. Θυμάται να κοιτάζεται μια μέρα στον καθρέφτη του μπάνιου της και να μην αναγνωρίζει τον εαυτό της, συγκλονισμένη από την εμφάνιση της κοιλιάς της.
Έτσι, η Niebergall πήγε στον γιατρό της για εξετάσεις, πιστεύοντας ότι θα διαγνωστεί με υποθυρεοειδισμό, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. «Θα μου δώσει το φάρμακο και τότε όλα θα πάνε καλά», είπε η Niebergall. «Δεν θα έχω πια την κοιλιά». Αλλά οι εξετάσεις έδειξαν ότι ο θυρεοειδής της Niebergall ήταν μια χαρά. Ο γιατρός της είπε απλώς ότι έτρωγε πολύ. «Δεν μπορούσα να πιστέψω αυτά που άκουγα», είπε. «Δεν το δέχτηκα στην αρχή, δεν ήθελα να την πιστέψω».
Κοιτάζοντας πίσω, η Niebergall συνειδητοποιεί ότι έψαχνε μια δικαιολογία για να μην προσπαθήσει. «Έπρεπε πραγματικά να το χωνέψω γιατί αυτό με ανάγκασε για πρώτη φορά να κοιτάξω τι έκανα ή μάλλον πιο σημαντικό, τι δεν έκανα», είπε η Niebergall. «Έπρεπε να είμαι ειλικρινής με τον εαυτό μου για πρώτη φορά αντί να προσπαθώ να κοροϊδέψω τον εαυτό μου πιστεύοντας ότι έκανα τα πάντα και δεν μπορούσα να χάσω βάρος. Δεν έκανα καθόλου τα πάντα. Ήθελα πολύ να είμαι θύμα».
Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει απαραίτητα αύξηση βάρους
Η Niebergall δήλωσε ότι δεν ήθελε να γίνει «θύμα της εμμηνόπαυσης». Αλλά δεν ήταν έτσι. Η αύξηση βάρους πριν και κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι συνηθισμένη, αλλά όχι αναπόφευκτη. Ενώ οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να σημαίνουν ότι αποθηκεύεται περισσότερο λίπος στην κοιλιά παρά στους γοφούς και τους μηρούς, η αύξηση βάρους προέρχεται από αλλαγές στον τρόπο ζωής και την περίσσια θερμίδων, όχι από τις αλλαγμένες ορμόνες, σύμφωνα με τη Mayo Clinic.
Ωστόσο, η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία και όσο λιγότερους μυς έχετε, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός σας – ωστόσο, η επίδραση αυτού δεν είναι τεράστια. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο μεταβολισμός δεν αρχίζει πραγματικά να επιβραδύνεται μέχρι περίπου την ηλικία των 60 ετών. Ωστόσο, είναι συνηθισμένο να γίνεστε λίγο λιγότερο δραστήριοι με την ηλικία, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι καίνε λιγότερες θερμίδες χωρίς να το συνειδητοποιούν πραγματικά.
Το πιο δύσκολο κομμάτι της εμμηνόπαυσης για τη Niebergall ήταν οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι οποίες διατάραξαν τον ύπνο της και την έκαναν να νιώθει κουρασμένη. Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο όταν στερούνται ύπνου και είναι επίσης πιο δύσκολο να γυμναστούν εάν τους λείπει η ενέργεια.
Η προπόνηση δύναμης βοήθησε πραγματικά τη Niebergall με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των μεταπτώσεων της διάθεσης και της θολούρας του μυαλού, εκτός από τις εξάψεις, όπως είπε η ίδια.
Εκπαιδεύοντας τον εαυτό της σχετικά με το μέγεθος της μερίδας και την πρόσληψη πρωτεΐνης
Στις αρχές των 50 της, λίγο μετά την ανακάλυψη ότι δεν είχε πρόβλημα με τον θυρεοειδή της, η Debbie Niebergall ενδιαφέρθηκε για το powerlifting και ανακάλυψε τον προπονητή Jordan Syatt. Ενώ ο Syatt ήταν σίγουρα ένας εξαιρετικός προπονητής powerlifting, η Niebergall αργότερα ανακάλυψε ότι ήξερε πολλά και για τη διατροφή και την απώλεια λίπους. Μετά την εγγραφή της στο Inner Circle, το κλαμπ προπονητικής του Syatt, η Niebergall σταδιακά έμαθε περισσότερα για τη διατροφή, τόσο για την απόδοση όσο και για την απώλεια λίπους.
«Άρχισα να κάνω μικρές αλλαγές», είπε η Niebergall. «Δεν παρακολουθούσα τίποτα, απλά άρχισα να τρώω μικρότερες μερίδες. Συνειδητοποίησα πόσο πολύ έτρωγα και αυτό άρχισε να με οδηγεί στο να νιώθω λίγο καλύτερα. Με τον καιρό, άρχισα να βλέπω κάποιες διαφορές».
Λίγο καιρό μετά, η Niebergall άρχισε να παρακολουθεί τις θερμίδες και την πρωτεΐνη, κάτι που τη βοήθησε να μάθει πόσο πρέπει να τρώει. Συνειδητοποίησε ότι θα μπορούσε να ωφεληθεί τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη: «Στην αρχή έμοιαζε πολύ, αλλά γρήγορα έμαθα ότι δεν χρειάζεται και πολύ για να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας».
Πρωτεΐνη για την απώλεια λίπους
Τώρα, σε κάθε γεύμα που τρώει η Niebergall, η πρώτη της σκέψη είναι: Πού είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ευεργετική για την απώλεια λίπους καθώς σας βοηθά να χορτάσετε ενώ βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων και βοηθά τους μυς να ανακάμψουν και να αυξηθούν μετά τις προπονήσεις. Με τον καιρό, η Niebergall έχασε τα 13 κιλά και από τότε έχει πειραματιστεί με το να τρώει σε πλεόνασμα θερμίδων για να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών. Ο κύριος στόχος της Niebergall ήταν πάντα να πετύχει τους στόχους της φυσικής κατάστασης, και όταν άρχισε να δίνει μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή της και να ακολουθεί ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, σημείωσε μεγαλύτερη πρόοδο από ποτέ άλλοτε. Έτσι κατάφερε να κάνει το πρώτο της pull-up στα 57 της.
Η Niebergall δεν παρακολουθεί πια την πρόσληψη τροφής της, αλλά εξακολουθεί να εστιάζει στους στόχους της απόδοσής της. Πηγαίνει στο γυμναστήριο τις περισσότερες μέρες, αλλά δεν σηκώνει βάρη κάθε μέρα για να μην κάνει υπερπροπόνηση. Μερικές φορές κάνει χαμηλής έντασης cardio ή jiu-jitsu, είπε.
Η ηλικία δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να χάσεις βάρος
Η Lisa Niebergall δεν αμφισβητεί ότι η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει πιο δύσκολη καθώς μεγαλώνετε. «Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος αν αυτός είναι ο στόχος σας», είπε. «Απλά σημαίνει ότι θα είναι λίγο πιο απαιτητικό για εσάς». Ενώ ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από τη θεραπεία ορμονικής αποκατάστασης κατά την εμμηνόπαυση και η εμπειρία του καθενός είναι διαφορετική, η επιστήμη της καύσης λίπους δεν αλλάζει, είπε η Niebergall.
Η Niebergall ενθαρρύνει τους ανθρώπους να κάνουν την υγεία τους προτεραιότητα, να αποφεύγουν τις ακραίες δίαιτες και τα προγράμματα άσκησης και να δεσμευτούν να τρώνε με ένα διατηρήσιμο έλλειμμα θερμίδων, με αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και να κινούνται κάθε μέρα με κάποιο τρόπο.
Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε, καθώς αυξάνει την οστική πυκνότητα και βοηθά στη μείωση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία. «Προσπαθήστε να μάθετε για τα μεγέθη των μερίδων, τις θερμίδες και την πρωτεΐνη, γιατί όταν συνδυάσετε όλα αυτά, μπορείτε να αλλάξετε ό,τι θέλετε να αλλάξετε», είπε η Niebergall.
Το ότι μεγαλώνετε δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος ή να γίνετε πιο γυμνασμένοι. «Ποτέ δεν είναι πολύ αργά», είπε η Niebergall. «Μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο, αλλά αν είστε επίμονοι, συνεπείς και υπομονετικοί με όλα αυτά, θα το πετύχετε».
