Ο Αμερικανός καρδιοχειρουργός με περισσότερα από 25 χρόνια εμπειρίας μοιράζεται τρεις συμβουλές που θα βελτιώσουν άμεσα την ποιότητα της ζωής σας και θα σας χαρίσουν μακροζωία.
Ως το πιο σημαντικό όργανο του ανθρώπινου σώματος, η καρδιά είναι υπεύθυνη σχεδόν για κάθε λειτουργία μας, από την άντληση αίματος και τη μεταφορά οξυγόνου μέχρι την παροχή θρεπτικών συστατικών.
Είναι λοιπόν ζωτικής σημασίας να τη διατηρούμε σε άριστη κατάσταση. Εκτός από την πρόληψη εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής, η φροντίδα της καρδιάς μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία.
Ο Jeremy London, MD, καρδιοχειρουργός με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας στη μελέτη των στεφανιαίων αρτηριών, μοιράζεται μέσω TikTok τις τρεις κορυφαίες συμβουλές του για καρδιοαγγειακή υγεία και μακροζωία.
Πρακτικές συμβουλές για μακροζωία
Ας δούμε πιο αναλυτικά όσα πρότεινε:
- Εξασκήστε την ενσυνείδητη διατροφή
- Κινηθείτε καθημερινά
- Δημιουργήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ανάκαμψης
1. Εξασκήστε την ενσυνείδητη διατροφή
Η συνειδητή διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τη μακροζωία σας, επισημαίνει ο London.
«Σκεφτείτε τι βάζετε στο στόμα σας», συμβουλεύει, προτείνοντας τρεις βασικές αρχές για μια καρδιοπροστατευτική διατροφή: κατανάλωση ολόκληρων τροφών, περιορισμός των επεξεργασμένων τροφών και αποφυγή των γρήγορων φαγητών.
Οι ολόκληρες τροφές είναι ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα που προέρχονται φυσικά από τη γη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης (καφέ ρύζι, κινόα ή βρώμη), φρούτα και λαχανικά, κοτόπουλο και ψάρι, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια, ελαιόλαδο (ή λάδι αβοκάντο) και αυγά.
«Ουσιαστικά, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με τη διατροφή σας», υπογραμμίζει ο London.
2. Κινηθείτε καθημερινά
«Πρέπει να ενσωματώσετε αερόβια άσκηση στο πρόγραμμά σας και να κάνετε και ασκήσεις αντίστασης για αύξηση της μυϊκής μάζας», αναφέρει ο London, προσθέτοντας ότι «η μυϊκή μάζα είναι το όργανο της μακροζωίας».
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συστήνει 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα, υδρογυμναστική, χορός ή κηπουρική) ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας (όπως ανηφορικό περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση ή σχοινάκι). Επιπλέον, συνιστώνται τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για ενδυνάμωση μυών (όπως βάρη ή λάστιχα αντίστασης).
Ο London αναφέρει επίσης πως το VO2 Max είναι σημαντικός δείκτης μακροζωίας. Το VO2 Max δείχνει πόσο οξυγόνο μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά την άσκηση, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
«Υψηλό VO2 Max σχετίζεται με καλύτερη φυσική κατάσταση, μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και αυξημένη μακροζωία. Αν γνωρίζετε το VO2 Max σας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να γυμνάζεστε πιο αποτελεσματικά», εξηγεί το Harvard Health.
Οι μετρήσεις VO2 Max γίνονται σε ειδικά εργαστήρια άσκησης με παρακολούθηση καρδιακών παλμών και επιπέδων οξυγόνου.
3. Δημιουργήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ανάκαμψης
Ο London επισημαίνει ότι για να ζήσετε περισσότερο, πρέπει να έχετε ένα «σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ανάκαμψης». «Εκεί σημειώνονται οι μεγαλύτερες βελτιώσεις. Η ανάκαμψη είναι κρίσιμη», υπογραμμίζει.
Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, σύμφωνα με το Sleep Foundation. Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα.
Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Τηρείτε σταθερό ωράριο ύπνου.
- Αποφύγετε οθόνες για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο
- Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ πριν τον ύπνο
- Επενδύστε σε ανατομικό στρώμα και μαξιλάρια
Το άρθρο συνοπτικά
- Ενσυνείδητη διατροφή: Επιλέξτε ολόκληρες τροφές, αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα και γρήγορα φαγητά για να προστατεύσετε την καρδιά και να αυξήσετε τη μακροζωία σας.
- Καθημερινή άσκηση: Συνδυάστε αερόβια δραστηριότητα και ασκήσεις αντίστασης για ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, βελτίωση του VO2 Max και αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Σταθερός ύπνος και ανάκαμψη: Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου τουλάχιστον 7 ωρών για βέλτιστη ανάκαμψη και συνολική υγεία.
- Ολιστική φροντίδα: Η υιοθέτηση αυτών των πρακτικών μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαγγειακή υγεία, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.
πηγή: oloygeia.gr
Φραγμένες αρτηρίες και διατροφή: 10 τροφές που τις «ξεβουλώνουν» φυσικά
