Τα μυστικά για μια μακρά και υγιή ζωή δεν κρύβονται μόνο στα γονίδια, αλλά κυρίως στον τρόπο ζωής. Οι κάτοικοι των Μπλε Ζωνών, των περιοχών του πλανήτη με υψηλά ποσοστά αιωνόβιων, μας δείχνουν τον δρόμο. Απλές συνήθειες όπως το μαγείρεμα στο σπίτι, ο περιορισμός της ζάχαρης και η ιεράρχηση του ύπνου μπορούν να ενισχύσουν τη μακροζωία.
Το μυστικό της μακροζωίας πέρα από τη μεσογειακή διατροφή
Ενώ η μεσογειακή διατροφή είναι παγκοσμίως γνωστή για τα οφέλη της στην υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, δεν είναι ο μόνος δρόμος προς τη μακροζωία. Υπάρχουν συγκεκριμένες περιοχές στον κόσμο, γνωστές ως Μπλε Ζώνες (Blue Zones), όπου οι κάτοικοι έχουν υψηλό προσδόκιμο ζωής.
Ο Dan Buettner, συγγραφέας του βιβλίου “The Blue Zones American Kitchen” και ιδρυτής του ομώνυμου project, έχει αφιερώσει πάνω από δύο δεκαετίες στην έρευνα αυτών των κοινοτήτων. Με τη βοήθεια ερευνητών, η ομάδα του έχει αναλύσει δεδομένα από τους μακροβιότερους ανθρώπους του πλανήτη, αποκαλύπτοντας κοινούς παράγοντες του τρόπου ζωής που συμβάλλουν στη μακροζωία.
Ποιες είναι οι Μπλε Ζώνες
Υπάρχουν πέντε γνωστές Μπλε Ζώνες στον κόσμο:
- Οκινάουα, Ιαπωνία
- Νικόγια, Κόστα Ρίκα
- Ικαρία, Ελλάδα
- Λόμα Λίντα, Καλιφόρνια
- Σαρδηνία, Ιταλία
«Σε αυτές τις πέντε περιοχές, ο πληθυσμός ζει στη συντριπτική πλειοψηφία του έως τα 100 χρόνια ή και περισσότερο. Εκτός απ’ αυτό, οι άνθρωποι αυτοί ζουν με πιο υγιεινό τρόπο και όχι απλώς περισσότερα χρόνια», λέει η διαιτολόγος Caroline Thomason, RD, CDCES. Τι κάνουν, λοιπόν, αυτοί οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες καθημερινά για να παραμείνουν υγιείς και να ζήσουν περισσότερο;
Οι 6 συνήθειες των μακροβιώτερων ανθρώπων στον κόσμο που αξίζει να εντάξετε στην καθημερινότητά σας
Οι ειδικοί που έχουν μελετήσει τις συνήθειες των ανθρώπων που κατοικούν στις μπλε ζώνες, συμβουλεύουν να κάνετε τα εξής για να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας:
- Μην μετράτε θερμίδες – Αντ’ αυτού τρώτε μέχρι να είστε πλήρεις κατά 80%
- Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα
- Μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι
- Ενσωματώστε τη δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
- Υιοθετήστε συνήθειες που προσφέρουν ανακούφιση από το στρες
Μην μετράτε θερμίδες—αντ’ αυτού, τρώτε μέχρι να είστε πλήρεις κατά 80%
Ξεχάστε τις εξαντλητικές δίαιτες και τις αποτοξινώσεις. Ακολουθήστε την αρχαία σοφία του «hara hachi bu» και υιοθετήστε τη διατροφική φιλοσοφία των κατοίκων της Οκινάουα, των παγκόσμιων πρωταθλητών στη μακροζωία. Το «hara hachi bu» μάντρα 2.500 ετών που υπενθυμίζει στους ανθρώπους να σταματούν να τρώνε όταν αισθάνονται 80% πλήρεις. Αντί να μετρούν θερμίδες, οι κάτοικοι της Οκινάουα απολαμβάνουν τα γεύματά τους με μέτρο, διατηρώντας μια ποικιλία θρεπτικών και, κατά προτίμηση, τοπικών τροφών.
«Σχεδόν όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουν οι εκατοντάχρονοι στις Μπλε Ζώνες καλλιεργούνται σε ακτίνα 10 μιλίων από τα σπίτια τους», λέει ο Buettner. Οι άνθρωποι αυτοί εντάσσουν στη διατροφή τους δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, όσπρια, φρούτα και λαχανικά ενώ παράλληλα περιορίζουν το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Έτσι, μπορούν να προσθέσουν πάνω από 10 χρόνια στη ζωή τους, εάν ξεκινήσουν από την ηλικία των 20. Ακόμα και αν ξεκινήσετε στα 60 σας, μπορείτε να προσθέσετε περίπου 8,5 χρόνια.
Δώστε έμφαση σε μια μεγάλη γκάμα φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Προτιμήστε τρόφιμα που καλλιεργούνται κοντά στο σπίτι σας, αν είναι δυνατόν. Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή ζυμωμένα τρόφιμα όταν τα φρέσκα δεν είναι διαθέσιμα. Μην διστάζετε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή να χρησιμοποιήσετε υπηρεσίες παράδοσης υγιεινών γευμάτων.
Η Dr. Margaret Fruhbauer προτείνει τη χρήση ηλεκτρικών συσκευών όπως η φριτέζα αέρα (air fryer) για να κάνετε την προετοιμασία των γευμάτων πιο εύκολη και γρήγορη. Επίσης, η ενσωμάτωση της οικογένειας στον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων μπορεί να κάνει την προσπάθεια πιο εύκολη και διασκεδαστική.
Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη μακροζωία και την ποιότητα ζωής. Οι κάτοικοι των Μπλε Ζωνών (Blue Zones), περιοχές με εξαιρετικά υψηλά ποσοστά αιωνόβιων, ακολουθούν απλές αλλά αποτελεσματικές διατροφικές συνήθειες. Μία από τις σημαντικότερες είναι η ελεγχόμενη κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης.
Ο Dan Buettner, ειδικός στις Μπλε Ζώνες, τονίζει ότι οι κάτοικοί τους καταναλώνουν ζάχαρη με συνείδηση. Ενώ λαμβάνουν περίπου την ίδια ποσότητα φυσικής ζάχαρης (από φρούτα, λαχανικά) με τους κατοίκους της Βόρειας Αμερικής, η πρόσθετη ζάχαρη που καταναλώνουν είναι πολύ λιγότερη. Συγκεκριμένα, η ποσότητα δεν ξεπερνά τα 7 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, δηλαδή περίπου το ένα πέμπτο της πρόσθετης ζάχαρης που καταναλώνουν οι Αμερικανοί.
Ο περιορισμός των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων οδηγεί αυτόματα σε πρόσληψη λιγότερης πρόσθετης ζάχαρης. Αυτό το απλό βήμα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας, ακολουθώντας το παράδειγμα των ανθρώπων που ζουν περισσότερο και καλύτερα.
Μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι
Σε μια εποχή που τα έτοιμα γεύματα και το delivery κυριαρχούν, η παράδοση του σπιτικού φαγητού μπορεί να φαίνεται ξεπερασμένη. Ωστόσο, η πρακτική αυτή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της καθημερινότητας στις Μπλε Ζώνες του πλανήτη, όπου οι κάτοικοι ζουν περισσότερο και υγιέστερα.
Ενώ σε πολλές χώρες οι άνθρωποι δειπνούν έξω συχνά, οι κάτοικοι των Μπλε Ζωνών θεωρούν το μαγείρεμα στο σπίτι μια καθημερινή συνήθεια. Δημιουργούν γεύματα με αγάπη, χρησιμοποιώντας παραδοσιακές οικογενειακές συνταγές.
Όταν μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι, μπορείτε να ελέγξετε τα υλικά που χρησιμοποιείτε, να καταναλώσετε μικρότερες μερίδες αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση και να απολαύσετε τα οφέλη της δημιουργίας ενός γεύματος από την αρχή περιορίζοντας το άγχος.
Αντίθετα, η συχνή κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού έχει συνδεθεί με αυξημένους κινδύνους για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε δύο ή περισσότερα γεύματα την ημέρα που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού, έχουν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε έξω λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Μοιραστείτε φαγητό με άλλους
Ενώ το σωστό φαγητό είναι κλειδί για την υγεία, η κοινωνική διάσταση του γεύματος μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη για την ευεξία και τη μακροζωία. Το να μοιράζεστε το φαγητό σας με άλλους είναι κάτι περισσότερο από μια απλή πράξη – είναι ένας ισχυρός παράγοντας που συμβάλλει στην ποιότητα ζωής.
Ο Dan Buettner τονίζει την σημασία των κοινωνικών κύκλων. Οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο ζουν σε κοινότητες που υποστηρίζουν υγιεινές συμπεριφορές. Για παράδειγμα, οι κάτοικοι της Οκινάουα στην Ιαπωνία σχηματίζουν «μοάι», ομάδες φίλων που στηρίζουν ο ένας τον άλλον για μια ζωή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι οικογένειες που μοιράζονται γεύματα τείνουν να καταναλώνουν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και θρεπτικά συστατικά, που προάγουν την υγεία. Η κατανάλωση φαγητού σε μια ομάδα παίζει καθοριστικό ρόλο στο πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση και την ευεξία μας.
Ενσωματώστε τη δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας
Οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο δεν βασίζονται σε εξαντλητικές προπονήσεις ή γυμναστήρια. Όπως αποκαλύπτει ο Dan Buettner, οι κάτοικοι των “Μπλε Ζωνών” ζουν σε περιβάλλοντα που προωθούν την φυσική κίνηση. Πρακτικές όπως η κηπουρική και οι δουλειές του σπιτιού, χωρίς τη χρήση σύγχρονων εργαλείων, τους βοηθούν να ενσωματώσουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους, χωρίς καν να το συνειδητοποιούν.
Η καθημερινή κίνηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση μέσω της αύξησης των ενδορφινών, των φυσικών νευροδιαβιβαστών που προκαλούν ευεξία. Δραστηριότητες όπως η πεζοπορία, η γιόγκα, το τάι τσι ή το πιλάτες ενισχύουν την ισορροπία, τη δύναμη, καίνε θερμίδες και μειώνουν τον κίνδυνο για κατάθλιψη και καρδιακές παθήσεις. Ακόμη και οι πιο απλές δραστηριότητες μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε σε 60 ή 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Ακόμα και το περπάτημα για μόλις 2 λεπτά, μετά τα γεύματα, μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Η ενσωμάτωση της κίνησης στην καθημερινότητα είναι το κλειδί. Δοκιμάστε να κάνετε μια σύντομη βόλτα ή ασκήσεις με βάρη ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Η χρόνια στέρηση ύπνου και το στρες αποτελούν κρίσιμους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και τη μακροζωία. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει καταστάσεις, όπως οι ημικρανίες και η ινομυαλγία, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Υιοθετήστε συνήθειες που προσφέρουν ανακούφιση από το στρες
Το έντονο στρες οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, η οποία συνδέεται με σχεδόν κάθε ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, οι κάτοικοι των «Μπλε Ζωνών» – περιοχών με υψηλά ποσοστά μακροζωίας – έχουν ενσωματώσει στη ζωή τους ρουτίνες που βοηθούν στην αποβολή του στρες.
Συνήθειες για μείωση του στρες και βελτίωση του ύπνου:
- Προγραμματισμός αυτοφροντίδας: Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας, για 15 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα.
- Περπάτημα και άσκηση: Η φυσική δραστηριότητα μειώνει το άγχος και προάγει τον καλύτερο ύπνο.
- Διαλογισμός και αναπνοές: Αυτές οι τεχνικές είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες για τη μείωση του στρες.
- Αποσύνδεση από τις συσκευές: Αποφύγετε τις οθόνες 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Διατροφή: Καταναλώστε τροφές που βοηθούν στον ύπνο.
- Διαμόρφωση υπνοδωματίου: Βελτιώστε τη διακόσμηση του χώρου για να γίνει πιο φιλόξενος για τον ύπνο.
Η υιοθέτηση αυτών των απλών συνηθειών μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην ποιότητα του ύπνου και στη συνολική σας ευεξία, προστατεύοντας παράλληλα την υγεία σας από τις επιπτώσεις της χρόνιας φλεγμονής και του στρες.
Η μακροζωία δεν είναι θέμα δύναμης θέλησης, αλλά αποτέλεσμα έξυπνων επιλογών. Σύμφωνα με τον Buettner, η υιοθέτηση μικρών, καθημερινών αλλαγών μπορεί να δημιουργήσει ένα περιβάλλον που προάγει την ευεξία και τη μακροχρόνια υγεία. Όπως επισημαίνει ο ειδικός, με τον καιρό, αυτές οι μικρές αλλαγές θα δημιουργήσουν ένα περιβάλλον που θα σας ωθήσει φυσικά προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, χωρίς την ανάγκη για υπερπροσπάθεια.
