Οι ντομάτες αποτελούν έναν πραγματικό διατροφικό θησαυρό. Πέρα από την πλούσια γεύση τους, έχουν μια πληθώρα από οφέλη για την υγεία, καθώς προστατεύουν το δέρμα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Γιατί αξίζει να εντάξετε τις ντομάτες στη διατροφή σας
Αξίζει να σημειωθεί, ότι μία μεσαίου μεγέθους ωμή ντομάτα έχει μόλις 22 θερμίδες και αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου και βιταμίνης Α, σύμφωνα με στοιχεία του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με την προστασία από διάφορες ασθένειες.
Με περιεκτικότητα σε νερό 94%, ενυδατώνουν τον οργανισμό, ξεπερνώντας ακόμα και το καρπούζι, σύμφωνα με το UCLA Health. Τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες που περιέχουν συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και την προστασία του από τις φθορές.
Οι ντομάτες είναι εύκολα διαθέσιμες σε διάφορες μορφές: φρέσκες, κονσερβοποιημένες ή σε προϊόντα όπως ο πελτές και η σάλτσα ντομάτας. Ο πελτές ντομάτας έχει στην πραγματικότητα πιο συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά από τις ωμές ή τις κονσερβοποιημένες, αναφέρει η Jennifer Christman, RDN, διευθύντρια κλινικής διατροφής στην Optavia. Όμως, το μαγείρεμα φρέσκιας ντομάτας, σε σάλτσα για ζυμαρικά, μπορεί να προσφέρει παρόμοιο αποτέλεσμα.
Όταν επιλέγετε επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας, όπως πελτέ ή σάλτσα, προτιμήστε αυτά που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι ή λάδι. Με αυτόν τον τρόπο, απολαμβάνετε τα μέγιστα διατροφικά οφέλη χωρίς περιττά συστατικά, συνιστά η Christman. Ενσωματώστε τις ντομάτες στην καθημερινή σας διατροφή με διάφορους τρόπους—σε σαλάτες, σάλτσες, σούπες ή σνακ—για να επωφεληθείτε από τα πολλαπλά οφέλη τους για την υγεία.
Ντομάτες: 8 οφέλη από την κατανάλωσή τους για την υγεία
- Ενισχύουν την προστασία από τον ήλιο
- Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
- Προστατεύουν την υγεία των ματιών
- Συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού
- Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C
- Συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου
- Προστατεύουν την καρδιά
- Βοηθούν στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Ενισχύουν την προστασία από τον ήλιο
Οι ντομάτες δεν είναι απλώς νόστιμες, αλλά και εξαιρετικά ευεργετικές για την υγεία του δέρματός σας. Το μυστικό τους κρύβεται στο λυκοπένιο, ένα ισχυρό καροτενοειδές που δίνει στις ντομάτες το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα τους, σύμφωνα με το MedlinePlus. Το λυκοπένιο είναι μια λιποδιαλυτή ουσία που λειτουργεί ως φυσικό αντιοξειδωτικό. Προστατεύει το σώμα μας από το οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλείται από την έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες (UV) του ήλιου.
Επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση ντομάτας και άλλων τροφών πλούσιων σε λυκοπένιο μπορεί να λειτουργήσει ως ένα είδος εσωτερικού αντηλιακού, συμβάλλοντας στην πρόληψη των ηλιακών εγκαυμάτων και πιθανώς στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του δέρματος.
Προσοχή: Παρόλο που το λυκοπένιο προσφέρει επιπλέον προστασία, δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστάτε το παραδοσιακό αντηλιακό. Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, και η χρήση αντηλιακού παραμένει ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προστατεύσετε το δέρμα σας από τη βλαβερή ηλιακή ακτινοβολία.
Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
Οι ντομάτες δεν είναι απλώς ένα νόστιμο συστατικό της μεσογειακής διατροφής, αλλά και μια υπερτροφή γεμάτη με λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση ντομάτας έχει συνδεθεί με την πρόληψη σοβαρών ασθενειών, όπως ο καρκίνος, και την προστασία από τη γήρανση.
Το λυκοπένιο που βρίσκεται στις ντομάτες, ειδικά στη φλούδα τους, παρέχει προστασία ενάντια σε διάφορους τύπους καρκίνου. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ντομάτας έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του πνεύμονα. Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Σύμφωνα με την Christman, το λυκοπένιο και άλλα αντιοξειδωτικά που περιέχουν οι ντομάτες δρουν συνεργιστικά, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που σχετίζονται με την ανάπτυξη ασθενειών και τη διαδικασία της γήρανσης, καθιστώντας τις ντομάτες έναν κρίσιμο σύμμαχο στην πρόληψη ασθενειών.
Συμβουλές για τη μέγιστη απορρόφηση λυκοπενίου
Για να αποκομίσετε τα οφέλη από το λυκοπένιο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ντομάτες με τον σωστό τρόπο.
- Μαγειρεμένες ντομάτες: Τα συμπυκνωμένα προϊόντα ντομάτας, όπως ο πελτές, περιέχουν υψηλότερη συγκέντρωση λυκοπενίου ανά μερίδα. Ωστόσο, οι φρέσκες ντομάτες παραμένουν μια εξαιρετική πηγή.
- Συνδυασμός με υγιή λίπη: Τα καροτενοειδή, όπως το λυκοπένιο, χρειάζονται λίπος για να απορροφηθούν σωστά από τον οργανισμό. Προσθέστε ελαιόλαδο ή αβοκάντο στις ντομάτες σας, είτε σε μια σάλτσα είτε σε μια σαλάτα, για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση και τα οφέλη.
Προστατεύουν την υγεία των ματιών
Οι ντομάτες περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν και να βελτιώσουν την υγεία των ματιών σας, όπως:
- Λυκοπένιο: Το λυκοπένιο, το οποίο δίνει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων.
- Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: Αυτά τα δύο καροτενοειδή βρίσκονται σε αφθονία στις ντομάτες και είναι απαραίτητα για την υγεία της ωχράς κηλίδας. Η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να προστατεύσουν από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη.
- Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α, ένα ακόμα βασικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στις ντομάτες, είναι ζωτικής σημασίας για την όραση. Σύμφωνα με το Michigan State University Extension, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και να συμβάλει στην πρόληψη της νυχτερινής τύφλωσης.
Συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού
Η Rachel Jones, RDN και επικεφαλής διατροφολόγος, επιβεβαιώνει ότι οι ντομάτες περιέχουν περίπου 94% νερό, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο. Εκτός από το νερό, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε κάλιο.
Μια μέτρια ντομάτα περιέχει περίπου 292 mg καλίου, έναν απαραίτητο ηλεκτρολύτη που βοηθά στη διατήρηση των υγρών μέσα στα κύτταρα, υποστηρίζοντας έτσι τη σωστή λειτουργία του σώματος, σύμφωνα με τα σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH).
Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες παρέχει περίπου το 27% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που προσφέρει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας. Σύμφωνα με στοιχεία του USDA και του NIH, η βιταμίνη C που περιέχεται στις ντομάτες συμβάλλει:
- στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος,
- στην παραγωγή κολλαγόνου για υγιές δέρμα και μαλλιά
- στην μείωση της φλεγμονής και
- στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και τη γήρανση
Η Christman τονίζει ότι η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Για να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά οφέλη, συνδυάστε τις ντομάτες με:
- Άπαχες πρωτεΐνες πλούσιες σε σίδηρο: φασόλια, φακές, τόφου, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
- Υγιεινά λιπαρά: ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Αυτοί οι συνδυασμοί βελτιστοποιούν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τις ντομάτες έναν απαραίτητο σύμμαχο στην καθημερινή σας διατροφή.
Συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου
Νέα μελέτη δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε ντομάτες μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την υγεία του εντέρου, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας. Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Biology, οι ντομάτες μπορούν να διαφοροποιήσουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Ένα ποικιλόμορφο μικροβίωμα είναι κλειδί για:
- Ισορροπημένη πέψη: Βοηθά στην καλύτερη διάσπαση των τροφών.
- Βελτιστοποιημένο ανοσοποιητικό σύστημα: Ισχυρότερη άμυνα ενάντια σε ασθένειες.
Αν και η έρευνα βρίσκεται σε πρώιμο στάδιο, πειράματα σε ποντίκια έδειξαν ότι η προσθήκη σκόνης ντομάτας στη διατροφή τους αύξησε την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου και μείωσε τη φλεγμονή. Αυτό το εύρημα υποδηλώνει ότι οι ντομάτες μπορεί να έχουν θεραπευτικές δυνατότητες για φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου.
Ένα υγιές και ποικίλο μικροβίωμα συνδέεται με:
- Βελτιωμένη ανοσία
- Πρόληψη ασθενειών, όπως ο καρκίνος και η φλεγμονώδης ηπατική νόσος
- Αποτροπή της συσσώρευσης επιβλαβών βακτηρίων
Εντάσσοντας τις ντομάτες στη διατροφή σας, μπορείτε να συμβάλετε στην καλή λειτουργία του εντέρου και να προστατέψετε την υγεία σας με έναν απλό και νόστιμο τρόπο.
Προστατεύουν την καρδιά
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition το 2022 διαπίστωσε ότι η υψηλή κατανάλωση ντομάτας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου από στεφανιαία νόσο. Ο βασικός λόγος για αυτά τα οφέλη είναι το λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στις ντομάτες.
Το λυκοπένιο και άλλα θρεπτικά συστατικά έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια προηγούμενη μελέτη μάλιστα έδειξε ότι η σάλτσα ντομάτας εμπλουτισμένη με ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τους δείκτες φλεγμονής.
Βοηθούν στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Με μόνο περίπου 20 θερμίδες ανά φρούτο, αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος. Η υψηλή περιεκτικότητα των ντοματών σε νερό και φυτικές ίνες συμβάλλει στην αίσθηση του κορεσμού, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Αυτό μειώνει την ανάγκη για συχνά σνακ και υπερβολική κατανάλωση φαγητού, υποστηρίζοντας την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους.
Εκτός από τις φρέσκες ντομάτες, οι κονσερβοποιημένες ντομάτες προσφέρουν παρόμοια οφέλη, αρκεί να επιλέγετε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε μια υγιεινή επιλογή.
Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού ντομάτας μείωσε το σωματικό βάρος, αν και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να υποστηριχθούν αυτά τα ευρήματα. Ωστόσο, η ενσωμάτωση των ντοματών στην καθημερινή σας διατροφή είναι ένας εύκολος και υγιεινός τρόπος να γεμίσετε το πιάτο σας με θρεπτικά συστατικά. Οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν να γεμίζετε το μισό σας πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά ή φρούτα, και οι ντομάτες αποτελούν μια ιδανική επιλογή.
