Εάν θέλετε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο σωματικό λίπος ενώ ασκείστε, δοκιμάστε αυτά τα hacks για να μάθετε πώς να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος όταν γυμνάζεστε.
«Το σώμα μας είναι αρκετά καλό στη μεγιστοποίηση της οξείδωσης του λίπους» κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν το επιτρέψουμε, είπε ο Isaac A. Chávez-Guevara, λέκτορας στο Τμήμα Επιστημών Υγείας στο Αυτόνομο Πανεπιστήμιο του Ciudad Juárez, ο οποίος ηγήθηκε της νέας έρευνας για την καύση λίπους.
Το κλειδί για την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η άσκηση σε πολύ πιο ήπιο ρυθμό από ό,τι πολλοί από εμάς θα περίμεναν.
Γιατί έχει σημασία η καύση λίπους
«Υπάρχουν καλοί λόγοι» για να θέλεις να βρεις τη ζώνη καύσης λίπους σου, είπε ο Chávez-Guevara, και δεν έχουν να κάνουν με την απώλεια βάρους και την εμφάνιση. Ο λιπώδης ιστός, ακόμη και σε άτομα κανονικού βάρους, μπορεί να έχει ανεπιθύμητες μεταβολικές συνέπειες. Τα λιποκύτταρα συχνά απελευθερώνουν ουσίες που συνδέονται με τη φλεγμονή και τη δυσλειτουργία της ινσουλίνης που συμβάλλουν στον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις, σημείωσε.
Γενικά, η μείωση του σωματικού λίπους βελτιώνει την υγεία. Και η άσκηση, στις σωστές δόσεις, μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε λίπος. Η άσκηση απαιτεί “καύσιμα”. Μπορεί να προέρχεται από οποιαδήποτε τροφή έχετε φάει πρόσφατα ή από το λίπος ή τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους ιστούς του σώματός μας.
Το αν καίτε κυρίως λίπος ή υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται κυρίως από την ένταση της προπόνησής σας. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο σκληρά ασκείσαι, τόσο περισσότερο το σώμα σου βασίζεται στους υδατάνθρακες.
Αυτό που μπορεί να εκπλήξει μερικούς ανθρώπους είναι ότι όσο πιο ελαφριά είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για να το τροφοδοτήσει, καθιστώντας την εύκολη άσκηση το κλειδί για τη ζώνη καύσης λίπους σας.
Τρεις τρόποι για να βρείτε τη ζώνη καύσης λίπους σας
Ο στόχος σας είναι να βρείτε τον ρυθμό άσκησης με τον οποίο οι περισσότερες θερμίδες που καίτε προέρχονται από λίπος. Οι επιστήμονες ορίζουν τη «ζώνη καύσης λίπους» ενός ατόμου ως το επίπεδο άσκησης που διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό περίπου στο 10% αυτού του ρυθμού. Για να βρείτε τη δική σας ζώνη καύσης λίπους, εξετάστε μία από αυτές τις τρεις προσεγγίσεις.
1. Επισκεφθείτε ένα εργαστήριο: Για την πιο ακριβή μέτρηση, επισκεφθείτε ένα εργαστήριο φυσιολογίας για άσκηση και μεταβολικές δοκιμές. Ορισμένα νοσοκομεία, πανεπιστήμια ή ακόμη και γυμναστήρια παρέχουν τέτοιες εξετάσεις έναντι αμοιβής.
2. Χρησιμοποιείστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών: Θα μπορούσατε επίσης να υπολογίσετε τη συγκεκριμένη ζώνη καύσης λίπους περπατώντας σε διάδρομο και κάνοντας λίγα μαθηματικά, είπε ο Chávez-Guevara. Πρώτα, υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Η συνήθως χρησιμοποιούμενη εξίσωση 220 μείον την ηλικία σας “δεν είναι πολύ ακριβής”, τόνισε. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να φοράτε μια συσκευή καρδιακών παλμών ή ένα smartwatch και να περπατάτε ή να κάνετε τζόκινγκ σε διάδρομο με ρυθμό που είναι βατός και εύκολος. Αυξήστε την ταχύτητα κάθε τρία με πέντε λεπτά, έως ότου ο ρυθμός να είναι αρκετά εξαντλητικός και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ψηλά. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός (ή κοντά σε αυτόν).
Στη συνέχεια, υπολογίστε το 60% αυτού του αριθμού και στοχεύστε να ασκηθείτε κοντά σε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό, είπε ο Chávez-Guevara. Σε μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine, ο ίδιος και οι συνάδελφοί του συγκέντρωσαν δεδομένα από 64 προηγούμενες μελέτες που αφορούσαν σχεδόν 7.500 άνδρες και γυναίκες με παχυσαρκία που είχαν ολοκληρώσει τεστ άσκησης και βρήκαν εκείνους που ασκούνταν μεταξύ 57% και 66% των μέγιστων καρδιακών παλμών τους έκαιγε το υψηλότερο ποσοστό λίπους. Παρόμοιοι καρδιακοί παλμοί πιθανότατα θα μεγιστοποιούσαν την καύση λίπους στους περισσότερους ανθρώπους χωρίς παχυσαρκία, διευκρίνισε ο καθηγητής. Πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε για περισσότερα από λίγα λεπτά με αυτόν τον ρυθμό για να κάψετε μια σημαντική ποσότητα λίπους, ωστόσο, συνέχισε. Στην έρευνα της ομάδας του, 40 λεπτά εύκολο περπάτημα φάνηκε να είναι κοντά στο καλύτερο σημείο για καύση λίπους.
3. Ασκηθείτε λίγο πιο εύκολα: Θα μπορούσατε επίσης να αφήσετε το σώμα σας να είναι ο οδηγός σας για την καύση λίπους. Σε προηγούμενες μελέτες, οι άνθρωποι που τους ζητήθηκε να περπατήσουν με ταχύτητες που ένιωθαν ότι μπορούσαν να διατηρήσουν για τουλάχιστον 45 λεπτά, συνήθως ρύθμιζαν τον ρυθμό τους ακριβώς στη ζώνη καύσης λίπους τους.
Αυτός ο ρυθμός έτεινε επίσης να είναι πιο αργός από ό,τι πολλοί από εμάς θα περίμεναν, αιωρούμενος με περίπου 2,5 έως 3 μίλια την ώρα αποκάλυψε ο καθηγητής, ή μόλις 20 λεπτά ανά 1.6 χλμ. «Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να το διαχειριστούν αυτό», είπε, ακόμη κι αν είναι νέοι στην άσκηση.
Γραφήματα των ζωνών καύσης λίπους στο γυμναστήριο
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε απλώς τους πίνακες καύσης λίπους που δημοσιεύονται στο διαδίκτυο ή σε πολλά γυμναστήρια. Αλλά είναι πολύ γενικά για να είναι χρήσιμα, διαπιστώνει μια μικρή νέα μελέτη.
Στη μελέτη, ερευνητές στο Icahn School of Medicine στο Mount Sinai στη Νέα Υόρκη συγκέντρωσαν δεδομένα από 26 άνδρες και γυναίκες, που αντιπροσωπεύουν μια σειρά ηλικιών, βαρών και επιπέδων φυσικής κατάστασης, οι οποίοι είχαν ολοκληρώσει ένα τεστ άσκησης στο εργαστήριο φυσιολογίας του ιδρύματος. Το τεστ χρησιμοποίησε μόνιτορ καρδιακών παλμών και αναπνοής για να εντοπίσει την ένταση και τον καρδιακό ρυθμό με τον οποίο κάθε άτομο έκαιγε το υψηλότερο ποσοστό λίπους και, από εκεί, τις ζώνες καύσης λίπους.
Στη συνέχεια, οι επιστήμονες συνέκριναν αυτές τις ζώνες με εκείνες που προτείνονται σε τυπικούς χάρτες. Όπως αποδείχθηκε δεν υπήρχαν κοινά στοιχεία. Οι μετρημένες ζώνες καύσης λίπους κάποιων ανθρώπων εμπίπτουν στα νούμερα στα γενικά διαγράμματα, είπε η Hannah D. Kittrell, υποψήφια διδάκτορας στο Icahn Mount Sinai, η οποία ηγήθηκε της μελέτης. Αλλά, άλλοι διέφεραν έως και 10 παλμούς ανά λεπτό.
«Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ», είπε η Kittrell. Αλλά 10 παλμοί ανά λεπτό θα μπορούσαν να είναι η διαφορά μεταξύ περπατήματος και τζόκινγκ για μερικούς ανθρώπους, πράγμα που σημαίνει ότι κάποιος που χρησιμοποιεί τους πίνακες για να ορίσει τον ρυθμό της προπόνησής του μπορεί να καταλήξει να ασκείται πολύ σκληρά ή πολύ ελαφρά για να μεγιστοποιήσει την καύση λίπους.
Το φαγητό και ο χρόνος μπορεί να επηρεάσουν την καύση λίπους
Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε για να βρείτε τη ζώνη καύσης λίπους σας, προσπαθήστε να προσέχετε τι τρώτε μετά την άσκηση, ώστε να μην αντικαταστήσετε αμέσως ό,τι λίπος μόλις κάψατε, υπογράμμισε ο Chávez-Guevara.
Επίσης, πολλά ερωτήματα παραμένουν τουλάχιστον εν μέρει αναπάντητα σχετικά με το πώς διαφέρουν οι ζώνες καύσης λίπους για τα άτομα που είναι αδύνατα έναντι αυτών με παχυσαρκία και το πώς επιδρούν το φύλο, η φυσική κατάσταση και η διατροφή στην καύση λίπους και φυσικά αν έχει σημασία η ώρα της ημέρας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να κάψετε περισσότερο λίπος με την ίδια βόλτα το απόγευμα και όχι το πρωί.
Αλλά αυτές είναι περιθωριακές ανησυχίες, περιέγραψε ο καθηγητής. Γενικά, αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να ρίξετε λίγο το σωματικό λίπος, πηγαίνετε πιο χαλαρά.
