Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και τη διατήρηση των ιστών, των οργάνων και των κυττάρων στο σώμα μας. Ενώ τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υπάρχουν ορισμένες τροφές, οι οποίες παραδοσιακά θεωρούνται πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά στην πραγματικότητα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό.
Η σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή σας
Σύμφωνα με την Josten Fish, RD, ιδιοκτήτρια του Dietitian Meets Mom: «Ορισμένες τροφές που παραδοσιακά θεωρούνται πλούσιες σε υδατάνθρακες περιέχουν μια εκπληκτική ποσότητα πρωτεΐνης». Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς.
Μια μελέτη που εξέτασε πάνω από 12.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι περιλάμβαναν τουλάχιστον τέσσερις τύπους πρωτεΐνης στη διατροφή τους κάθε εβδομάδα – όπως αυγά, κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια – είχαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερο.
«Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία συχνά αναφέρονται ως τα δομικά στοιχεία του σώματος. Το σώμα σας την χρησιμοποιεί για την οικοδόμηση μυών και ιστών, τη διατήρηση των ορμονών, την παραγωγή ενζύμων για την πέψη και την παροχή ενέργειας», εξηγεί η ειδικός.
Για βέλτιστη υγεία και διατήρηση της μυϊκής μάζας, η Josten συνιστά να στοχεύετε σε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σνακ. Μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο με παραδοσιακές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, γιαούρτι, ψάρια και αυγά, καθώς και με φυτικές επιλογές, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων υδατανθράκων που είναι απαραίτητοι για όσους ακολουθούν vegan διατροφή.
Ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ακολουθούν πέντε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, με τουλάχιστον την ίδια ποσότητα ανά μερίδα.
5 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
- Φασόλια
- Φακές
- Ρεβίθια
- Κινόα
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Φασόλια
Τα φασόλια αποτελούν έναν διατροφικό θησαυρό. Είναι οικονομικά και ευέλικτα. Μπορείτε να τα διατηρήσετε στο ψυγείο ή στο ντουλάπι της κουζίνας σας και να τα προσθέσετε σε burritos, tacos, σαλάτες, σούπες και πολλά άλλα.
Μόλις μία κούπα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης συν 15 γραμμάρια χορταστικών φυτικών ινών. Επίσης, τα φασόλια παρέχουν μέταλλα, όπως ασβέστιο, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Φακές
Όπως και τα φασόλια, οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά. Μία κούπα μαγειρεμένες φακές περιέχει σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, τριπλάσια ποσότητα από ένα αυγό.
Οι φακές διατίθενται σε διάφορα χρώματα, όπως πράσινο, καφέ, μαύρο, κόκκινο και κίτρινο. Κάθε είδος έχει ελαφρώς διαφορετική γεύση και υφή. Πειραματιστείτε για να βρείτε την αγαπημένη σας ποικιλία
Ρεβίθια
Μία κούπα μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχει σχεδόν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών. Επίσης, είναι μια καλή πηγή χολίνης, ενός θρεπτικού συστατικού ζωτικής σημασίας για τη μεταβολική λειτουργία και την υγεία της καρδιάς. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε σαλάτες, ως χούμους, ή ακόμα και ως τραγανό σνακ με λιγότερες θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς.
Κινόα
Η κινόα μοιάζει με ρύζι, αλλά με περισσότερη πρωτεΐνη, γι’ αυτό είναι και τόσο δημοφιλής. Αυτό το δημητριακό παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα μιας κούπας μαγειρεμένης.
Η κινόα είναι μία από τις ελάχιστες φυτικές πηγές που θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, περιέχοντας δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, είναι μια καλή πηγή σιδήρου.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Αν και δεν θεωρούνται παραδοσιακά πλούσια σε πρωτεΐνη, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα. Μία κούπα μαγειρεμένα σπαγγέτι ολικής αλέσεως παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν μια πιο “ξηρή” γεύση από τα επεξεργασμένα λευκά ζυμαρικά και ταιριάζουν σε μια ποικιλία πιάτων, από σαλάτες ζυμαρικών μέχρι κλασικά μακαρόνια με κεφτεδάκια. Για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη, επιλέξτε ζυμαρικά με βάση όσπρια, όπως αυτά που παρασκευάζονται από φακές, φασόλια ή ρεβίθια.
