Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρουν ότι σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ (48%) έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Και δεν είναι μυστικό ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το τι τρώει κανείς. Ευτυχώς, υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει καθοριστικό ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία της υγείας της καρδιάς σας: το κάλιο.
Αυτό το απαραίτητο μέταλλο χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλοντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας της καρδιάς σας.
Τι είναι το Κάλιο
Το κάλιο, ένα ζωτικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης, είναι ο «αφανής ήρωας» πολλών σωματικών λειτουργιών. Βρίσκεται σε αφθονία στα κύτταρα και στα σωματικά υγρά και παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, των νευρικών παρορμήσεων και των μυϊκών συσπάσεων. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη καλίου σχετίζεται με σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, τα οφέλη που έχει αυτό το μέταλλο για την υγεία μπορεί να εκτείνονται πέρα από την αρτηριακή πίεση. Μια ερευνητική μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Today αποκάλυψε ότι το κάλιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, στην υγεία των οστών και στην υποστήριξη του υγιούς μεταβολισμού.
Η διαιτολόγος διατροφολόγος Sarah Schlichter δήλωσε στο EatingWell: «Παρότι πολλοί Αμερικανοί τείνουν να καταναλώνουν νάτριο σε υψηλότερα επίπεδα και κάλιο σε χαμηλότερα επίπεδα (που οδηγεί σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση), αν αντιστρέψουν αυτόν τον τρόπο διατροφής και καταναλώνουν περισσότερο κάλιο (και λιγότερο νάτριο) αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης».
Κάλιο και Νάτριο
Το κάλιο και το νάτριο είναι το δυναμικό δίδυμο για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα δύο μέταλλα και οι ηλεκτρολύτες ουσιαστικά συνεργάζονται για να βοηθήσουν στη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Ενώ το νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση ενθαρρύνοντας την κατακράτηση υγρών, το κάλιο εξουδετερώνει αυτή την επίδραση προάγοντας την απέκκριση νατρίου μέσω των ούρων και χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Δυστυχώς, η τυπική αμερικανική δίαιτα γέρνει σε μεγάλο βαθμό υπέρ του νατρίου, οδηγώντας συχνά σε υπερκατανάλωση αυτού του μετάλλου. Και αντιστρόφως, τρόφιμα πλούσια σε κάλιο όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια και τα όσπρια σπάνια βρίσκονται στο επίκεντρο των γευμάτων. Αυτό οδηγεί σε μια μικρή διατροφική αναντιστοιχία, δεδομένου ότι η συνιστώμενη αναλογία πρόσληψης καλίου/νατρίου είναι περίπου 2 προς 1, ενώ η έρευνα δείχνει ότι η μέση πρόσληψη για τους περισσότερους Αμερικανούς είναι πιο κοντά στο 1 προς 2.
«Το νάτριο και το κάλιο είναι δύο ηλεκτρολύτες που βοηθούν το σώμα να διατηρεί την ισορροπία των υγρών», λέει η Kelsey Kunik, RDN, διαιτολόγος διατροφολόγος Graciously Nourished. «Το πολύ νάτριο μπορεί να έλξει υγρά στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας την πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Η κατανάλωση περισσότερου καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και βοηθώντας το σώμα να εκκρίνει περισσότερο νάτριο».
6 τρόποι για να λάβετε περισσότερο κάλιο
Συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 2.400 και 3.600 mg καλίου την ημέρα. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.
1. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
«Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών (φρέσκα, κονσέρβες ή κατεψυγμένα) στα γεύματα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη καλίου», λέει η Schlichter. «Ενώ οι περισσότεροι σκέφτονται τις μπανάνες, άλλα τρόφιμα όπως τα πορτοκάλια, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα, τα ακτινίδια, οι ντομάτες, το σπανάκι και το πεπόνι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο».
Για παράδειγμα, μια μέτρια μπανάνα παρέχει 422 mg καλίου, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι προσφέρει 1.180 mg. Αυτές οι φυτικές πηγές βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και συνοδεύονται από διάφορες άλλες βιταμίνες που είναι καλές για την υγεία της καρδιάς, μέταλλα και φυτικές ίνες.
2. Προσθέστε φυλλώδη λαχανικά στα γεύματά σας
Προσθέστε περισσότερα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο και σέσκουλο στα γεύματά σας. Ένα φλιτζάνι με μαγειρεμένο ελβετικό σέσκουλο προσφέρει 961 mg καλίου. Η ενσωμάτωση αυτών των λαχανικών στις σαλάτες, τις ομελέτες ή τα smoothies σας μπορεί να ενισχύσει αβίαστα την πρόσληψη καλίου.
«Τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να προστεθούν σε smoothies, τηγανητές πατάτες, μπολ με ρύζι, σαλάτες, αυγά και πολλά άλλα, παρέχοντας έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου», λέει ο Schlichter.
3. Αφήστε τη φλούδα στις πατάτες σας
Ενώ οι περισσότεροι από εμάς απολαμβάνουμε το αμυλώδες εσωτερικό της πατάτας, στη φλούδα της πατάτας περιέχεται το μεγαλύτερο μέρος του καλίου. Μία μέτρια ψητή πατάτα με άθικτη φλούδα περιέχει 952 mg καλίου.
«Οι πατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, αλλά η αφαίρεση της φλούδας σημαίνει αφαίρεση μιας καλής μερίδας καλίου», λέει η Schlichter.
4. Βάλτε περισσότερα smoothies στη διατροφή σας.
«Αν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετά φρούτα και λαχανικά, δοκιμάστε να τα πιείτε σε ένα smoothie», συμβουλεύει η Kunik. «Προσθέτοντας μια μέτρια παγωμένη μπανάνα, 1 φλιτζάνι γάλα και μισό αβοκάντο στο αγαπημένο σας smoothie μπορεί να σας δώσει το 27% της Ημερήσιας Αξίας σας για κάλιο».
Η ανάμειξη φρούτων όπως μπανάνες, πορτοκάλια και μούρα με αβοκάντο, φυλλωδών λαχανικών και ελληνικού γιαουρτιού θα δημιουργήσει ένα μείγμα πλούσιο σε κάλιο που είναι ταυτόχρονα αναζωογονητικό και θρεπτικό. Ένα απλό smoothie με χόρτα και φρούτα μπορεί να προσφέρει ένα σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο. Επιπλέον, είναι ένας βολικός και νόστιμος τρόπος για να διατηρείτε υπό έλεγχο την υγεία της καρδιάς σας.
5. Απολαύστε το ελληνικό γιαούρτι ως ένα σνακ που είναι υγιεινό για την καρδιά
Με περίπου 282 mg καλίου ανά μερίδα 200 γραμμαρίων, το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας. Μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη καλίου σας και προσφέρει φιλικά προς το έντερο προβιοτικά και πρωτεΐνες, καθιστώντας το μια ολοκληρωμένη επιλογή για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Επιλέξτε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη για να περιορίσετε την προσθήκη ζάχαρης. Αντίθετα, προσθέστε πράγματα όπως φρούτα και μέλι ή σιρόπι σφενδάμου για να δώσετε μια γλυκιά γεύση στο γιαούρτι, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Η Schlichter επισημαίνει ότι «το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κάλιο στη διατροφή σας, όπως και ασβέστιο και βιταμίνη D που είναι θρεπτικά συστατικά για τα οστά. Συνδυάστε το με φρούτα ή granola χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη για ένα ισορροπημένο σνακ».
6. Καταναλώνετε τακτικά λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων καλίου σας και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. «Ένα φιλέτο σολομού 170 γραμμαρίων περιέχει το 23% της Ημερήσιας Αξίας σας για κάλιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή καλίου. Εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την δυνατότητα να μαγειρέψετε σολομό στο σπίτι, χρησιμοποιήστε κονσέρβα σολομού, ο οποίος εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου», λέει η Kunik.
