Η ποιότητα του ύπνου δεν εξαρτάται αποκλειστικά από εμάς, αλλά ορισμένοι παράγοντες, όπως η διατροφή, μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμόμαστε. Ορισμένες τροφές και ροφήματα περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη, ουσίες που προάγουν τη χαλάρωση και μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
5 θρεπτικές τροφές που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο
- Γαλοπούλα
- Χυμός βύσσινου
- Λιπαρά ψάρια
- Ακτινίδια
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα συχνά θεωρείται υπεύθυνη για τη μεταγευματική υπνηλία, χάρη στην περιεκτικότητά της σε τρυπτοφάνη. Αν και η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την τρυπτοφάνη, έρευνες δείχνουν ότι η τρυπτοφάνη μπορεί να επηρεάσει θετικά την ποιότητα του ύπνου σας.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο (η οποία βελτιώνει τη διάθεση, τη μνήμη και τον ύπνο) και μελατονίνης (της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης). Όσοι έχουν χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης ενδέχεται να δυσκολεύονται να κοιμηθούν.
Συμβουλή: Δοκιμάστε ένα βραδινό σνακ με λεπτές φέτες γαλοπούλας τυλιγμένες με χούμους και κράκερ ή μαγειρέψτε τσίλι γαλοπούλας με γλυκοπατάτα για βραδινό.
Άλλες πηγές τρυπτοφάνης:
- Ασπράδια αυγών
- Γάλα
- Κοτόπουλο
- Τυρί
- Ψάρια
- Σόγια
- Φιστίκια (αράπικα)
- Σπόροι (κολοκύθας, σουσαμιού, ηλίανθου)
Tip για καλύτερα αποτελέσματα: Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη με υγιεινούς υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν το αμινοξύ να εισέλθει στον εγκέφαλο και προάγουν τον καλύτερο ύπνο.
Χυμός βύσσινου
Ο χυμός βύσσινου επαινείται συχνά για τα οφέλη του στον ύπνο και αποτελεί το κύριο συστατικό του δημοφιλούς “sleepy girl mocktail” (χυμός βύσσινου, σκόνη μαγνησίου και ανθρακούχο νερό).
Σε μια μικρή μελέτη, ενήλικες με αϋπνία που έπιναν ένα φλιτζάνι χυμό βύσσινου δύο φορές την ημέρα, για δύο εβδομάδες, παρατήρησαν βελτιώσεις στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου τους.
Λιπαρά ψάρια
Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, ειδικά των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μπορεί να υποστηρίξει τον καλύτερο ύπνο. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση λιγότερων ακόρεστων λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός), με μεγαλύτερη πιθανότητα κακού ύπνου. Αντίθετα, διατροφικά πρότυπα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, όπως η Μεσογειακή διατροφή, συνδέονται σταθερά με καλύτερο ύπνο.
Στόχος: Καταναλώστε λιπαρά ψάρια (όπως σολομό, σαρδέλες και σκουμπρί) δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτά τα ψάρια παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D, στοιχεία που συνδέονται με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια είναι φυσικά πλούσια σε σεροτονίνη, την ίδια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά το σώμα σας να παράγει μελατονίνη.
Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων μία ώρα πριν τον ύπνο οδήγησε σε σημαντική βελτίωση της ποιότητας ύπνου σε ενήλικες με διαταραχές ύπνου. Εκτός από τα πιθανά οφέλη για τον ύπνο, το ακτινίδιο παρέχει φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά φιλικά προς το ανοσοποιητικό, όπως η βιταμίνη C.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Η υγεία του εντερικού μικροβιώματος (τα τρισεκατομμύρια βακτήρια στον πεπτικό μας σωλήνα) έχει συνδεθεί επανειλημμένα με την καλύτερη ποιότητα ύπνου. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βοηθήσετε τα ωφέλιμα βακτήρια να αναπτυχθούν στο έντερό σας.
Πηγές φυτικών ινών:
- Φρούτα: Σμέουρα, βατόμουρα, αχλάδια, μήλα, αβοκάντο κ.ά.
- Λαχανικά: Αγκινάρες, μπρόκολο, γλυκοπατάτα κ.ά.
- Όσπρια: Φασόλια, ρεβίθια, φακές κ.ά.
- Ξηροί Καρποί & Σπόροι: Αμύγδαλα, φιστίκια, σπόροι chia, λιναρόσπορος κ.ά.
- Ολικής Αλέσεως: Βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα κ.ά.
Στρατηγικές διατροφής για βελτιωμένο ύπνο
Είναι απαραίτητο να αποφεύγετε διεγερτικά τρόφιμα και ποτά πριν τον ύπνο.
- Θέστε “όριο” στην καφεΐνη: Σταματήστε την κατανάλωση καφεΐνης αρκετά πριν την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε. Όσοι έχουν ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να χρειάζονται περισσότερες από 10 ώρες για να την αποβάλλουν πλήρως.
- Ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ: Το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο. Αν και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, καταλήγει σε λιγότερο ξεκούραστο ύπνο και συχνότερα ξυπνήματα. Σταματήστε την κατανάλωση τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά: Η κατανάλωση ζάχαρης τη νύχτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αϋπνίας, καθώς εκτοξεύει τα επίπεδα ενέργειας. Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, προτιμήστε φυσικά γλυκά τρόφιμα, όπως τα φρούτα.
