Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα εκατομμυρίων ανθρώπων. Μια ειδικός στον ύπνο μοιράζεται έξι απλές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε γρήγορα κάθε βράδυ, χωρίς αποτυχία.
Η σημασία του ποιοτικού ύπνου για την υγεία
Σύμφωνα το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), ο καλός ύπνος:
- ενισχύει τη διάθεση,
- μειώνει το στρες και
- βοηθάει στη διαχείριση του άγχους.
Όμως, πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά; Αν και οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οι γενικές οδηγίες αναφέρουν ότι:
- Οι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά νύχτα.
- Τα παιδιά και τα βρέφη χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου.
Αν νιώθετε συνεχώς κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πολύ πιθανό να μην κοιμάστε αρκετά.
6 συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε γρήγορα κάθε βράδυ
Ενώ πολλοί καταφεύγουν στο TikTok για τεχνικές αναπνοής και γρήγορα tips, η Lisa Artis, αναπληρώτρια CEO του The Sleep Charity, προτείνει μια πιο σταθερή προσέγγιση.
Η ειδικός μοιράστηκε μια λίστα με έξι απλές, καθημερινές συνήθειες που μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας για να βελτιώσετε θεαματικά την ποιότητα του ύπνου σας. Η Lisa συμβουλεύει να κάνετε τα εξής:
- Υιοθετήστε μια σταθερή ρουτίνα
- Δημιουργήστε ένα «παράθυρο χαλάρωσης»
- Δημιουργήστε ένα ζεστό και χαλαρωτικό περιβάλλον
- Ρυθμίστε σωστά τη θερμοκρασία
- Αποφύγετε τα πλούσια γεύματα πριν από τον ύπνο
- Ακολουθήστε με συνέπεια τη ρουτίνα σας
Υιοθετήστε μια σταθερή ρουτίνα
Το σώμα μας αγαπά τη συνέπεια. «Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του οργανισμού», αναφέρει η Lisa. Αν ξενυχτήσετε, προσπαθήστε να ξυπνήσετε την ώρα που έχετε συνηθίσει να ξυπνάτε και κοιμηθείτε νωρίτερα την επόμενη μέρα για να αναπληρώσετε τις ώρες ύπνου που χάσατε.
Δημιουργήστε ένα «παράθυρο χαλάρωσης»
Είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να αφιερώνετε τουλάχιστον 20 λεπτά για αποφόρτιση πριν από την κατάκλιση. «Είναι η ώρα που αφήνουμε τις οθόνες, χαμηλώνουμε τα φώτα και περνάμε από την ένταση στην ηρεμία του ύπνου», εξηγεί η ειδικός. «Απενεργοποιήστε τηλεοράσεις και smartphone περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να αποσυνδεθεί από τις υποχρεώσεις της ημέρας».
Δημιουργήστε ένα ζεστό και χαλαρωτικό περιβάλλον
Για να δώσετε στο σώμα σας το «σήμα» ότι ήρθε η ώρα για ξεκούραση, η ζεστασιά είναι το “κλειδί”. Ένα φιλόξενο περιβάλλον στο σπίτι μπορεί να δράσει ευεργετικά για τη χαλάρωσή σας.
- Ατμόσφαιρα: Χρησιμοποιήστε απαλό φωτισμό και χαλαρωτική μουσική.
- Άνεση: Μια ζεστή κουβέρτα ή άνετες ισοθερμικές πιτζάμες προσφέρουν άμεση αίσθηση ασφάλειας.
- Self-care: Ένα ζεστό ντους ή ένα μπάνιο είναι ο ιδανικός τρόπος αυτοφροντίδας που προετοιμάζει τον οργανισμό για έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.
Ρυθμίστε σωστά τη θερμοκρασία
Η ιδανική θερμοκρασία για τον ύπνο είναι μεταξύ 16 και 18 βαθμών Κελσίου. Αυτό το εύρος βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ξεκούραση. Τους χειμερινούς μήνες, χρησιμοποιήστε ισοθερμικές πιτζάμες, κάλτσες ύπνου και ζεστά ριχτάρια για να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία σας.
Θερμότητα στα άκρα: Φροντίστε πάντα να προθερμαίνετε τα χέρια και τα πόδια σας πριν ξαπλώσετε. Αυτό βελτιώνει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Αποφύγετε τα πλούσια γεύματα πριν από τον ύπνο
Τα γλυκά ή τα πολύ βαριά γεύματα αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία και ανησυχία. Επίσης, το αλκοόλ —παρόλο που αρχικά φέρνει υπνηλία— τείνει να καταστρέφει την ποιότητα του ύπνου αργότερα μέσα στη νύχτα.
- Σωστός προγραμματισμός: Προσπαθήστε να καταναλώνετε το γεύμα σας νωρίς το βράδυ και επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ αν πεινάσετε πριν τον ύπνο.
- Ενυδάτωση: Η σωστή ενυδάτωση και η ισορροπία ανάμεσα στο αλκοόλ και το νερό μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στο πώς θα ξυπνήσετε το πρωί.
Ακολουθήστε με συνέπεια τη ρουτίνα σας
Μόλις καθιερώσετε μια βραδινή ρουτίνα, είναι σημαντικό να την τηρείτε σταθερά. Το να δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο σας δεν είναι εγωιστικό, αλλά απαραίτητο. «Προστατεύοντας την ξεκούρασή σας, θα έχετε περισσότερη ενέργεια, υπομονή και αντοχή», αναφέρει η Lisa.
