Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ίσως η λύση να βρίσκεται σε μια απλή άσκηση χαμηλής έντασης. Ενώ η σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου παραμένει υπό διερεύνηση, νέα μελέτη δείχνει ότι μια συγκεκριμένη δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει δραματικά την ποιότητα του ύπνου σας, ειδικά αν υποφέρετε από αϋπνία.
Η Νο1 άσκηση χαμηλής έντασης που μπορεί να σας χαρίσει 2 επιπλέον ώρες ύπνου, σύμφωνα με μελέτη
Ενώ η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να βλάψει τον ύπνο σας, το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) αναφέρει ότι η κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι το “κλειδί” για έναν σταθερά καλό ύπνο.
Το Johns Hopkins Medicine σημειώνει ότι στην πραγματικότητα δεν γνωρίζουμε γιατί η σωματική δραστηριότητα μας βοηθά να κοιμηθούμε. Μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες (τις ορμόνες της ευτυχίας) ή επειδή αυξάνει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Ωστόσο, μισή ώρα άσκησης συνδέεται με καλύτερο ύπνο την ίδια νύχτα.
Μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ Evidence-Based Medicine έχει προσδιορίσει την άσκηση χαμηλής έντασης που θα μπορούσε να χαρίσει δύο επιπλέον ώρες ύπνου, σε όσους υποφέρουν από αϋπνία.
Οι επιστήμονες εξέτασαν 22 προηγούμενες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που περιλάμβαναν πάνω από 1.300 άτομα με αϋπνία. Διαπίστωσαν ότι ενώ η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ήταν χρήσιμη για τη διαχείριση της πάθησης, το ίδιο ίσχυε και για την άσκηση. «Μεταξύ των διαφόρων μεθόδων που εξετάστηκαν, η γιόγκα, το Τάι Τσι και το περπάτημα ή το τζόγκινγκ φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά», έγραψαν οι ειδικοί.
Η γιόγκα όχι μόνο αύξησε τον χρόνο ύπνου κατά σχεδόν δύο ώρες, κατά μέσο όρο, αλλά βοήθησε επίσης τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν μισή ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο.
Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι θετικές επιδράσεις στον ύπνο του Τάι Τσι και της CBT σε συνδυασμό μπορεί να έχουν διάρκεια έως και δύο χρόνια σε άτομα με αϋπνία, ενώ αυτές που σχετίζονται με την αερόβια δραστηριότητα ή την αερόβια άσκηση με προπόνηση δύναμης διαρκούν επτά μήνες. Ωστόσο, από τις δραστηριότητες που συμπεριλήφθηκαν στην έρευνα, η γιόγκα αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική.
Οι επιστήμονες ζητούν περισσότερη έρευνα για το θέμα
Σε γενικές γραμμές, η σχέση μεταξύ ύπνου και άσκησης δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή. Ίσως γι’ αυτό αυτή η μελέτη δεν προσδιόρισε την διάρκεια ή την ώρα στην οποία πρέπει να γίνει η γιόγκα. «Για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα, η μελλοντική έρευνα θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα σε μεγάλης κλίμακας, υψηλής ποιότητας τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCTs) με τυποποιημένα πρωτόκολλα παρέμβασης», έγραψαν στην εργασία τους.
