Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για την προστασία της σωματικής και ψυχικής μας υγείας. Όμως, εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως δυσκολεύονται να κοιμηθούν σωστά. Σύμφωνα με ειδικούς υγείας, η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις σε ολόκληρο τον οργανισμό.
Το λάθος που κάνουμε με την «υγιεινή του ύπνου»
Η σύμβουλος γάμου και οικογένειας, Emma McAdam, μοιράστηκε τέσσερις χρήσιμες συμβουλές για την καταπολέμηση της αϋπνίας και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Όπως εξηγεί η ίδια, πολλοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα προσπαθούν να εφαρμόσουν αυστηρές ρουτίνες λίγο πριν ξαπλώσουν για ύπνο, κάτι που είναι γνωστό ως «υγιεινή του ύπνου».
Ωστόσο, η McAdam επισημαίνει ότι για να εξασφαλίσετε έναν πραγματικά ποιοτικό ύπνο, πρέπει να δράσετε πολύ νωρίτερα μέσα στην ημέρα. «Αν και η υγιεινή ύπνου μπορεί να βοηθήσει, είναι σαν να περιμένεις μέχρι τη συνταξιοδότηση για να κάνεις συνταξιοδοτικό πρόγραμμα», αναφέρει χαρακτηριστικά. «Όταν φτάσει η ώρα του ύπνου, είναι πλέον αργά για να δημιουργήσεις τις ιδανικές συνθήκες».
4 επιστημονικοί τρόποι για να νικήσετε την αϋπνία
Η Emma μοιράζεται τέσσερις βασικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε ξανά τον εγκέφαλό σας για έναν βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο:
- Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα)
- Χρησιμοποιήστε το φως για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας
- Η άσκηση είναι απαραίτητη
- Προγραμματίστε την «ώρα του άγχους» μέσα στη μέρα
Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα)
Αν και η συνηθισμένη συμβουλή είναι να πέφτουμε για ύπνο την ίδια ώρα, η Emma υποστηρίζει ότι αυτό μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό. «Αν ξαπλώσετε στο κρεβάτι πριν νυστάξετε, θα νιώσετε εκνευρισμό και άγχος επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε», εξηγεί. Αυτό το άγχος εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να συνδέει το κρεβάτι με την ανησυχία.
Η στρατηγική που πρέπει να ακολουθήσετε: Μην κοιμάστε παραπάνω το πρωί και αποφύγετε τους μεγάλους σε διάρκεια μεσημεριανούς ύπνους. Αντ’ αυτού, ξυπνήστε σε μια σταθερή ώρα κάθε πρωί, χωρίς εξαιρέσεις για το Σαββατοκύριακο.
Χρησιμοποιήστε το φως για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Το σώμα παράγει ορμόνες ανάλογα με τα επίπεδα φωτός. Το πρωί παράγεται κορτιζόλη (για ενέργεια), ενώ το βράδυ αυξάνεται η μελατονίνη (για ύπνο).
- Πρωινό φως: Η έκθεση στο ηλιακό φως το πρωί (ή η χρήση ειδικών συσκευών φωτοθεραπείας) σας βοηθά να νιώθετε εγρήγορση και προετοιμάζει το σώμα να εκκρίνει μελατονίνη νωρίτερα το βράδυ.
- Ψηφιακή αποτοξίνωση: Αποφύγετε τις οθόνες (κινητά, tablet, TV) τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως εμποδίζει τη χαλάρωση.
Η άσκηση είναι απαραίτητη
Η σωματική κούραση είναι καθοριστική. Είτε πρόκειται για περπάτημα, δουλειές του σπιτιού ή χορό, η κίνηση προετοιμάζει το σώμα για ανάπαυση. «Όση προσοχή και αν δώσετε στην υγιεινή του ύπνου, αν το σώμα σας δεν είναι κουρασμένο, δεν θα κοιμηθείτε καλά», σημειώνει η Emma.
Προσοχή: Αποφύγετε την έντονη γυμναστική ακριβώς πριν την ώρα του ύπνου.
Προγραμματίστε την «ώρα του άγχους» μέσα στη μέρα
Είναι συνηθισμένο οι ανησυχίες να πλημμυρίζουν το μυαλό την ώρα που σβήνουν τα φώτα. Η λύση είναι να δώσετε στον εγκέφαλό σας χρόνο να επεξεργαστεί το στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αφιερώστε 15 έως 30 λεπτά (μεταξύ μεσημεριού και 7 μ.μ.) για να καθίσετε και να γράψετε τις ανησυχίες σας σε χαρτί ή σε μια εφαρμογή.
- Μην αφήνετε τις ανησυχίες μόνο στο κεφάλι σας. Όταν τις καταγράφετε, βοηθάτε το μυαλό σας να “αποφορτιστεί” πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
