Γνωρίζετε ότι ο τρόπος που κοιμάστε μπορεί να προκαλεί αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης χωρίς να το καταλαβαίνετε; Οι καρδιολόγοι προειδοποιούν για τους παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την υγεία της καρδιάς. Εάν έχετε υπέρταση ή θέλετε να την αποφύγετε, δεν αρκούν μόνο η υγιεινή διατροφή και η άσκηση. Μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να προστατεύσετε την καρδιά σας.
Η κακή ποιότητα ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή ως ο «σιωπηλός δολοφόνος», συχνά δεν παρουσιάζει συμπτώματα αλλά αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικό και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τις τιμές της πίεσής σας ώστε να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, αλλά η διατροφή και η άσκηση δεν αποδίδουν, ίσως πρέπει να προσέξετε τις συνήθειες ύπνου σας. «Ο ύπνος βοηθά στον έλεγχο της πίεσης ισορροπώντας ορμόνες, νεύρα και τον τρόπο που λειτουργούν τα αιμοφόρα αγγεία. Όταν δεν κοιμάστε καλά, η πίεση μπορεί να παραμείνει υψηλή τη νύχτα και την ημέρα», εξηγεί ο David C. M. Corteville, MD.
Το 2022, η American Heart Association (AHA) αναβάθμισε τον κατάλογό της για την καρδιαγγειακή υγεία — γνωστό ως «Life’s Essential 8» — ώστε να συμπεριλάβει και τον ύπνο, υπογραμμίζοντας τη σημασία του για την υγεία της καρδιάς.
Πώς επηρεάζει ο ύπνος την αρτηριακή πίεση
Οι περισσότεροι δίνουν έμφαση στη διάρκεια του ύπνου, δηλαδή στις ώρες που κοιμούνται. Όμως, αυτό αποτελεί μόνο ένα μέρος του παζλ.
«Διαφορετικοί παράγοντες, όπως πόσο καιρό κοιμάστε, πόσο καλά κοιμάστε και πόσο τακτικό είναι το ωράριό ύπνου σας, μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο για υπέρταση, ο καθένας με τον δικό του τρόπο», λέει ο David Rizik, MD.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο υπέρτασης
- Διάρκεια ύπνου
- Ποιότητα ύπνου
- Συνέπεια στο πρόγραμμα ύπνου
- Ροχαλητό / Υπνική άπνοια και κίνδυνος υψηλής πίεσης
Διάρκεια ύπνου
Τόσο ο ελάχιστος ύπνος, όσο και ο υπερβολικός, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Η ιδανική διάρκεια για τους ενήλικες είναι περίπου 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. «Όσοι κοιμούνται τακτικά για λιγότερο από 7 ώρες ή περισσότερο από 9 ώρες, έχει παρατηρηθεί ότι αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, με την πάροδο του χρόνου».
Μια μετα‑ανάλυση 16 μελετώ, με πάνω από 1 εκατομμύριο συμμετέχοντες, βρήκε ότι ύπνος για λιγότερες από 7 ώρες αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 7%, ενώ ο ύπνος για λιγότερο από 5 ώρες τον αυξάνει τον κίνδυνο κατά 11%.
Ποιότητα ύπνου
Η κακή ποιότητα ύπνου και οι συχνές αφυπνίσεις συνδέονται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση και μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης, ακόμη κι αν έχετε κοιμηθεί αρκετά.
Σε μια μελέτη με 33.000 ενήλικες, όσοι αξιολογούσαν την ποιότητα ύπνου τους ως «αρκετά κακή» αντιμετώπιζαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης, ενώ όσοι την αξιολογούσαν ως «πολύ κακή» αντιμετώπιζαν 48% μεγαλύτερο κίνδυνο σε σχέση με εκείνους που εξασφάλιζαν καλή ποιότητα ύπνου.
Συνέπεια στο πρόγραμμα ύπνου
Το πότε κοιμάστε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο κοιμάστε. «Άτομα με διαφορετικά ωράρια ύπνου είναι πολύ πιο πιθανό να αναπτύξουν υπέρταση από εκείνα με πιο τακτική ρουτίνα».
Για παράδειγμα, μια μελέτη με περισσότερους από 12.000 ενήλικες έδειξε ότι μέση μεταβλητότητα 34 λεπτών στην ώρα του ύπνου αύξησε τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση έως και 32%. Η δυσαρμονία στο εσωτερικό ρολόι του σώματος, μπορεί να προκαλέσει χρόνια επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ροχαλητό / Υπνική άπνοια και κίνδυνος υψηλής πίεσης
Αν πάσχετε από αποφρακτική υπνική άπνοια (Ο SA), υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να εμφανίσετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Έως και 50% των ατόμων με OSA έχουν υπέρταση. «Η υπνική άπνοια είναι μια κοινή κατάσταση όπου η αναπνοή διακόπτεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου», εξηγεί ο Corteville. Οι πτώσεις στο οξυγόνο επιβαρύνουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο για υψηλή πίεση, ειδικά τη νύχτα.
Ο Corteville συστήνει να μιλήσετε με τον γιατρό σας εάν έχετε υπέρταση ή υποψιάζεστε ότι έχετε OSA. Οι επιλογές όπως CPAP ή εμφυτεύσιμες συσκευές μπορούν να βοηθήσουν στο άνοιγμα των αεραγωγών, προσφέροντας περισσότερο οξυγόνο και μειώνοντας την επιβάρυνση στην καρδιά και τα αγγεία.
Πώς να εξασφαλίσετε έναν καλύτερο ύπνο
Η βελτίωση του ύπνου δεν απαιτεί ολική ανατροπή του τρόπου ζωής σας. Μικρές, σταθερές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας και στον έλεγχο της πίεσης. Οι ειδικοί προτείνουν τα εξής:
- Σταθερή ώρα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά το βιολογικό σας ρολόι να παραμείνει σταθερό, κάτι που συνδέεται με πιο υγιή πίεση.
- Προσαρμόστε το περιβάλλον ύπνου σας: Κάντε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες blackout, λευκό θόρυβο ή ωτοασπίδες αν χρειάζεται.
- Περιορισμός οθονών πριν από τον ύπνο: Το μπλε φως από κινητά, tablets, τηλεοράσεις επηρεάζει το σήμα στο σώμα «είναι ώρα για ύπνο». Απενεργοποιήστε τα τουλάχιστον 30–60 λεπτά πριν ξαπλώσετε για ύπνο.
- Χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο: Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ήπιο διατάσεις, ακούστε χαλαρωτική μουσική. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που μειώνει το στρες βοηθά τον ύπνο.
- Έξυπνη επιλογή βραδινών σνακ: Αποφύγετε πλούσια γεύματα, καφεΐνη και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Όλα αυτά μπορούν να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου.
- Αποφύγετε το κάπνισμα πριν από τον ύπνο: Η νικοτίνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου, κάτι που επηρεάζει αρνητικά την πίεση.
- Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας: Το φως του ήλιου τη μέρα βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος και καθιστά την ώρα του ύπνου πιο «φυσική».
Ο ύπνος είναι ένα ισχυρό “όπλο” για τη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης και για τη διαχείριση της υπέρτασης. Ένας σταθερός, ποιοτικός ύπνος δίνει στο καρδιαγγειακό σου σύστημα τον απαραίτητο χρόνο για ξεκούραση και επανεκκίνηση κάθε νύχτα.
