Η προετοιμασία για μια καλή μέρα ξεκινά το προηγούμενο βράδυ. Ανακαλύψτε 6 βασικές βραδινές συνήθειες που υποστηρίζονται από ειδικούς και μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε πιο χαρούμενοι και γεμάτοι ενέργεια. Αυτές οι μικρές αλλαγές πριν από τον ύπνο θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας την επόμενη μέρα.
Τα 6 πράγματα που μπορείτε να κάνετε το βράδυ για να έχετε καλή διάθεση το επόμενο πρωί
- Κάντε έναν βραδινό περίπατο
- Αφήστε το τηλέφωνό σας, ιδανικά σε άλλο δωμάτιο
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο (ή ντους)
- Κάντε μια απλή άσκηση ενσυνειδητότητας
- Αναλογιστείτε την ημέρα
- Τελειώστε την ημέρα σας με ευγνωμοσύνη
Κάντε έναν βραδινό περίπατο
Ένας απλός βραδινός περίπατος, είτε γύρω από το τετράγωνο μετά το δείπνο είτε μια σύντομη βόλτα με τον σκύλο πριν από τον ύπνο, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Λίγα λεπτά ήπιας κίνησης σε εξωτερικό χώρο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και να σας προετοιμάσουν για έναν χαλαρωτικό ύπνο.
Ο Βρετανός ψυχολόγος και ειδικός ευεξίας Lee Chambers τονίζει τα ψυχολογικά οφέλη του βραδινού περιπάτου: «Πηγαίνω για περπάτημα κάθε βράδυ, κάτι που μου επιτρέπει να επεξεργαστώ τις πληροφορίες της ημέρας καθώς η ροή του αίματος αυξάνεται στον εγκέφαλό μου. Αυτή η νοητική τακτοποίηση δίνει στο πολυάσχολο μυαλό μου ένα επίπεδο ηρεμίας, πράγμα που σημαίνει ότι πηγαίνω για ύπνο με ένα ήσυχο περιβάλλον και έναν ήσυχο εσωτερικό διάλογο».
Αφήστε το τηλέφωνό σας, ιδανικά σε άλλο δωμάτιο
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος έχει σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία και την ευεξία μας. Η Laurie Santos, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Yale, τονίζει τη σημασία της βελτίωσης της υγιεινής του ύπνου, η οποία περιλαμβάνει τις συνήθειες και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την ξεκούρασή μας.
Ένας από τους βασικούς παράγοντες για καλύτερο ύπνο είναι η σχέση μας με τις τεχνολογικές συσκευές.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:
- Απομακρύνετε το τηλέφωνο: Αφήστε το τηλέφωνό σας, ιδανικά σε άλλο δωμάτιο, για να αποφύγετε τον πειρασμό να το ελέγξετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Κλείστε τις οθόνες: Σταματήστε τη χρήση οθονών (τηλέφωνο, tablet, τηλεόραση) τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
- Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι: Επιστρέψτε σε ένα παραδοσιακό ξυπνητήρι για να αποφύγετε την επαφή με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και το email στο τηλέφωνό σας πριν και μετά τον ύπνο.
- Δημιουργήστε χαλαρωτική ρουτίνα: Ενσωματώστεστην βραδινή σας ρουτίνα δραστηριότητες που χαλαρώνουν τις αισθήσεις, όπως χαλαρωτικά αρώματα, ήρεμους ήχους ή ζεστά ροφήματα.
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο (ή ντους)
Ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο και τη συνολική σας ευεξία είναι ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν πάτε για ύπνο. Η ψυχολόγος Justine Grosso, τονίζει τα πολλαπλά οφέλη ενός βραδινού μπάνιου. Σύμφωνα με την ίδια, η πλήρης εμβάπτιση σε νερό μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση σε άτομα με κατάθλιψη, να ενισχύσει τον ύπνο σε άτομα με αϋπνία και να έχει θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Ένα χαλαρωτικό ντους πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό. Ο σύμβουλος ύπνου Robert Oexman εξηγεί ότι ένα νυχτερινό ντους μπορεί να ενισχύσει τον ύπνο μειώνοντας την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, η οποία είναι απαραίτητη για την έναρξη και τη διατήρηση ενός ποιοτικού ύπνου.
Εντάσσοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ντους στην ρουτίνα πριν από τον ύπνο, δημιουργείτε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό που προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό για έναν πιο ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο.
Κάντε μια απλή άσκηση ενσυνειδητότητας
Σύμφωνα με τον ερευνητή Cortland Dahl του3 Center for Healthy Minds του University of Wisconsin-Madison, μια ενσυνείδητη σάρωση σώματος αποτελεί έναν ισχυρό σύμμαχο στην καταπολέμηση του χρόνιου στρες και των επίμονων σκέψεων. Αυτή η απλή άσκηση ενσυνειδητότητας μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην ρουτίνα σας πριν από τον ύπνο, ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.
Ο Cortland Dahl εξηγεί ότι η άσκηση περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σε κάθε τμήμα του σώματος, ξεκινώντας από το κεφάλι και κατεβαίνοντας αργά μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Η παρατήρηση των αισθήσεων στο σώμα με μια αίσθηση ζεστασιάς και αμερόληπτης περιέργειας ενεργοποιεί το εγκεφαλικό δίκτυο που είναι ζωτικής σημασίας για την εσωτερική ισορροπία. Επιπλέον, αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο για την αποφόρτιση από το στρες και την απελευθέρωση της έντασης που συσσωρεύεται καθημερινά.
Ο Grosso προτείνει επίσης πρακτικές όπως η γιόγκα νίντρα, μια τεχνική διαλογισμού που περιλαμβάνει την κυκλική μεταφορά της επίγνωσης σε διάφορα μέρη του σώματος, καθώς και ήπιες διατάσεις. Και οι δύο αυτές μέθοδοι ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την απόκριση «ανάπαυσης και πέψης» του σώματος.
Αυτή η ενεργοποίηση βοηθά στην αίσθηση ηρεμίας και διευκολύνει την μετάβαση σε έναν αναζωογονητικό ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι πρακτικές μπορούν να εκπαιδεύσουν το σώμα να επιστρέφει πιο αξιόπιστα και γρήγορα σε μια κατάσταση ευκολίας και συναισθηματικής ρύθμισης μετά από στρεσογόνες καταστάσεις.
Αναλογιστείτε την ημέρα
Στην καθημερινότητά μας, συχνά εστιάζουμε σε όσα δεν προλάβαμε να κάνουμε, αγνοώντας την πρόοδο που σημειώσαμε. Η πρακτική του αναστοχασμού στο τέλος της ημέρας μπορεί να αλλάξει αυτή την προοπτική, ενισχύοντας την ευεξία και την παραγωγικότητα.
Ο Chambers τονίζει τη σημασία της καταγραφής των προκλήσεων που ξεπεράστηκαν και των εργασιών που ολοκληρώθηκαν, όσο μικρές κι αν φαίνονται. Αυτή η αναγνώριση της προόδου δημιουργεί θετική ώθηση για την επόμενη μέρα.
Ο Dahl περιγράφει τον αυτο-αναστοχασμό ως μια εξαιρετική πρακτική για το κλείσιμο μιας γεμάτης ημέρας. Προτείνει να αφιερώσουμε χρόνο για να σκεφτούμε τι μάθαμε και πώς εξελιχθήκαμε.
Μέσω του αναστοχασμού, μπορούμε να επαναπροσδιορίσουμε τα στρεσογόνα γεγονότα ως ευκαιρίες για αυτο-ανακάλυψη και ευθυγράμμιση με τις αξίες μας. Αυτή η απλή πρακτική ενισχύει την ενόραση και μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε την επόμενη ημέρα με ένα ανοιχτό μυαλό, έτοιμο για μάθηση.
Τελειώστε την ημέρα σας με ευγνωμοσύνη
Ολοκληρώστε την ημέρα σας με την ευγνωμοσύνη για να βελτιώσετε την ευημερία σας και να μειώσετε το στρες. Πριν κοιμηθείτε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να γράψετε τρία έως πέντε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Η Santos αναφέρεται στην έρευνα του ψυχολόγου Robert Emmons, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Ντέιβις, ο οποίος διαπίστωσε ότι η απλή πράξη της καταγραφής των ευλογιών στη ζωή σας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην ευημερία.
Ο Dahl επίσης συνιστά να κλείσετε την ημέρα με μια σύντομη πρακτική ευγνωμοσύνης. Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να σκεφτείτε τους ανθρώπους που εκτιμάτε και τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες ως μέρος της ρουτίνας σας πριν από τον ύπνο, θα αισθανθείτε φυσικά λιγότερο στρες καθώς θα σας παίρνει ο ύπνος.
Εντάσσοντας αυτές τις απλές βραδινές συνήθειες στην καθημερινότητά σας, θα δημιουργήσετε ένα θετικό αντίκτυπο στην πρωινή σας διάθεση, την ενέργειά σας και τη συνολική σας ευεξία.
