Το “εισιτήριό” σας για καλύτερο ύπνο μπορεί να είναι πιο κοντά από ό,τι νομίζετε. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και νιώθετε κουρασμένοι, δεν είστε οι μόνοι. Ενώ έχετε δοκιμάσει ίσως να κόψετε την καφεΐνη ή το βραδινό ποτό, υπάρχει μια απλή συνήθεια που βελτιώνει τον ύπνο, σύμφωνα με ειδικούς.
Η Νo1 απογευματινή συνήθεια για καλύτερο ύπνο
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η έκθεση στο φως του ήλιου το απόγευμα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Όταν αυτός ο ρυθμός λειτουργεί σωστά, το σώμα σας ξέρει πότε να είναι σε εγρήγορση και πότε να κοιμηθεί, οδηγώντας σε πιο ποιοτικό ύπνο.
Πώς η έκθεση στον ήλιο το απόγευμα προωθεί τον ποιοτικό ύπνο
- Βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού
- Ενισχύει τα επίπεδα της βιταμίνης D
- Βοηθάει στην κίνηση του σώματος
- Αυξάνει τη γνωστική απόδοση
Βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού
Η έκθεση στο απογευματινό ηλιακό φως είναι ένας βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας, του φυσικού εσωτερικού ρολογιού που καθορίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Ο Raj Dasgupta, MD, επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος του Sleepopolis, τονίζει τη σημασία αυτής της συνήθειας: «Η έκθεση στο απογευματινό ηλιακό φως παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδικού σας ρυθμού, ο οποίος διέπει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας. Αυτή η έκρηξη έντονου φωτός, ειδικά μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ., μπορεί να βοηθήσει στην αγκυροβόληση του εσωτερικού σας ρολογιού, διευκολύνοντας τον ύπνο το βράδυ και το ξύπνημα νιώθοντας πιο ανανεωμένοι».
Αυτή η θεωρία υποστηρίζεται και από έρευνες. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, η χαμηλή έκθεση στο ηλιακό φως είχε δυσμενείς επιπτώσεις στον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό. Παρόλο που οι άνθρωποι μπορεί να έμεναν περισσότερο στο κρεβάτι λόγω των περιορισμών, αυτό δεν μεταφράστηκε απαραίτητα σε καλύτερο ύπνο. Αντίθετα, παρατηρήθηκε ένα φαινόμενο κοινωνικού jet lag, όπου η φυσική τους ικανότητα να κοιμούνται και να ξυπνούν καθυστέρησε.
Ενισχύει τα επίπεδα της βιταμίνης D
Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο. Ενώ μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D μέσω της διατροφής σας από τρόφιμα, όπως ο σολομός και εμπλουτισμένα προϊόντα ή ακόμα και από ένα συμπλήρωμα, το σώμα σας την παράγει επίσης από την έκθεση στο ηλιακό φως.
Μια μελέτη έδειξε ότι 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο γύρω στο μεσημέρι (όταν η ηλιοφάνεια είναι στο αποκορύφωμά της) αύξησαν τα επίπεδα βιταμίνης D τόσο σε νεότερους όσο και σε μεγαλύτερους ενήλικες.
Ένας εύκολος και φυσικός τρόπος να ενισχύσετε τη βιταμίνη D σας και να βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι να ενσωματώσετε μια απογευματινή βόλτα στον ήλιο στην καθημερινότητά σας. Απολαύστε τον ήλιο και επωφεληθείτε από τα πολλαπλά οφέλη του για την υγεία σας και τον ύπνο σας.
Βοηθάει στην κίνηση του σώματος
Η τακτική άσκηση, ειδικά το πρωί ή το μεσημέρι, αποτελεί μια ισχυρή στρατηγική για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Έρευνες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου και να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε.
Η Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., διευθύντρια του Κέντρου Αριστείας για την Έρευνα Ύπνου και Κιρκαδικού Ρυθμού στο Πανεπιστήμιο Columbia, τονίζει τη σημασία αυτής της πρακτικής. «Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας σχετίζεται με καλύτερη εγρήγορση», αναφέρει. Αυτό μπορεί να έχει διπλό όφελος:
- Σωματική κίνηση: Μια σύντομη βόλτα το απόγευμα σας βάζει σε κίνηση, κάτι που είναι ευεργετικό για τον οργανισμό.
- Έκθεση στο φυσικό φως: Η επαφή με το φυσικό, έντονο φως της ημέρας ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, βελτιώνοντας τον ύπνο σας το βράδυ.
Και οι δύο αυτοί παράγοντες συμβάλλουν σε οφέλη για τον ύπνο και τη συνολική υγεία.
Αυξάνει τη γνωστική απόδοση
Νιώθετε κόπωση το απόγευμα και η γνωστική σας απόδοση πέφτει; Η λύση μπορεί να είναι πιο απλή από όσο φαντάζεστε: το ηλιακό φως. Μια μελέτη αποκαλύπτει ότι η έκθεση στο φως του ήλιου, ακόμα και μέσα από το παράθυρο του γραφείου, μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ικανότητα λήψης αποφάσεων και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Σύμφωνα με έρευνα, οι εργαζόμενοι γραφείου που εκτέθηκαν στο ηλιακό φως μέσω των παραθύρων του γραφείου τους παρατήρησαν αξιοσημείωτες βελτιώσεις:
- 37 λεπτά περισσότερου ύπνου: Η έκθεση στο φυσικό φως συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, οδηγώντας σε καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο.
- 42% υψηλότερη βαθμολογία σε τεστ γνωστικής λειτουργίας: Οι συμμετέχοντες εμφάνισαν βελτιωμένη ικανότητα να λαμβάνουν σύνθετες και έξυπνες αποφάσεις, υποδεικνύοντας άμεση σύνδεση μεταξύ του ηλιακού φωτός και της γνωστικής απόδοσης.
Ενσωματώνοντας περισσότερο ηλιακό φως στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο τη γνωστική σας απόδοση αλλά και τη συνολική σας ευεξία και την ποιότητα του ύπνου σας.
Άλλες στρατηγικές για καλύτερο ύπνο
Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευεξία. Αν και η έκθεση στο φως της ημέρας μπορεί να βοηθήσει, υπάρχουν κι άλλες σημαντικές στρατηγικές ύπνου που μπορείτε να εφαρμόσετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Όπως επισημαίνει η κλινική ψυχολόγος ύπνου Leah Kaylor, Ph.D. PLLC, είναι απαραίτητο να μεταβείτε από μια κατάσταση εγρήγορσης σε μια κατάσταση που προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα για ξεκούραση.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης μετά τις 2 μ.μ.
- Ορίστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
- Σταματήστε να τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο
- Περιορίστε το αλκοόλ
- Εφαρμόστε μια ρουτίνα χαλάρωσης δύο ώρες πριν τον ύπνο
- Περιορίστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο
Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης μετά τις 2 μ.μ.
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει την παραγωγή αδενοσίνης, μιας χημικής ουσίας που προάγει την υπνηλία. Δεδομένου ότι χρειάζονται τέσσερις έως έξι ώρες για να μεταβολιστεί, η κατανάλωση καφεΐνης το απόγευμα μπορεί να διαταράξει τη φυσική διαδικασία χαλάρωσης του σώματος πριν τον ύπνο. Επιλέξτε τσάι βοτάνων αντί για καφέ.
Ορίστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Η συνέπεια στον ύπνο ενισχύει το εσωτερικό σας ρολόι και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Σταματήστε να τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο
Η πέψη απαιτεί ενέργεια και κρατάει ενεργά τα πεπτικά σας όργανα. Το να τρώτε αργά το βράδυ αναγκάζει αυτά τα όργανα να εργάζονται όταν θα έπρεπε να ξεκουράζονται, επηρεάζοντας την ανάκαμψη του σώματος και τη βέλτιστη λειτουργία του.
Περιορίστε το αλκοόλ
Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί αρχικά να προκαλέσει υπνηλία, η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται σημαντικά. Τα άτομα που το χρησιμοποιούν ως βοήθημα ύπνου συχνά ξυπνούν κουρασμένα, ζαλισμένα ή ανήσυχα λόγω διαταραχών στον βαθύ ύπνο και συχνών αφυπνίσεων.
Εφαρμόστε μια ρουτίνα χαλάρωσης δύο ώρες πριν τον ύπνο
Υιοθετήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης προσαρμοσμένη στις προτιμήσεις σας για να σηματοδοτήσετε στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Σκεφτείτε το ημερολόγιο, τις απαλές διατάσεις, τον διαλογισμό, ένα ζεστό μπάνιο ή άλλες δραστηριότητες που σας προσφέρουν ηρεμία χωρίς να αυξάνουν την αδρεναλίνη.
Περιορίστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο
Ελαχιστοποιήστε την έκθεσή σας στο μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές. Το μπλε φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να κοιμηθούμε. Η έκθεση σε αυτό το φως το βράδυ μπερδεύει τον εγκέφαλο, κάνοντάς τον να νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα, επηρεάζοντας την ικανότητα του σώματος να χαλαρώσει για τον ύπνο.
