Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται από τα πιο σημαντικά «καλά» λιπαρά για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων. Οι περισσότεροι τα συνδέουν με τους σπόρους chia ή τα λιπαρά ψάρια, όμως υπάρχουν και άλλες τροφές – φυτικές και ζωικές – που μπορούν να προσφέρουν εξίσου σημαντικές ποσότητες. Ανακάλυψε 7 εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 που μπορείτε να εντάξετε στην διατροφή σας για περισσότερη ενέργεια, συγκέντρωση και υγεία.
7 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εκτός από τους σπόρους chia
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών. Αν και οι σπόροι chia περιέχουν περίπου 5,06 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά μερίδα (28γρ.), υπάρχουν και πολλές άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα πολύτιμα λιπαρά.
- Λάδι λιναρόσπορου
- Λιναρόσπορος και σπόροι κάνναβης
- Καρύδια
- Λιπαρά ψάρια
- Φύκια (Algae)
- Edamame και λάδι σόγιας
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα με ωμέγα-3
Λάδι λιναρόσπορου
Το λάδι λιναρόσπορου είναι μία από τις λίγες φυτικές τροφές που ξεπερνούν τους σπόρους chia σε ό,τι αφορά την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Μία κουταλιά της σούπας προσφέρει 7,26 γραμμάρια ALA (άλφα-λινολενικού οξέος) – ενός φυτικού τύπου ωμέγα-3.
Λιναρόσπορος και σπόροι κάνναβης
Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι κάνναβης είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
- 15γρ. (2 κ.σ.) αλεσμένου λιναρόσπορου προσφέρουν 2,9γρ. ALA.
- 30γρ. (3 κ.σ.) αποφλοιωμένων σπόρων κάνναβης περιέχουν 2,6γρ.ALA.
Αυτοί οι σπόροι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργία.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι από τις πιο γνωστές φυτικές πηγές ωμέγα-3 (ALA) και περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά. Έρευνες δείχνουν ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, στην πρόληψη καρδιοπαθειών και ίσως και ορισμένων τύπων καρκίνου. Μία μερίδα (28γρ.) καρυδιών προσφέρει 2,7γρ. ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ρέγγα, σαρδέλες, τόνος και γλώσσα είναι πλούσια σε EPA και DHA, τα δύο πιο δραστικά ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης. Ο άγριος σολομός παρέχει περίπου 3γρ. EPA/DHA ανά μερίδα 100γρ.
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, να ενισχύσει τη μνήμη και να προστατεύσει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Alzheimer.
Φύκια (Algae)
Τα φύκη, όπως το nori, η chlorella και η σπιρουλίνα, είναι εξαιρετική πηγή Ωμέγα-3 (ALA, EPA και DHA) — ιδανική επιλογή για vegans ή άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρια. Επιπλέον, τα φύκια παρέχουν πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της πίεσης και στη γενική αποτοξίνωση του οργανισμού.
Edamame και λάδι σόγιας
Τα edamame (νεαρά φασόλια σόγιας) είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και Ωμέγα-3. Μία μερίδα περιέχει περίπου 0,28γρ. ALA, ενώ το λάδι σόγιας προσφέρει 0,92γρ. ανά μερίδα. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν φυτοφαγική ή ισορροπημένη διατροφή.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα με ωμέγα-3
Πολλές εταιρείες εμπλουτίζουν κοινά τρόφιμα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά για όσους δεν καταναλώνουν ψάρια ή σπόρους.
Παραδείγματα:
- Αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3
- Ψωμί, βούτυρο ή μαργαρίνη
- Γάλα και γιαούρτι
- Χυμοί φρούτων
- Βρεφικές τροφές
Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και γιατί τα χρειάζεστε
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Γι’ αυτό πρέπει να τα λαμβάνετε μέσω της διατροφής.
Οι βασικοί τύποι είναι:
- ALA (φυτικής προέλευσης) – σε σπόρους και φυτικά έλαια
- EPA & DHA (ζωικής προέλευσης) – σε ψάρια και φύκη
Οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία
- Βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
- Μειώνουν τις φλεγμονές και τον πόνο
Συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και της πίεσης
Σύμφωνα με το National Institutes of Health των ΗΠΑ (NIH), η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι:
- 1,6γρ. για άνδρες
- 1,1γρ. για γυναίκες
- 1,4γρ. για εγκύους
- 1,3γρ. για θηλάζουσες
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη συνολική ευεξία. Εντάσσοντας τροφές όπως ψάρια, καρύδια, σπόρους και εμπλουτισμένα προϊόντα στη διατροφή σας, μπορείτε να καλύψετε με φυσικό τρόπο τις ημερήσιες ανάγκες σας, χωρίς να βασίζεστε μόνο στους σπόρους chia.
