Ο «κανόνας 3-3-3» είναι το απλό εργαλείο που χρησιμοποιούν οι γιατροί για να διακρίνουν τη φυσιολογική κόπωση από την κλινική αϋπνία. Εάν αντιμετωπίζετε κάποια διαταραχή ύπνου τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τρεις μήνες, πρόκειται για ένα επίμονο πρόβλημα. Η διάγνωση δεν εστιάζει μόνο στο τι συμβαίνει τη νύχτα, αλλά στον αντίκτυπο που έχει στην καθημερινότητά σας.
Τι είναι ο «κανόνας 3-3-3» που βοηθάει στην διάκριση του κακού ύπνου από την αϋπνία
Το να κοιμηθείτε άσχημα μια-δυο νύχτες δεν είναι λόγος ανησυχίας. Συμβαίνει σε όλους. Όμως, πώς θα καταλάβετε αν η κούραση που νιώθετε είναι κάτι περισσότερο από μια άσχημη μέρα και πότε πρέπει να απευθυνθείτε σε γιατρό;
Ο Dr. Sunny Nayee, δίνει μια πολύ εύκολη απάντηση, χρησιμοποιώντας τον «κανόνα 3-3-3» που χρησιμοποιεί για να διαχωρίσει τον κακό ύπνο από ένα πιο μόνιμο πρόβλημα αϋπνίας.
«Εάν αντιμετωπίζετε διαταραχές ύπνου τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες, οι γιατροί δεν θεωρούν ότι αυτό συνδέεται με τον τρόπο ζωής, αλλά το εντάσσουν στο φάσμα της αϋπνίας», δήλωσε ο ειδικός.
Ενθαρρύνει όσους ανησυχούν για τον ύπνο να απαντήσουν σε 3 ερωτήματα:
- Αντιμετωπίζετε κακό ύπνο για τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα;
- Έχετε βιώσει κακή υγιεινή ύπνου για τουλάχιστον 3 μήνες;
- Επηρεάζει ο κακός ύπνος τουλάχιστον 3 πτυχές της ημέρας σας (κόπωση, θολή σκέψη (brain fog), αλλαγές στη διάθεση, έλλειψη συγκέντρωσης);
Άλλωστε, όπως δηλώνει, η αϋπνία συνήθως εκτιμάται από το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της μέρας και όχι από τις δυσκολίες στον ύπνο τη νύχτα. «Μια κοινή παρανόηση είναι ότι οι άνθρωποι πιστεύουν ότι αϋπνία σημαίνει να κοιτάς το ταβάνι και να μην κοιμάσαι καθόλου», έγραψε ο γιατρός. «Ωστόσο, καθορίζεται από τον αντίκτυπο που έχει καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και την ικανότητά σας να λειτουργήσετε, τότε μπορεί να θεωρηθεί κλινική κατάσταση».
Τι να κάνετε εάν πιστεύετε ότι αντιμετωπίζετε αϋπνία
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), η αϋπνία δεν είναι μια ισόβια καταδίκη. Συχνά συνδέεται με το στρες, το αλκοόλ, μια κακή ρουτίνα ύπνου ή ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή κρύο και «συνήθως βελτιώνεται με την αλλαγή των συνηθειών ύπνου».
Η υπηρεσία υγείας συνιστά:
- Να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Να γυμνάζεστε τακτικά.
- Να διασφαλίζετε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και ήσυχο.
- Να χρησιμοποιείτε άνετα κλινοσκεπάσματα.
- Να χαλαρώνετε για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο (π.χ. διαβάζοντας ένα βιβλίο).
Εάν έχετε αλλάξει συνήθειες και τα προβλήματα ύπνου διαρκούν για μήνες ή η αϋπνία «επηρεάζει την καθημερινότητά σας με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να ανταποκριθείτε στις υποχρεώσεις σας», τότε πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
