Η προετοιμασία για τον ύπνο είναι κάτι που πολλοί από εμάς παραμελούμε. Ωστόσο, η υιοθέτηση μιας σωστής νυχτερινής ρουτίνας μπορεί να είναι το «μυστικό συστατικό» για ποιοτική ξεκούραση. Το να μάθουμε πώς να χαλαρώνουμε, πριν σβήσουν τα φώτα, είναι ζωτικής σημασίας, όχι μόνο για την υγεία μας, αλλά και για την αποδοτικότητά μας.
Γιατί η σωστή ρουτίνα είναι ζωτικής σημασίας για έναν ποιοτικό ύπνο
Όλοι γνωρίζουμε ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική και γνωστική λειτουργία, λειτουργώντας ως μηχανισμός «επαναφόρτισης» του οργανισμού. Όμως, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά. Ορισμένες απλές αλλαγές στην βραδινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι η λύση για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Στο πλαίσιο της εργασίας της ως σοφρόλογος, μιας μεθόδου χαλάρωσης που συνδυάζει ύπνωση, διαλογισμό και γιόγκα για την εξισορρόπηση συναισθημάτων και σκέψεων, η ειδικός στον ύπνο Dominique Antiglio επικεντρώνεται στην εκμάθηση του τρόπου με τον οποίο μπορούμε να εξασφαλίσουμε έναν ποιοτικό ύπνο.
«Μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου στέλνει ένα σαφές μήνυμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσει. Επιτρέπει στις ορμόνες και το νευρικό σας σύστημα να μεταβούν σε μια πιο ήρεμη κατάσταση που υποστηρίζει τον ύπνο. Ωστόσο, ο καθένας είναι διαφορετικός και αυτό που λειτουργεί καλά για κάποιον μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο. Η πιο αποτελεσματική ρουτίνα είναι αυτή που ευθυγραμμίζεται με τον δικό σας κιρκάδιο ρυθμό».
Αν αρχίσετε να χαλαρώνετε πολύ νωρίς ή το αφήσετε πολύ αργά και πάτε για ύπνο υπερβολικά κουρασμένοι, η ρουτίνα μπορεί να χάσει την αποτελεσματικότητά της. Το κλειδί είναι να συντονιστείτε με το σώμα και το μυαλό σας και να παρατηρήσετε πότε νιώθετε κόπωση, ώστε να μπορείτε να συγχρονίσετε τη ρουτίνα σας.
Η διατήρηση μιας συνεπούς ρουτίνας είναι εξίσου σημαντική, καθώς η επανάληψη βοηθά στην εκπαίδευση του σώματός σας να αναγνωρίζει τα σημάδια ύπνου, διευκολύνοντας την χαλάρωση με την πάροδο του χρόνου», λέει η Dominique.
Τι συμβαίνει όταν δεν έχουμε σωστή ρουτίνα ύπνου
Το ατελείωτο scrolling στο κινητό, η παρακολούθηση τηλεόρασης αργά το βράδυ και άλλοι περισπασμοί διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ενδεχομένως για μήνες. Είναι ζωτικής σημασίας να καθιερώσετε μια νυχτερινή ρουτίνα που προάγει την ξεκούραση αντί να την εμποδίζει.
«Χωρίς ρουτίνα, το σώμα δεν έχει την ευκαιρία να ηρεμήσει. Ενώ το μυαλό μπορεί να είναι έτοιμο, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να μεταβεί σε κατάσταση ανάπαυσης», εξηγεί η Dominique.
Χρήσιμες συμβουλές
- Αποφύγετε το μπλε φως (οθόνες) τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Περιορίστε τις διεγερτικές τροφές και το αλκοόλ τις βραδινές ώρες.
- Γυμναστείτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, καθώς η έντονη σωματική δραστηριότητα αργά το βράδυ αυξάνει τους παλμούς και προκαλεί υπερδιέγερση.
Τα “συστατικά” για την ιδανική ρουτίνα ύπνου
Στον ύπνο δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλους. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε τι λειτουργεί για το δικό σας πρόγραμμα. Ωστόσο, ορισμένα βήματα είναι καθολικά.
Η Dominique σημειώνει: «Πρακτικές όπως η σοφρολογία σάς βοηθούν να αναγνωρίζετε τα σημάδια του στρες και να επαναφέρετε την ισορροπία. Ο ύπνος είναι ο καθρέφτης του τρόπου ζωής μας. Αν η μέρα σας είναι γεμάτη άγχος, αυτό πρέπει να αντιμετωπιστεί σταδιακά».
Προτείνει μάλιστα απλές ασκήσεις “μικρο-σοφρολογίας” κατά τη διάρκεια της ημέρας:
- Ασκήσεις αναπνοής 2 λεπτών για αποβολή της έντασης.
- Ήπιες κινήσεις των ώμων αν νιώθετε υπερφόρτωση.
«Μια βραδινή ρουτίνα χαλάρωσης μπορεί να είναι απλή: ένα ζεστό ντους, η προσεκτική επάλειψη μιας κρέμας σώματος ή μερικές στιγμές εστίασης στην ήρεμη αναπνοή. Αυτές οι μικρές πράξεις βοηθούν το σώμα να αποδεχτεί ότι η ξεκούραση πλησιάζει».
