Έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν εύκολες – και αποτελεσματικές – προπονήσεις που πρέπει να ξεκινήσετε ανά πάσα στιγμή για κάθε ηλικία και υπόσχονται περισσότερα από απλά οφέλη για την υγεία.
Μια νέα ανάλυση πολλών μελετών φυσικής κατάστασης από τον Guardian οδήγησε σε μια συλλογή από τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε ανά δεκαετία, λαμβάνοντας υπόψη τη μεταβολή στο σώμα σας καθώς και τις κοινωνικές ανάγκες και τους περιορισμούς στον τρόπο ζωής.
Για παράδειγμα, η δημοσίευση λέει ότι όσοι δεν έχουν χρόνο στα 30 τους θα ήταν καλύτερο να επιλέξουν διαδικτυακές προπονήσεις τις οποίες μπορούν να στριμώξουν στο σπίτι μεταξύ της ανατροφής μικρών παιδιών και της προσπάθειας να χτίσουν την καριέρα τους.
Στην άλλη άκρη του φάσματος, όσοι βρίσκονται στο “λυκόφως τους” θα πρέπει να επιλέξουν πιο ήπιες ψυχαγωγικές δραστηριότητες που αυξάνουν την ελαστικότητα τους, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η κινητικότητα συμβάλλει στην αύξηση της μακροζωίας.
Παρακάτω, η πλήρης λίστα με ανάλυση ανά δεκαετία
Παιδιά: Κάθε είδους παιχνίδι
Ο Guardian επικαλείται ειδικούς που λένε ότι είναι σημαντικό τα μικρά παιδιά απλώς να σηκώνονται από τον καναπέ και να παίζουν.
Μια βρετανική έρευνα του 2022 διαπίστωσε ότι λιγότερα από τα μισά (47%) των παιδιών στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι ενεργά για 60 λεπτά την ημέρα και, σύμφωνα με την Global Sport Matters , οι αριθμοί στις ΗΠΑ είναι ακόμη πιο τρομακτικοί. Μόλις το 20% των παιδιών στις ΗΠΑ ασκούν μέτρια ή έντονη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα, αναφέρει η έκθεση.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα δημοτικά σχολεία επικεντρώνονται πολύ στην αεροβική γυμναστική, όταν όλα τα είδη δημιουργικού παιχνιδιού μπορεί να αρκούν. Το σκαρφάλωμα σε δέντρα και το παιχνίδι αναφέρονται ως άριστες ασκήσεις για παιδιά.
Έφηβοι: ομαδικά αθλήματα
Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των εφήβων και έχει θετικές επιπτώσεις στην ακαδημαϊκή τους απόδοση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.
Ο Guardian λέει ότι τα ομαδικά αθλήματα είναι το καλύτερο για τους εφήβους, καθώς συμβάλλουν επίσης στην ενίσχυση των επικοινωνιακών δεξιοτήτων και στην ενίσχυση της αίσθησης του ανήκειν, ιδιαίτερα σε μια ηλικία όπου πολλοί αισθάνονται απομονωμένοι και παρεξηγημένοι.
«Πέρα από τα οφέλη για την υγεία», δηλώνει η δημοσίευση, «τα ομαδικά αθλήματα συνοδεύονται επίσης από μια ενσωματωμένη κοινωνική ζωή».
Δεκαετία 20: Τένις ή κάτι παρόμοιο
Για όσους είναι στα είκοσί τους, το τένις προσφέρει έναν άσο όταν πρόκειται για την τέλεια προπόνηση.
«Είχαμε πραγματικά μια τεράστια εισροή αρχαρίων στα 20 και τα 30 τους», είπε η πρέσβειρα του Lawn Tennis Association, Emma Wells στον Guardian. «Νομίζω ότι το στοιχείο της συνάντησης νέων ανθρώπων είναι σημαντικό όπως και το να είσαι έξω. Οι χώροι τένις στα πάρκα είχαν πολύ μεγαλύτερη εισροή νέων ανθρώπων από τους εσωτερικούς χώρους».
Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε το pickleball, το οποίο έχει γίνει το πιο καυτό άθλημα μεταξύ των Millennials και των μελών του Gen-Z.
Δεκαετία 30: Εικονικά μαθήματα
Πολλοί τριαντάρηδες φτιάχνουν οικογένεια και αναλαμβάνουν επιπλέον ευθύνες στη δουλειά, έτσι δεν αισθάνονται ότι έχουν τον χρόνο ή την ενέργεια να ασκηθούν.
Αλλά υπάρχει μια λύση: εικονικά μαθήματα που μπορούν να διεξαχθούν γρήγορα και στην άνεση του σπιτιού σας.
«Μπορείς να νιώθεις ένοχος που αφιερώνεις χρόνο για τον εαυτό σου», δήλωσε στον Guardian η αθλητική ψυχολόγος δρ Josie Perry.
«Η απάντηση είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει όσο το δυνατόν λιγότερη φασαρία: διαδικτυακά μαθήματα, συνεδρίες Hiit ή ακόμα και χρήση του σχολείου ή της δουλειάς για τρέξιμο ή ποδήλατο», πρόσθεσε ο ειδικός. «Η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τη γνωστική και ψυχική υγεία σε αυτό το απαιτητικό στάδιο».
Δεκαετία 40: Τρέξιμο
Αν το να ασχοληθείς με το τένις στα είκοσί σου φαίνεται τρομακτικό, μερικοί άνθρωποι γύρω στα σαράντα μπορεί θέλουν να αποφύγουν την ιδέα να βάλουν αθλητικά παπούτσια και να αρχίσουν να τρέχουν. Ωστόσο, ο Guardian την ανακηρύσσει ως την καλύτερη προπόνηση για μεσήλικες, δεδομένων των σοβαρών πλεονεκτημάτων της για την υγεία.
Πολλοί πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι κακό για τις αρθρώσεις, ιδιαίτερα για εκείνους που δεν είναι πολύ νέοι – αλλά μια ακαδημαϊκή εργασία που δημοσιεύτηκε στον ιστότοπο της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής αναφέρει ότι το τρέξιμο στην πραγματικότητα δυναμώνει τις αρθρώσεις και μπορεί να προστατεύσει από την οστεοαρθρίτιδα.
Εν τω μεταξύ, ξεχωριστή έρευνα που δημοσιεύθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου διαπίστωσε ότι όσοι άρχισαν να τρέχουν από την ηλικία των 40 ετών και μετά είχαν μείωση του κινδύνου πρόωρης θνησιμότητας που ήταν στο ίδιο επίπεδο με τους ανθρώπους που ασκούνταν από την εφηβεία τους.
Δεκαετία 50: Χτυπήστε τα βάρη
Η οικοδόμηση δύναμης γίνεται ολοένα και πιο σημαντική καθώς γερνάμε, επομένως τα άτομα στα 50 τους θα πρέπει να αρχίσουν να σηκώνουν βάρη.
Η εκπαιδεύτρια Mimi Bines είπε στον Guardian: «Είναι γεγονός ότι οι ηλικιωμένοι που σηκώνουν βάρη έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα από τους πολύ νεότερους».
Η Bines λέει ότι οι γυναίκες ειδικότερα θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να σηκώνουν βάρη, δεδομένου ότι είναι πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση και άλλα προβλήματα οστικής πυκνότητας στη μετέπειτα ζωή τους.
60/70: Περπάτημα — κάθε είδους
Ο χρόνος που αφιερώνετε στην καθιστική ζωή αυξάνεται μετά την ηλικία συνταξιοδότησης, επομένως γίνεται όλο και πιο σημαντικό να σηκώνεστε απλά και να αρχίζετε να περπατάτε.
Σύμφωνα με έρευνα από το περιοδικό Heart Matters, οι άνθρωποι που περνούν μεγάλες χρονικές περιόδους καθιστοί έχουν υψηλότερα ποσοστά διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου από όλες τις αιτίες.Ένα γρήγορο περπάτημα είναι εύκολο για το σώμα και μπορεί να γίνει είτε μόνος ή ομαδικά, αναφέρει ο Guardian.
Ωστόσο, αν η ιδέα μιας βόλτας στη γειτονιά ακούγεται πολύ βαρετή, η δημοσίευση λέει ότι υπάρχουν αθλητικά παιχνίδια που έχουν προσαρμοστεί ώστε να επιτρέπουν στους συμμετέχοντες να περπατούν αντί να τρέχουν.
Δεκαετία του ’80 και μετά: Τεντώστε το
Δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε την άσκηση μόνο και μόνο επειδή έχετε φτάσει τα 80.
Μια μελέτη σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 82 ετών αποκάλυψε ότι όσοι συνέχιζαν να συμμετέχουν σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιο εάν είστε πάνω από 80. Οι πιο ήπιες ασκήσεις που εστιάζουν στην ευελιξία είναι ιδανικές, σύμφωνα με έρευνα, με τα ομαδικά μαθήματα να θεωρούνται το καλύτερο στοίχημα για ηλικιωμένους που θέλουν επίσης να κοινωνικοποιηθούν.
«Τα ομαδικά μαθήματα άσκησης είναι υπέροχα», είπε ο αθλητικός επιστήμονας John Brewer στον Guardian. «Και [είναι επίσης] καλά για την ψυχική σας υγεία»
