Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η διαιτολόγος Samantha Cassetty, RD εξηγεί πώς να προγραμματίσετε ένα μεσημεριανό γεύμα που θα σας κρατήσει χορτάτους και θα ικανοποιήσει τις λιγούρες σας. Τα ιδανικά μεσημεριανά γεύματα για την απώλεια βάρους επικεντρώνονται σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι γευστικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα γεύμα για την απώλεια βάρους
Ένα ισορροπημένο γεύμα για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- μια ικανοποιητική μερίδα άπαχης πρωτεΐνης, όπως ψητό κοτόπουλο ή ψάρι,
- μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως σπανάκι, ρόκα, πιπεριές και ντομάτες και
- μία πηγή υγιεινού λίπους, όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.
Η ενσωμάτωση υγιεινών υδατανθράκων, όπως τα όσπρια (τα οποία μπορούν να λειτουργήσουν διπλά ως πηγή πρωτεΐνης), τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα ή το farro, ή τα αμυλούχα λαχανικά, μπορούν να προσφέρουν φυτικές ίνες και διαρκή ενέργεια ενώ σας κρατούν χορτάτους.
Αυτός ο τύπος μεσημεριανού γεύματος όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων, αλλά προάγει επίσης τον κορεσμό, διευκολύνοντας την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Ποιο είναι το καλύτερο γεύμα για να χάσετε κιλά
Το καλύτερο μεσημεριανό γεύμα για να χάσετε βάρος περιλαμβάνει αυτόν τον τύπο:
- 110-170 γραμμάρια άπαχη πρωτεΐνη
- Μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά
- Έως 2 κουταλιές της σούπας υγιεινό λίπος
- Μισό έως 1 φλιτζάνι άμυλα ολικής άλεσης (όπως αμυλούχα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα)
- Ενισχυτικά γεύσης, όπως λεμόνι, καυτερή σάλτσα, βότανα, μπαχαρικά, ξύδι και μουστάρδα
Να θυμάστε ότι αυτός είναι ένας γενικός οδηγός, οπότε μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τις μερίδες στις ατομικές σας ανάγκες.
Σαλάτα
Ξεκινήστε με ένα πιάτο με χόρτα και οποιοδήποτε άλλο μη αμυλούχο λαχανικό σας αρέσει, όπως αγγούρια, ντομάτες και πιπεριές. Προσθέστε ψητό σολομό και ρεβίθια. Ντύστε τη σαλάτα σας σε μια βινεγκρέτ και προσθέστε το ένα τρίτο ενός αβοκάντο, κομμένο σε κύβους.
Μπολ με δημητριακά
Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι κινόα με τα υπόλοιπα ψητά μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι ή λαχανάκια Βρυξελλών. Προσθέστε σοταρισμένο τόφου ή ψητό κοτόπουλο και μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. Περιχύστε με καυτερή σάλτσα για γεύση.
Πρέπει να παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα για να χάσετε βάρος;
«Δεν θα συνιστούσα να παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα για διάφορους λόγους», λέει η Cassetty. Η έρευνα δείχνει ότι η παράλειψη γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού, μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας. Όταν παραλείπετε το μεσημεριανό, είναι πιο πιθανό να στερηθείτε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία και την ευεξία σας.
Επιπλέον, το να παραλείπετε το μεσημεριανό μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας σας. Το φαγητό υποστηρίζει το σώμα και τον εγκέφαλό σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε την ενέργειά σας όλη την ημέρα.
Τέλος, το να παραλείπετε το μεσημεριανό μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε περισσότερο αργότερα στην ημέρα, οδηγώντας σε υπερφαγία. Αυτό μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε επίσης ότι το να παραλείπετε το μεσημεριανό συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Αντί να παραλείπετε το μεσημεριανό για να χάσετε βάρος, είναι πιο αποτελεσματικό να επικεντρωθείτε σε ισορροπημένα γεύματα και σωστές μερίδες για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σταθερό και τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά, υποστηρίζοντας τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για υγιεινά μεσημεριανά γεύματα που βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Υγιεινά μεσημεριανά γεύματα με φυτικές τροφές
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι δεν μπορούν να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους με μια φυτική διατροφή, αλλά αυτό απλά δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, μια μικρή, καλά σχεδιασμένη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν περίπου 700 λιγότερες θερμίδες την ημέρα σε διάστημα δύο εβδομάδων όταν ακολουθούσαν μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, φυτικής προέλευσης σε σύγκριση με με όταν τα ίδια άτομα ακολουθούσαν μια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες διατροφή. Αυτό υποδηλώνει ότι μια φυτική διατροφή είναι πιο χορταστική, οδηγώντας σας να τρώτε λιγότερο, θέτοντάς σας στο έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους.
Ταμπουλέ με κινόα και ρεβίθια
Αυτό το γεύμα έχει τεράστιες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, το ιδανικό δίδυμο απώλειας βάρους. Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών σερβίροντας μερικά μη αμυλούχα λαχανικά με χούμους στο πλάι. Θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σούπα φακής
Η σούπα με φακές είναι πλούσια, χορταστική και συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Ένα κουτάκι σούπας φακές είναι ένα γεύμα all-in-one με άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Μπορείτε να προσθέσετε τυρί παρμεζάνα ή λίγο γιαούρτι.
Μπέργκερ λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Τα μπιφτέκια λαχανικών είναι μια εξαιρετικά βολική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αναζητήστε ένα με τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σερβίρετε το μπιφτέκι σας με ψωμί ολικής αλέσεως και μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδια και αβοκάντο. Απολαύστε το μπιφτέκι σας με baby carrots ή άλλο μη αμυλούχο λαχανικό στο πλάι. Ή παραλείψτε το ψωμί και σερβίρετε το μπιφτέκι σας πάνω σε μια σαλάτα.
Μεσημεριανά γεύματα με χαμηλούς υδατάνθρακες
Ενώ σίγουρα μπορείτε να απολαύσετε υγιεινούς υδατάνθρακες ενώ χάνετε βάρος, μια διατροφή με πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας και φυσικά να αισθάνεστε χορτάτοι, προάγοντας ένα έλλειμμα θερμίδων χωρίς την πείνα που προκαλούν οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.
Σαλάτα σολομού με λεμονάτη βινεγκρέτ
Αυτό το μεσημεριανό γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες παρασκευάζεται με προμαγειρεμένο σολομό, αλλά θα μπορούσατε εύκολα να αντικαταστήσετε με κονσερβοποιημένο σολομό ή τόνο. Φτιάξτε ένα dressing με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Εάν δεν τρώτε αυστηρά γεύματα χαμηλά σε υδατάνθρακες, μπορεί να θέλετε να απολαύσετε αυτή τη σαλάτα με μερικά κράκερ ολικής αλέσεως.
Ομελέτα σε κούπα
Αυτή η εύκολη ομελέτα περιέχει άφθονη πρωτεΐνη, οπότε σερβίρετέ την με μια σαλάτα και έχετε ένα νόστιμο μεσημεριανό γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Μη διστάσετε να κόψετε λίγο αβοκάντο για να το προσθέσετε στην ομελέτα ή τη σαλάτα σας για μια δόση υγιεινού λίπους.
Ελληνική σαλάτα με τυρί κότατζ
Θέλετε να ετοιμάσετε γρήγορα ένα μεσημεριανό γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες; Το πρόβλημα λύθηκε χάρη σε αυτή τη γρήγορη ιδέα. Για να το φτιάξετε, αναμείξτε ντομάτες κομμένες σε κύβους, αγγούρια, πιπεριές (οποιοδήποτε χρώμα) και ελιές χωρίς κουκούτσι και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Περιχύστε με τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και πασπαλίστε με θρυμματισμένη φέτα.
Μπολ λαχανικών
Φτιάξτε ένα μπολ με εποχιακά λαχανικά χρησιμοποιώντας ένα μείγμα από μη αμυλούχα λαχανικά. Γεμίστε το μπολ σας με μια πρωτεΐνη της επιλογής σας (μαγειρεμένος σολομός ή γαρίδες, ψητό κοτόπουλο και ψημένο τόφου λειτουργούν καλά) και στη συνέχεια προσθέστε μερικούς φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς και ένα dressing ή ενισχυτικό γεύσης (όπως καυτερή σάλτσα) της επιλογής σας.
Μεσημεριανά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους. Μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά ενώ διατηρείτε τη μυϊκή σας μάζα, απαραίτητη για τη διατήρηση του μεταβολισμού σας. Η πρωτεΐνη είναι επίσης κρίσιμη για τη διαχείριση της πείνας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την υπερφαγία.
Τοστ με τυρί cottage με αγγούρι
Το τυρί cottage είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, η οποία σας βοηθά να χορτάσετε και συμβάλλει στο χτίσιμο και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, σημαντικά χαρακτηριστικά για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Αν και αυτή η συνταγή απαιτεί τυρί cottage με πλήρες γάλα, οι ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα συνολικά και κορεσμένα λιπαρά μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Επίσης, τα μεγέθη των μερίδων για το ψωμί με προζύμι θα ποικίλλουν ανάλογα με το καρβέλι. Μια υγιεινή μερίδα για απώλεια βάρους θα πρέπει να μοιάζει σε μέγεθος με μια φέτα συσκευασμένου ψωμιού ολικής αλέσεως.
Μπολ με σαλάτα και δημητριακά
Ακριβώς επειδή αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε επίσης να απολαύσετε τους υδατάνθρακες. Όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά, οι μερίδες σωστού μεγέθους υγιεινών αμυλούχων υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, παρέχοντας παράλληλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Αυτό το μεσημεριανό γεύμα έχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών για να σας χορτάσει και να παρέχει σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια του απογεύματος.
Chicken Caesar wrap
Αυτό το τυλιχτό γεύμα περιέχει 44 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας βοηθήσει να χορτάσετε και να τονώσετε τους μύες σας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όταν θέλετε να πάρετε το μεσημεριανό γεύμα απώλειας βάρους σας μαζί σας. Απολαύστε το με μια μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών.
