Μια ζεστή κούπα χαμομήλι αποτελεί για πολλούς αγαπημένη βραδινή συνήθεια, αλλά πότε είναι καλύτερο να την απολαμβάνετε αν θέλετε να κοιμηθείτε πιο εύκολα; Διαιτολόγοι εξηγούν ότι δεν υπάρχει μία αυστηρά καθορισμένη ώρα, ωστόσο η κατανάλωσή του περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να ενταχθεί σε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα.
Χαμομήλι πριν από τον ύπνο: Μια απλή συνήθεια για περισσότερη χαλάρωση
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος αποτελεί βασικό παράγοντα για τη σωματική και ψυχική υγεία. Ωστόσο, δεν καταφέρνουν όλοι οι ενήλικες να συμπληρώνουν τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ξεκούρασης κάθε βράδυ. Μια νύχτα με λίγο ή διακοπτόμενο ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια και τη διάθεση την επόμενη ημέρα, ενώ η συστηματική έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με επιπτώσεις στην υγεία και την ποιότητα ζωής.
Αν αναζητάτε έναν απλό τρόπο να χαλαρώνετε πριν ξαπλώσετε, μια ζεστή κούπα χαμομήλι μπορεί να γίνει μέρος της βραδινής σας ρουτίνας. Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Liz Shaw, το καθαρό χαμομήλι δεν περιέχει φυσικά καφεΐνη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα, καθώς ορισμένα μείγματα περιλαμβάνουν καφεϊνούχο τσάι ή άλλα συστατικά.
Πότε είναι καλύτερο να καταναλώνετε το χαμομήλι, αν θέλετε να το εντάξετε στη ρουτίνα πριν από τον ύπνο; Διαιτολόγοι εξηγούν ποια ώρα μπορεί να είναι κατάλληλη, τι γνωρίζουμε για τη σχέση του ροφήματος με τη χαλάρωση και ποιες ακόμη συνήθειες μπορούν να συμβάλουν σε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.
Πώς το χαμομήλι βοηθάει στον ύπνο
Δεν υπάρχει μαγικό ραβδί για τον ύπνο, αλλά το χαμομήλι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο βαθιά. «Η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο, με λιγότερες αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα», αναφέρει η Kelsey Kunik, RDN.
Τα περισσότερα οφέλη του χαμομηλιού προέρχονται από μια ένωση που ονομάζεται απιγενίνη (apigenin), η οποία μπορεί να συνδεθεί με τους υποδοχείς του GABA και τους βενζοδιαζεπινικούς υποδοχείς στον εγκέφαλο. Το GABA είναι ένας νευροδιαμεσολαβητής που παίζει σημαντικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα και, όταν η απιγενίνη συνδέεται με τους υποδοχείς του, βοηθά στην προώθηση της χαλάρωσης. Η απιγενίνη συνδέεται επίσης με υποδοχείς που μπορεί να έχουν μια ήπια ηρεμιστική δράση.
Αναρωτιέστε πόσο χαμομήλι χρειάζεται; Η επιστήμη δεν είναι απόλυτα σαφής. «Είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθεί η ακριβής δόση, καθώς στις κλινικές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί διάφορες δόσεις και ποικιλίες εκχυλισμάτων», εξηγεί η Kunik. Για μια απλή προσθήκη στη βραδινή σας ρουτίνα, δοκιμάστε μία κούπα πριν πέσετε για ύπνο.
Υπάρχει ιδανική ώρα κατανάλωσης για το τσάι χαμομηλιού;
Αν και δεν υπάρχει «ιδανική» ώρα για να πιείτε χαμομήλι πριν τον ύπνο, η κατανάλωσή του περίπου 60 λεπτά πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή. «Η τρέχουσα έρευνα δεν ορίζει μια συγκεκριμένη αυστηρή ώρα, αλλά μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, ως μέρος της βραδινής σας ρουτίνας χαλάρωσης, δίνει στις ενώσεις αρκετό χρόνο να δράσουν, χωρίς να αυξάνει την ανάγκη να σηκωθείτε για τουαλέτα μέσα στη νύχτα», προσθέτει η Kunik.
Επιπλέον συμβουλές από ειδικούς για καλύτερο ύπνο
Ένας ποιοτικός ύπνος επιτυγχάνεται καλύτερα μέσα από μια ολιστική προσέγγιση. Ειδικοί προτείνουν τις παρακάτω πρακτικές για την ενίσχυση του ύπνου σας.
- Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: «Η ενσωμάτωση της τακτικής κίνησης συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, λειτουργώντας παράλληλα ως ένας υγιεινός σύμμαχος στη διαχείριση του άγχους», αναφέρει η Shaw. Θυμηθείτε ότι η καθημερινή σας άσκηση δεν απαιτεί ατελείωτες ώρες: «Όποια κι αν είναι η δραστηριότητά σας, αφιερώστε μόλις 22 λεπτά την ημέρα (καλύπτοντας έτσι τις εβδομαδιαίες συστάσεις άσκησης!)», σημειώνει η ειδικός.
- Δοκιμάστε βύσσινα ή χυμό κερασιού: «Τα βύσσινα έχουν μελετηθεί για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στον ύπνο και έχουν δείξει ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Παρόλο που απαιτείται περαιτέρω έρευνα, ο συνδυασμός ανθοκυανινών και μελατονίνης σε κάθε μπουκιά (ή γουλιά) μπορεί να είναι το κλειδί για καλύτερο ύπνο», εξηγεί η Shaw.
- Περιορίστε τον χρόνο μπροστά στις οθόνες: Η αδιάκοπη χρήση του κινητού ή του υπολογιστή καθιστά πιο δύσκολη την έλευση του ύπνου. «Απομακρύνοντας την οθόνη σας και επιλέγοντας μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν τον ύπνο, περιορίζετε την έκθεση στο μπλε φως που διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου, βοηθώντας τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει», συμβουλεύει ο Kunik.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου: Καθιερώστε μια βραδινή ρουτίνα που περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες τις οποίες ανυπομονείτε να κάνετε. «Αποφύγετε τη χρήση οθονών και προτιμήστε αναλογικά χόμπι, όπως το διάβασμα, τα παζλ ή τις χειροτεχνίες», προτείνει ο Kunik. Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν το σώμα και το μυαλό σας να καταλάβουν ότι έφτασε η ώρα να χαμηλώσουν ρυθμούς.
- Βγείτε έξω στη φύση καθημερινά: Η έκθεση στο φυσικό φως, ιδίως το πρωί, βοηθά στη διατήρηση του εσωτερικού ρολογιού του οργανισμού σας σε αρμονία με τον κύκλο ημέρας-νύχτας. Δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρο—ένας γρήγορος πρωινός περίπατος είναι αρκετός.
