Πρωί, απόγευμα ή μετά το βραδινό; Αν αναρωτιέστε ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τρώτε γιαούρτι για την υγεία του εντέρου, διαιτολόγοι έχουν μια απάντηση που ίσως σας εκπλήξει: η ώρα δεν είναι ο σημαντικότερος παράγοντας. Αυτό που μετράει περισσότερο είναι η τακτική κατανάλωση, η επιλογή γιαουρτιού με ζωντανές καλλιέργειες και ο συνδυασμός του με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Γιαούρτι: Έχει σημασία πότε το τρώτε για την υγεία του εντέρου;
Κάθε κουταλιά γιαουρτιού προσφέρει πολλά περισσότερα από μια απλή τόνωση σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Είναι γεμάτο με εκατομμύρια φιλικά βακτήρια για το έντερο, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και στην υποστήριξη της πέψης και της εντερικής υγείας.
Ωστόσο, σε αντίθεση με τα συμπληρώματα προβιοτικών που συνοδεύονται από οδηγίες για τη σωστή δοσολογία και χρονική στιγμή λήψης, το κεσεδάκι του γιαουρτιού δεν διαθέτει εγχειρίδιο χρήσης. Διαιτολόγοι εξηγούν αν υπάρχει η καλύτερη ώρα για να τρώμε γιαούρτι για την υγεία του εντέρου, καθώς και τι άλλο μπορούμε να κάνουμε για να μεγιστοποιήσουμε τα πεπτικά του οφέλη. Ιδού τι μας αποκάλυψαν.
Υπάρχει ιδανική ώρα για την κατανάλωση γιαουρτιού; Η σύντομη απάντηση είναι πως δεν υπάρχει καλύτερη ώρα. «Το γιαούρτι είναι μια ευέλικτη και θρεπτική τροφή που μπορείτε να απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας», αναφέρει η Raksha Shah, M.A., RDN.
Τα οφέλη του για την υγεία του εντέρου προέρχονται από τα πολλαπλά στελέχη προβιοτικών (ευεργετικών βακτηρίων) που περιέχει. «Αυτές οι ζωντανές καλλιέργειες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου ανταγωνιζόμενες τα λιγότερο ευεργετικά μικρόβια και συμβάλλοντας σε ένα ισορροπημένο μικροβιακό περιβάλλον», εξηγεί η Val Warner, M.S., RD, CSSD.
Ωστόσο, προκειμένου τα προβιοτικά του γιαουρτιού να κάνουν τη δουλειά τους, πρέπει να αντέξουν στις σκληρές όξινες συνθήκες του στομάχου σας. Ευτυχώς, το γάλα που περιέχει το γιαούρτι βοηθά στην προστασία αυτών των ευαίσθητων προβιοτικών από το όξινο αυτό περιβάλλον.2
Επομένως, είτε προτιμάτε το γιαούρτι για πρωινό, είτε ως απογευματινό σνακ, είτε ως επιδόρπιο μετά το βραδινό, τα προβιοτικά του προστατεύονται από τη θρεπτική του σύνθεση. Αυτό καθιστά τον χρονικό προσδιορισμό λιγότερο κρίσιμο για την υποστήριξη του εντέρου σας σε σύγκριση με άλλους παράγοντες που θα μάθετε παρακάτω.
Παράγοντες που επηρεάζουν τα οφέλη του γιαουρτιού για την υγεία του εντέρου
- Ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες
- Συγκεκριμένα βακτηριακά στελέχη
- Η συχνότητα κατανάλωσης του
- Τι τρώτε σε συνδυασμό με το γιαούρτι σας
Ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες
«Τα γιαούρτια με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες παρέχουν προβiotικά που μπορούν να υποστηρίξουν ένα πιο υγιές μικροβίωμα και ευεργετικές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου», αναφέρει η Katie Schimmelpfenning, RD (διαιτολόγος-διατροφολόγος).
Το γιαούρτι λαμβάνει τα προβιοτικά του και τη χαρακτηριστική ξινή γεύση του, από τη διαδικασία της ζύμωσης. Αυτό γίνεται με την προσθήκη μιας καλλιέργειας εκκίνησης βακτηρίων γαλακτικού οξέος στο γάλα. Στη συνέχεια, ζυμώνεται για να δημιουργηθεί το κρεμώδες γαλακτοκομικό προϊόν που γνωρίζετε και αγαπάτε.
Η αρχική καλλιέργεια του γιαουρτιού περιλαμβάνει συνήθως βακτήρια, όπως Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus και Leuconostoc. Πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν επίσης επιπλέον προβιοτικά στελέχη, όπως Bifidobacterium και πρόσθετο Lactobacillus, μετά τη ζύμωση για να αυξήσουν τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων.
Ωστόσο, η ποσότητα και ο τύπος των ζωντανών βακτηρίων μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από μάρκα σε μάρκα. Για να βεβαιωθείτε ότι το αγαπημένο σας γιαούρτι σάς προσφέρει μια υγιή δόση προβιοτικών, αναζητήστε την πιστοποίηση ή ενδείξεις για ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες στην ετικέτα. Αυτή η εθελοντική πιστοποίηση από τη Διεθνή Ένωση Γαλακτοκομικών Τροφίμων επιβεβαιώνει ότι περιείχε τουλάχιστον 100 εκατομμύρια καλλιέργειες ανά γραμμάριο κατά τη στιγμή της παρασκευής του.
Συγκεκριμένα βακτηριακά στελέχη
Η ύπαρξη ζωντανών καλλιεργειών είναι μια καλή αρχή. Ωστόσο, για τα καλύτερα οφέλη στην πεπτική υγεία, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι σας περιέχει στελέχη που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα προβιοτικά είναι εξειδικευμένα ανά στέλεχος, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματά τους μπορεί να διαφέρουν δραματικά από το ένα στέλεχος στο άλλο.
«Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού παρασκευάζονται με τυπικές καλλιέργειες εκκίνησης, ενώ άλλοι ενισχύονται με συγκεκριμένα στελέχη που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υποστήριξη της ισορροπίας του εντέρου και την ανακούφιση των πεπτικών συμπτωμάτων», δηλώνει ο Shah.
Για παράδειγμα, τα είδη L. acidophilus και Bifidobacterium συνδέονται με βελτιωμένη πέψη της λακτόζης, γεγονός που εξηγεί γιατί μερικοί άνθρωποι με δυσανεξρία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν το γιαούρτι καλύτερα από το φρέσκο γάλα. Εναλλακτικά, ορισμένα στελέχη του Bifidobacterium, όπως τα Bifidobacterium lactis και Bifidobacterium longum, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Η συχνότητα κατανάλωσης
Εάν δεν τρώτε γιαούρτι συχνά, μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμο όσο νομίζετε. «Τα οφέλη για την υγεία του εντέρου από το γιαούρτι δεν προέρχονται από μια μεμονωμένη μερίδα, αλλά από την τακτική κατανάλωση στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής που υποστηρίζει ένα υγιές μικροβίωμα», αναφέρει η Karolin Saweres, M.S., RDN, LD.
Παρόλο που η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι ορισμένα ευνοϊκά βακτηριακά στελέχη, συμπεριλαμβανομένων των S. thermophilus και B. lactis, υπάρχουν στο έντερο μετά την κατανάλωση γιαουρτιού, δεν παραμένουν εκεί για πολύ. Ακριβώς όπως η τροφή, κινούνται μέσα στο έντερό σας και, τελικά, αποβάλλονται. Κατά τη διάρκεια της σύντομης παραμονής τους, μπορούν να κάνουν καλό στο έντερό σας. Αλλά για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε τα προβιοτικά οφέλη, πρέπει να τρώτε γιαούρτι σχεδόν καθημερινά για να τα αντικαθιστάτε.
Τι τρώτε σε συνδυασμό με το γιαούρτι σας
Μια καθημερινή συνήθεια κατανάλωσης γιαουρτιού σάς φέρνει μόνο κατά το ήμισυ πιο κοντά σε ένα υγιέστερο έντερο, εξηγεί ο Warner. Ενώ το γιαούρτι παρέχει φιλικά μικρόβια, η προσθήκη άλλων τροφών που είναι φιλικές προς το έντερο μπορεί να βοηθήσει στη θρέψη αυτών των μικροβίων.
Για παράδειγμα, τα μούρα, οι ξηροί καρπές, οι ντομάτες, οι μπανάνες και τα κρεμμύδια περιέχουν πρεβιοτικές φυτικές ίνες που υποστηρίζουν το έντερο. Όταν τρώτε αυτές τις τροφές, οι πρεβιοτικές τους ίνες ταξιδεύουν αδιάσπαστες προς το παχύ έντερο. Όταν φτάσουν εκεί, ζυμώνονται από τα υπάρχοντα καλά βακτήρια του εντέρου σας και τυχόν προβιοτικά που βρίσκονται εκεί από το γιαούρτι που φάγατε πρόσφατα. Αυτό παράγει χρήσιμες ενώσεις, που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία βοηθούν στη θρέψη του εντερικού σας φραγμού, ώστε να διατηρείται υγιής και να λειτουργεί σωστά.
Στρατηγικές για να αξιοποιήσετε τα οφέλη του γιαουρτιού για την υγεία του εντέρου
Τώρα που γνωρίζετε όλα τα οφέλη που προσφέρει το γιαούρτι στην υγεία του εντέρου, αυτές οι συμβουλές από διαιτολόγους θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ευεργετικές του ιδιότητες.
- Αναζητήστε συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων: «Ελέγξτε την ετικέτα για την ένδειξη “ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες” και, αν είναι δυνατόν, επιλέξτε γιαούρτια που αναγράφουν συγκεκριμένα στελέχη, όπως Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis ή Lactobacillus casei», συνιστά η Shah.
- Επιλέξτε ποικιλίες με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης: Το γιαούρτι μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για γλυκό με υγιεινό τρόπο, αλλά συχνά περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Το σκέτο, άγλυκο γιαούρτι με λίγο φρούτο είναι η ιδανική επιλογή. Αν ωστόσο προτιμάτε κάτι πιο γλυκό, η Shah προτείνει μάρκες με έως 5 έως 10 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα, ή εναλλακτικά να προσθέσετε λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
- Προσθέστε πρεβιοτικά: «Ορισμένα γιαούρτια περιέχουν πλέον πρεβιοτικές ίνες όπως ινουλίνη ή FOS, οι οποίες τρέφουν τα “καλά” βακτήρια και τα βοηθούν να πολλαπλασιαστούν», αναφέρει η Shah. Μπορείτε εύκολα να ενισχύσετε το γιαούρτι σας προσθέτοντας φέτες μπανάνας, μια χούφτα μούρα (berries) ή λίγες κουταλιές της σούπας βρώμη, λιναρόσπορο ή φύτρο σιταριού.
- Προτιμήστε στραγγιστό γιαούρτι: Καθώς το στραγγιστό γιαούρτι παρασκευάζεται με την αφαίρεση του ορού γάλακτος, είναι πιο πυκνό και συχνά παρέχει περισσότερα προβιοτικά ανά μερίδα σε σύγκριση με το παραδοσιακό γιαούρτι. Επιπλέον, προσφέρει και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
