Το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και όχι άδικα. Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας, προσφέροντας οφέλη για την υγεία σας, όπως χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ενώ παράλληλα αποτελεί μια καλή αρχή για την τήρηση των καθημερινών διατροφικών συστάσεων.
Σύμφωνα με το forbes.com, το τι βάζετε στο πιάτο σας έχει σημασία, καθώς δεν έχουν όλα τα φαγητά τα ίδια οφέλη.
Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό;
«Η κατανάλωση πρωινού διακόπτει τη νυχτερινή σας “νηστεία”», λέει η Roxana Ehsani, πιστοποιημένη αθλητική διαιτολόγος με έδρα το Μαϊάμι. «Για τους περισσότερους ανθρώπους θα έχουν μεσολαβήσει 10 ή 12 ώρες από το τελευταίο τους γεύμα (πριν τον ύπνο) επομένως είναι σημαντικό να διακόψουν αυτή την περίοδο αφαγίας τρώγοντας πρωινό», λέει.
Η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών για πρωινό μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. «Η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει σε ένα συνολικό υγιεινό διατροφικό μοτίβο», λέει η Alyssa Smolen, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας δώσει την ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να βοηθήσει στη συγκράτηση των επιπέδων πείνας, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερφαγίας σε άλλα γεύματα, εξηγεί.
6 Ιδέες για υγιεινό πρωινό
«Όλα τα πιάτα που θα συμπεριλαμβάνονται στο πρωινό σας πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνη, υγιή λίπη και να είναι πηγή υδατανθράκων», λέει η Smolen. Είτε προτιμάτε αλμυρά είτε γλυκά πιάτα, υπάρχει μεγάλη ποικιλία επιλογών για να διαλέξετε.
Δείτε μερικές θρεπτικές επιλογές που προτείνουν οι ειδικοί:
Otameal (Πλιγούρι βρώμης): «Ένα από τα αγαπημένα μου πιάτα για πρωινό είναι το πλιγούρι βρώμης με βούτυρο ξηρών καρπών, ένα είδος φρούτου και λίγο μέλι», λέει η Smolen, σημειώνοντας ότι αυτό το πρωινό περιέχει ένα καλό μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και ακόρεστων λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε πλιγούρι βρώμης ή μεγάλες νιφάδες βρώμης αντί για γρήγορη ή στιγμιαία βρώμη, καθώς η στιγμιαία βρώμη έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, ενώ μπορείτε να προσθέσετε οποιοδήποτε είδος φρούτου και βουτύρου ξηρών καρπών ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, ορισμένοι τύποι μπορεί να προσφέρουν διαφορετικό σύνολο θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, συνδυάζοντας πλιγούρι βρώμης με μπανάνες σε φέτες και φυστικοβούτυρο το πρωινό σας θα περιέχει επιπλέον φυτικές ίνες, κάλιο και ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Πουτίγκα με σπόρους Chia: Η Ehsani συνιστά να δημιουργήσετε μία πουτίγκα με σπόρους chia συνδυάζοντας 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia με κεφίρ ή γάλα και συμπληρώνοντάς το με μούρα, ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών. Στη συνέχεια ανακατεύουμε, σκεπάζουμε και βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα για να πήξει. Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, καθώς και αντιοξειδωτικά. Για να ενισχύσετε τη γεύση και τα οφέλη του γεύματος ακόμα περισσότερο, δοκιμάστε να πασπαλίσετε με μερικά υγιεινά βότανα και μπαχαρικά, όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο ή τζίντζερ.
Τοστ αβοκάντο: «Ένα μοντέρνο αλλά και θρεπτικό πρωινό είναι το τοστ αβοκάντο με αυγό», λέει η Smolen. «Το αυγό παρέχει πρωτεΐνη, το αβοκάντο προσθέτει υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το τοστ είναι μια εξαιρετική επιλογή για υδατάνθρακες, ειδικά αν χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής αλέσεως».
Smoothie σε μπολ: Η Ehsani συνιστά να συνδυάσετε κατεψυγμένα φρούτα, ελληνικό γιαούρτι, baby σπανάκι ή λάχανο και κουταλιά σπόρους chia, λιναρόσπορο ή σπόρους κάνναβης με το γάλα της επιλογής σας για να απολαύσετε το δικό σας πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά smoothie σε μπολ στο σπίτι. Εκτός από το ότι προσφέρει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αυτό το πιάτο παρέχει επίσης άφθονη πρωτεΐνη, χάρη στην προσθήκη ελληνικού γιαουρτιού και σπόρων. Μπορείτε επίσης να περιχύσετε στο μπολ βούτυρο ξηρών καρπών, όπως το βούτυρο αμυγδάλου, για να προσθέσετε στο γεύμα σας μερικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Παρφέ γιαουρτιού: Το ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα, ξηρούς καρπούς και μούρα είναι μια άλλη υπέροχη ιδέα για πρωινό, σύμφωνα με την Smolen. Σημειώνει μάλιστα ότι αυτό το γεύμα περιέχει άφθονη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας λόγω του ελληνικού γιαουρτιού, υγιή λίπη λόγω των ξηρών καρπών και υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από τη γκρανόλα και τα μούρα. Για ένα γιαούρτι με χαμηλή ποσότητα ζάχαρης, μπορείτε επίσης να επιλέξετε απλό γιαούρτι ή γιαούρτι βανίλιας.
Πρωινό τοστ: Εκτός από την επικάλυψη του τοστ με αβοκάντο, η Ehsani συνιστά να δοκιμάσετε μία ή δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με καπνιστό σολομό, ντομάτες και φύτρες λαχανικών. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας και να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών από το ψωμί ολικής αλέσεως. Το τυρί κότατζ, το χούμους και τα αυγά σε μορφή ομελέτας ή χτυπημένα αλλά και το κρεμώδες τυρί είναι μερικές επιπλέον ιδέες για επικάλυψη του γεύματός σας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Οφέλη από την κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να απολαμβάνετε ένα θρεπτικό πρωινό κάθε μέρα. Μερικά από τα οφέλη ενός υγιεινού πρωινού είναι:
Διαχείριση του βάρους
Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό βοηθάτε τον οργανισμό σας να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. «Όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιές βάρος και είναι λιγότερο πιθανό να τρώνε υπερβολικά σε άλλα γεύματα», λέει η Smolen. «Αν παραλείψετε το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, είναι πιο πιθανό να το παρακάνετε την ώρα του δείπνου και ενδεχομένως να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και ένα λιγότερο θρεπτικό σνακ τη νύχτα», συμφωνεί η Ehsani.
Μια ανασκόπηση 45 μελετών παρατήρησης βρήκε συσχέτιση της παράλειψη πρωινού και του υψηλού κινδύνου παχυσαρκίας. Το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ποιότητα Διατροφής
Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ποιότητα διατροφής. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 σε παιδιά, όσοι δεν έτρωγαν πρωινό σε τακτική βάση εμφάνισαν χαμηλότερη ποιότητα διατροφής και χαμηλότερη πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, σίδηρος, φυλλικό οξύ και ασβέστιο. Τα παιδιά που έτρωγαν πρωινό κατανάλωναν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και γαλακτοκομικά, μαζί με λιγότερες κενές θερμίδες κάθε μέρα.
Έλεγχος σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση πρωινού θα μπορούσε να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με την Smolen. Σε μια ανασκόπηση του 2016, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωινού θα μπορούσε να βελτιώσει το σάκχαρο του αίματος και τις αποκρίσεις της ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, σημειώνουν επίσης ότι τα τρόφιμα που επιλέγετε μπορούν να κάνουν τη διαφορά, καθώς τα διατροφικά μοτίβα με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορα διαθέσιμους υδατάνθρακες θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να συσχετιστούν με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Εξαιτίας αυτού, η μελέτη προτείνει τη μερική αντικατάσταση αυτών των υδατανθράκων με τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και ίνες δημητριακών, ακόρεστα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες.
Υγεία της καρδιάς
Το να αφιερώσετε χρόνο για το πρωινό σας γεύμα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και δυνατή. Σύμφωνα με την Ehsani, όχι μόνο οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως οι φυτικές ίνες και το ασβέστιο, αλλά μπορεί επίσης να διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Σε μία άλλη ανασκόπηση μελετών στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 200.000 ενήλικες διαπιστώθηκε ότι όσοι παρέλειπαν τακτικά πρωινό είχαν 21% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν ή να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο (όπως καρδιακή ανεπάρκεια ή εγκεφαλικό) από εκείνους που κατανάλωναν πρωινό κάθε μέρα.
Λειτουργία εγκεφάλου
Εάν έχετε μια σημαντική συνάντηση, φροντίστε να φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό πριν βγείτε βιαστικά από την πόρτα. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να «τροφοδοτήσει το σώμα σας με άφθονη ενέργεια για να τα βγάλει πέρα με το απαιτητικό πρόγραμμά σας», ενώ παράλληλα βελτιώνει τη διανοητική απόδοση και την εστίαση, σημειώνει η Ehsani.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση ερευνών του 2016, η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα μπορούσε να επηρεάσει θετικά τις εργασίες που απαιτούν προσοχή, μνήμη και εκτελεστική λειτουργία (ένα σύνολο νοητικών δεξιοτήτων όπως ο προγραμματισμός και ο αυτοέλεγχος) σε παιδιά και εφήβους. Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη έρευνα. Επίσης, μια άλλη μελέτη του 2022 σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της παράλειψης πρωινού και ενός μεγαλύτερου κινδύνου γνωστικής έκπτωσης στη μετέπειτα πορεία της ζωής των συμμετεχόντων.
Βασικά συστατικά ενός υγιεινού πρωινού
Ενώ η κατανάλωση πρωινού μπορεί να συνδέεται με πολλά πιθανά οφέλη, δεν είναι εξίσου ωφέλιμες όλες οι τροφές που συμπεριλαμβάνονται σε αυτό το γεύμα. Η επιλογή ενός ολοκληρωμένου, θρεπτικού πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρωινό σας γεύμα και τα πιθανά οφέλη που προσφέρει.
Η Ehsani συνιστά να συμπεριλάβετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης, μαζί με μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το τοστ ολικής αλέσεως. «Η πρωτεΐνη θα σας κρατήσει χορτάτους και τα φρούτα ή τα λαχανικά θα σας δώσουν άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες και αντιοξειδωτικά», λέει η ίδια. Η συμπερίληψη σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην παροχή αργής απελευθέρωσης ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσθέτει. Η προσθήκη υγιεινών λιπών μπορεί επίσης να αποδειχθεί ευεργετική, χάρη στην ικανότητά τους να παρέχουν καλύτερη απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Το να αφιερώνετε χρόνο για να απολαύσετε ένα ισορροπημένο πρωινό κάθε πρωί μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής σας. Ωστόσο, πέρα από την επιλογή θρεπτικών, υψηλής ποιότητας επιλογών πρωινού όποτε είναι δυνατόν, είναι εξίσου σημαντικό να επιλέξετε τροφές που πραγματικά απολαμβάνετε. «Αν το γεύμα δεν είναι κάτι που θέλετε να φάτε, είναι πιο πιθανό να το παραλείψετε εντελώς», λέει η Smolen.
