Όταν η συζήτηση περιστρέφεται γύρω από τη διατροφή, όλα στο τέλος οδηγούν στο… ψωμί. Τι λένε οι ειδικοί για το λευκό ψωμί, το σιτάρι ολικής άλεσης ή το ψωμί ολικής άλεσης που από πολλούς θεωρείται ως η «καλύτερη επιλογή»;
«Όσον αφορά στην υγεία, το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με το λευκό ψωμί», λέει στην Νew York Post η Kate Ingram, διαιτολόγος – διατροφολόγος από το Κονέκτικατ και ιδιοκτήτρια του TheVitalityDietitians.com.
«Αυτό συμβαίνει επειδή το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά από το πίτουρο και το φύτρο. Αυτά τα στοιχεία είναι καλά για την πέψη και διατηρούν τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά», προσθέτει.
Η Mary Sabat, εγγεγραμμένη διαιτολόγος – διατροφολόγος με έδρα τη Georgia των ΗΠΑ και πιστοποιημένη εκπαιδευτής του American Council on Exercise συμφωνεί, προσθέτοντας ότι το ψωμί ολικής άλεσης έχει υψηλότερο θρεπτικό περιεχόμενο και έχει μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος.
Τα χαρακτηριστικά του λευκού ψωμιού
Όπως και κάποια άλλα προϊόντα (ζυμαρικά, ρύζι, ζύμη πίτσας), το λευκό ψωμί λέγεται ότι «χάνει» στο διατροφικό κομμάτι.
«Το λευκό ψωμί παρασκευάζεται συνήθως από ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου, όπου τα στρώματα πίτουρου και φύτρων έχουν αφαιρεθεί. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί πολλές από τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν στα δημητριακά ολικής άλεσης», λέει η Sabat, προσθέτοντας ότι το λευκό ψωμί τείνει να είναι χαμηλό σε διαιτητικές ίνες και στερείται του πλήρους φάσματος των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στο ψωμί ολικής άλεσης.
«Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γρήγορα λόγω του υψηλού γλυκαιμικού του δείκτη», αναφέρει η Sabat, που είναι επίσης ιδιοκτήτης του BodyDesignsByMary.com.
Η Ingram υπογραμμίζει ότι μια τυπική μερίδα λευκού ψωμιού – μια φέτα, ή αν τη ζυγίζετε, περίπου 28-30 γραμμάρια – περιέχει περίπου 70-80 θερμίδες, λιγότερο από ένα γραμμάριο φυτικών ινών και λίγες βιταμίνες και μέταλλα.
Αν θέλετε να φτιάξετε ένα πιο υγιεινό σάντουιτς, προφανώς θα πρέπει να επιλέξετε το ψωμί ολικής αλέσεως.
Οι προδιαγραφές του ψωμιού ολικής άλεσης
Σχετικά με την πιο υγιεινή επιλογή, το ψωμί ολικής άλεσης παρασκευάζεται από δημητριακά ολικής άλεσης, συμπεριλαμβανομένων του πίτουρου και των φύτρων, ισχυρίζεται η Ingram.
«Αυτό παρέχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά», λέει.
Μια τυπική μερίδα ψωμιού ολικής άλεσης (μία φέτα) περιέχει περίπου 80-100 θερμίδες, περίπου δύο έως τρία γραμμάρια φυτικών ινών και ένα καλύτερο προφίλ βιταμινών και μετάλλων σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, σύμφωνα με την Ingram.
Πώς ακριβώς αυτή η σύνθεση από πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο στο ψωμί ολικής άλεσης μεταφράζεται σε διατροφικές νίκες;
Εκτός από την παροχή περισσότερων φυτικών ινών και βιταμινών (όπως βιταμίνες Β) και μέταλλα (όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο), λέει η Sabat, περιέχει επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά. Είναι καλά για την υγεία και προλαμβάνουν ασθένειες.
«Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο ψωμί ολικής άλεσης προάγει την καλύτερη πέψη, βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς», λέει η Sabat.
Πώς να διαλέξετε ψωμί
Για κάνετε μια σωστή αγορά, πρέπει να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στις συσκευασίες με το ψωμί.
«Όταν επιλέγετε ψωμί, αναζητήστε προϊόντα που θα γράφουν ετικέτα 100% σιτάρι ολικής άλεσης ή δημητριακά ολικής αλέσεως», λέει η Sabat, προσθέτοντας ότι θα πρέπει να αποφεύγετε να αγοράζετε ψωμί με την ένδειξη «ψωμί σίτου» ή «εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου», καθώς αυτοί οι όροι συχνά υποδηλώνουν επεξεργασμένα δημητριακά.
Εάν δεν διαβάζετε τη λέξη «ακατέργαστο» στη συσκευασία του ψωμιού, «σημαίνει ότι το ψωμί μπορεί να μην παρασκευάζεται από ολόκληρο τον πυρήνα των σιτηρών», σύμφωνα με την ιστοσελίδα του John Hopkins All Children’s Hospital.
Η Sabat τονίζει επίσης: «Να είστε προσεκτικοί με τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τεχνητά πρόσθετα στη λίστα συστατικών».
Η Ingram λέει να αποφεύγετε το ψωμί με σιρόπι καλαμποκιού, τρανς λιπαρά ή οποιαδήποτε άλλα συστατικά που δεν μπορείτε να διαβάσετε στην ετικέτα του προϊόντος. «Όσο λιγότερα συστατικά τόσο το καλύτερο, γενικά», εξηγεί η Ingram.
Πώς να φτιάξετε ψωμί ολικής άλεσης στο σπίτι
Εάν προτιμάτε να φτιάξετε το δικό σας ψωμί, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, προκειμένου να είναι πιο ευχάριστο για τον ουρανίσκο σας , λέει η Ingram.
Η Ingram προτείνει να πειραματιστείτε με συστατικά όπως το μέλι ή με σπόρους όπως ο λιναρόσπορος ή οι ηλιόσποροι για επιπλέον γεύση, υφή και θρεπτική αξία.
«Η χρήση φυσικών γλυκαντικών και υγιεινών λιπαρών μπορεί να το κάνει νόστιμο χωρίς να εγκαταλείπουμε τα οφέλη του για την υγεία», λέει. «Πριν ψήσετε το ψωμί, θυμηθείτε να το έχετε ζυμώσει και να δώσετε στην ζύμη αρκετό χρόνο για να φουσκώσει — αυτό βοηθά στην επίτευξη της επιθυμητής υφής και γεύσης».
Υπάρχουν άλλες υγιεινές επιλογές ψωμιού;
Προφανώς δεν χρειάζεται να περιοριστείτε μόνο σε σιτάρι ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής άλεσης: Υπάρχει το πολύσπορο ψωμί, ψωμί με αλεύρι από φυτρωμένους κόκκους, ψωμί σίκαλης και ψωμί με προζύμι.
«Το πολύσπορο ψωμί συνδυάζει διάφορα δημητριακά ολικής άλεσης, σπόρους και μερικές φορές ξηρούς καρπούς, παρέχοντας ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών και περίπου 70-100 θερμίδες ανά φέτα», λέει η Ingram (η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για τα πολύσπορα μπορεί να ποικίλλει, αλλά μπορεί να είναι περίπου δύο έως τρία γραμμάρια).
«Το ψωμί με φύτρα, φτιαγμένο από φυτρωμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να είναι πιο ήπιο στην πέψη και συνήθως προσφέρει περίπου 60-80 θερμίδες και τρία έως τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα», συνεχίζει, προσθέτοντας ότι το ψωμί σικάλεως, «με τη χαρακτηριστική του γεύση και πιο σκούρο χρώμα», είναι μια άλλη επιλογή καθώς διαθέτει περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες από άλλα είδη ψωμιού. Η σίκαλη περιέχει περίπου 70-80 θερμίδες και δύο έως τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα, λέει η Ingram.
Η ίδια συνιστά επίσης το ψωμί με προζύμι, το οποίο ζυμώνεται φυσικά και «μπορεί να είναι πιο εύκολο στην πέψη και ενδεχομένως πιο ήπιο για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με περίπου 80-100 θερμίδες και ένα έως δύο γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα».
Και για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη ή αλλεργίες υπάρχουν επιλογές. «Το ψωμί χωρίς γλουτένη που παρασκευάζεται από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα ή βρώμη μπορεί να είναι μια καλή επιλογή», λέει η Sabat.
Η Ingram σημειώνει ότι τέτοια ψωμιά χωρίς γλουτένη χρησιμοποιούν εναλλακτικό αλεύρι όπως αλεύρι αμυγδάλου ή ρυζάλευρο.
Η Ingram λέει ότι τα ψωμιά χωρίς γλουτένη διαφέρουν ως προς τη διατροφική αξία, αλλά γενικά έχουν 90-120 θερμίδες και 1-2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα.
Και μετά υπάρχει το ψωμί βρώμης, το οποίο παρασκευάζεται από αλεύρι βρώμης ή ολόκληρη βρώμη και είναι πλούσιο σε φιλικές προς την πέψη φυτικές ίνες με περίπου 70-90 θερμίδες και 2-3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα, προσθέτει.
Όποιο είδος ψωμιού κι αν ψήνετε ή αγοράζετε, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να διαπιστώσετε τι είναι καλύτερο για εσάς.
«Να θυμάστε πάντα ότι οι ατομικές διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν και είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές», λέει ο Sabat.
