Ο μεταβολισμός παίζει καθοριστικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί την ενέργεια. Με την πάροδο του χρόνου, αλλαγές στη μυϊκή μάζα, στη φυσική δραστηριότητα και στην ορμονική λειτουργία μπορούν να επηρεάσουν τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού.
Η σταδιακή αύξηση βάρους, η μειωμένη μυϊκή δύναμη, η κόπωση και η δυσανεξία στο κρύο είναι ορισμένες ενδείξεις που αξίζει να προσέξετε, χωρίς να σημαίνουν απαραίτητα ότι έχετε αργό μεταβολισμό. Ειδικοί εξηγούν ποιοι παράγοντες μπορεί να ευθύνονται και ποιες καθημερινές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μεταβολικής υγείας.
Μεταβολισμός: Η ηλικία που αρχίζει να επιβραδύνεται, σύμφωνα με μελέτες
«Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία μετατροπής των τροφών και των υγρών σε ενέργεια. Αυτή η ενέργεια είναι απαραίτητη για τις καθημερινές δραστηριότητες και βοηθά στην οικοδόμηση και αποκατάσταση των ιστών, υποστηρίζοντας τους μυς, τα οστά και τη συνολική υγεία», εξηγεί η Melissa Mitri, M.S., RD.
Συνήθως, όταν οι άνθρωποι λένε ότι ο μεταβολισμός τους είναι αργός, αναφέρονται στον βασικό μεταβολικό ρυθμό τους. Ο μεταβολισμός είναι ένα δυναμικό σύστημα, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει ενέργεια ή θερμίδες.
Ο μεταβολισμός αλλάζει καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, αλλά όχι με τον τρόπο που νομίζουν οι περισσότεροι, επισημαίνει η ιατρός παχυσαρκίας Nneoma Oparaji, M.D., DipABLM, DABOM. «Η έρευνα έχει δείξει ότι ο μεταβολισμός είναι πιο ενεργός κατά τη βρεφική ηλικία, επιβραδύνεται στην παιδική ηλικία, παραμένει σταθερός από την ηλικία των 20 έως 60 ετών (αφού ληφθεί υπόψη το μέγεθος του σώματος) και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά μετά την ηλικία των 60», αναφέρει.
«Όταν ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται, οδηγεί σε ακούσια αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων», προσθέτει η Dr. Oparaji.
Ακολουθούν τέσσερα σημάδια που δείχνουν ότι ο μεταβολισμός ή ο μεταβολικός σας ρυθμός επιβραδύνεται, καθώς και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό, σύμφωνα με τους ειδικούς.
4 σημάδια ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και τι μπορείτε να κάνετε
- Αυξάνεται σταδιακά το βάρος σας χωρίς αλλαγές στην διατροφή σας
- Χάνετε μυϊκή δύναμη
- Βρίσκεστε στην περιεμμηνόπαυση ή στην εμμηνόπαυση
- Αισθάνεστε κουρασμένοι, κρυώνετε και έχετε δυσκοιλιότητα
Αυξάνεται σταδιακά το βάρος σας χωρίς αλλαγές στην διατροφή σας
Αν η ζυγαριά ανεβαίνει σταδιακά, αλλά έχετε την αίσθηση ότι δεν έχετε κάνει σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή την άσκησή σας, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. «Η σταδιακή αύξηση βάρους είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα σημάδια ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται», αναφέρει η διαιτολόγος Mitri.
Με απλά λόγια, το βάρος εξαρτάται από τις θερμίδες που προσλαμβάνετε και εκείνες που καίτε. Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα, και οι μύες καίνε τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν κάθεστε. Αν η πρόσληψη θερμίδων παραμένει ίδια αλλά η ημερήσια καύση μειώνεται, δημιουργείται θερμιδικό πλεόνασμα, το οποίο οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Ωστόσο, δεν φταίει πάντα ο αργός μεταβολισμός. Καθώς μεγαλώνουμε, είναι εύκολο να καταναλώσουμε επιπλέον θερμίδες χωρίς να το καταλάβουμε. Αρκούν μερικές εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να αρχίσει να ανεβαίνει η ζυγαριά. Συνδυάστε το με την απώλεια μυϊκής μάζας και τις ορμονικές αλλαγές, και έχετε τον τέλειο συνδυασμό για την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να καταπολεμήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας εντάσσοντας προπόνηση ενδυνάμωσης (βάρη/αντιστάσεις) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και μια ισορροπημένη διατροφή.
Χάνετε μυϊκή δύναμη
Ίσως να μην παίρνετε βάρος, αλλά να αισθάνεστε πιο αδύναμοι. Αν σας φαίνεται πιο δύσκολο να σηκώσετε αντικείμενα ή παρατηρείτε λιγότερη μυϊκή γράμμωση, αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι απώλειας μυϊκής μάζας.
Επειδή οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, όταν τους χάνετε, ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός επιβραδύνεται. Αυτό συχνά συνδυάζεται με αύξηση του λίπους, καθώς η μυϊκή απώλεια σημαίνει λιγότερες καμένες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Η αύξηση βάρους μπορεί να σας ωθήσει σε μια αυστηρή δίαιτα, αλλά οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορούν να επιβραδύνουν ακόμη περισσότερο τον μεταβολισμό. Αν δεν τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας, αυτό θα διασπάσει τους μυς για ενέργεια, οδηγώντας σε ακόμη μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας και πιο αργό μεταβολισμό.
Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα και δύναμη με προπόνηση αντίστασης, επαρκή πρωτεΐνη και ισορροπημένη διατροφή, ενισχύοντας έτσι τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Είναι θεμιτό να εστιάζετε στην απώλεια κιλών, αλλά στοχεύστε σε ένα ελαφρύ θερμιδικό έλλειμμα διατηρώντας την πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,2–1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τη διατήρηση των μυών. Έτσι, θα αισθανθείτε πιο δυνατοί και θα επαναφέρετε τον μεταβολισμό σας.
Βρίσκεστε στην περιεμμηνόπαυση ή στην εμμηνόπαυση
Αν βρίσκεστε κοντά στην εμμηνόπαυση ή τη βιώνετε ήδη, πιθανότατα αισθάνεστε τις επιπτώσεις ενός πιο αργού μεταβολισμού, για τις οποίες ευθύνονται τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων.
Τα οιστρογόνα αρχίζουν να μειώνονται στην εμμηνόπαυση, οδηγώντας σε δυσμενείς μεταβολικές αλλαγές. Τα χαμηλότερα οιστρογόνα μπορούν να προκαλέσουν κατανομή λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και απώλεια μυϊκής μάζας, σύμφωνα με την Laura Burak (M.S, RDN). Επηρεάζουν επίσης την όρεξη και τη ρύθμιση της ενέργειας, παράγοντες που επηρεάζουν συνολικά τον μεταβολισμό.
Τα οιστρογόνα παίζουν ρόλο στη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών, και η μείωσή τους θεωρείται η κύρια αιτία μυϊκής απώλειας κατά την εμμηνόπαυση. Η σαρκοπενία (η σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυϊκής μάζας) έχει αποδειχθεί ότι εκτοξεύεται από 3% στην πρώιμη περιεμμηνόπαυση σε 32% στις γυναίκες στην όψιμη μετεμμηνόπαυση. Αυτό αρκεί για να μειώσει σημαντικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό στις γυναίκες.
Τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε τα βάρη. Η προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα βοηθά το σώμα να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα, κρατώντας τον μεταβολικό ρυθμό σε υψηλά επίπεδα. Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προοδευτική υπερφόρτωση (δηλαδή σταδιακή αύξηση βάρους στις ασκήσεις).
Αισθάνεστε κουρασμένοι, κρυώνετε και έχετε δυσκοιλιότητα
Η αργή πέψη, η συνεχής αίσθηση κρύου και τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας μπορεί να είναι σημάδια ότι ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί λόγω υποθυρεοειτισμού (χαμηλής δραστηριότητας του θυρεοειδούς).
Ο υποθυρεοειτισμός είναι μια συχνή ενδοκρινολογική διαταραχή όπου ο θυρεοειδής αδένας δεν εκκρίνει αρκετή θυροξίνη (T4) και τριιωδοθυρονίνη (T3), τις δύο βασικές ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό. Όταν δεν υπάρχουν επαρκή επίπεδα T3 και T4, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, οδηγώντας σε:
- Κόπωση
- Ευαισθησία στο κρύο
- Αύξηση βάρους
- Δυσκοιλιότητα
- Ξηροδερμία
Φυσικά, αυτά τα συμπτώματα δεν οδηγούν πάντα σε διάγνωση υποθυρεοειτισμού, αλλά αξίζει να κάνετε έναν έλεγχο, ειδικά αν είστε γυναίκα. Ο υποθυρεοειτισμός είναι πιο συχνός στις γυναίκες και στους ηλικιωμένους.
Άλλες συμβουλές για υγιή μεταβολισμό
Δεν μπορείτε να εμποδίσετε τη γήρανση, αλλά έχετε τον έλεγχο αυτών των καθημερινών συνηθειών, οι οποίες σύμφωνα με τους ειδικούς υποστηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό καθώς μεγαλώνετε.
- Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα
- Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
- Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα
- Εξετάστε την καταγραφή θερμίδων
Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα
Δώστε προσοχή στη συνολική σας κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, επισημαίνει η Burak. «Όχι μόνο την ώρα που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αλλά και τις υπόλοιπες 23 ώρες της ημέρας».
- Κάθεστε σε ένα γραφείο όλη μέρα;
- Κάνετε αρκετά βήματα;
Η καθημερινή κίνηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, ορίζεται ως η θερμογένεση μη άσκησης (NEAT). Η NEAT καίει μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων ανά ημέρα σε σύγκριση με τις δομημένες προπονήσεις. Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο.
«Απλές συνήθειες, όπως ένας 10λεπτος περίπατος μετά το φαγητό, η χρήση των σκαλοπατιών και το παρκάρισμα πιο μακριά από την είσοδο ενός καταστήματος, συμβάλλουν στην αύξηση της ημερήσιας καύσης θερμίδων», λέει ο Oparaji.
Προμηθευτείτε ένα βηματομετρητή ή ένα smartwatch αν σας αρέσει η παρακολούθηση δεδομένων, ώστε να αυξάνετε σταδιακά τα βήματά σας κάθε εβδομάδα.
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ενίσχυση του μεταβολισμού. Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία διατηρεί τον μεταβολικό ρυθμό σε υψηλά επίπεδα.
«Επιπλέον, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας την πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες», αναφέρει ο Oparaji.
Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι πρέπει να τρώτε αποκλειστικά πρωτεΐνη. «Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, ώστε να τροφοδοτείτε το σώμα σας και να διατηρείτε τους μύες σας», τονίζει η Mitri.
Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα
Είναι εύκολο να παραλείψετε το πρωινό όταν έχετε φορτωμένο πρόγραμμα ή δεν αισθάνεστε πείνα το πρωί. «Ωστόσο, αυτό σχεδόν πάντα φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα, οδηγώντας σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, επιλογή λιγότερο θρεπτικών τροφών και υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα», προειδοποιεί η Burak.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση περισσότερης τροφής σε διάστημα 24 ωρών από ό,τι αν είχατε καταναλώσει ένα πλούσιο πρωινό με επαρκή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για τη σταθεροποίηση του σακχάρου και της πείνας. Προσπαθήστε να τρώτε εντός μιας ώρας από την αφύπνιση, περιλαμβάνοντας πρωτεΐνη, υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Εξετάστε την καταγραφή θερμίδων
«Ακόμη και μικρές αυξήσεις θερμίδων από τη συνήθη πρόσληψή σας μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου», σημειώνει η Mitri. Συχνά δεν αντιλαμβανόμαστε τα μικρογεύματα που τσιμπολογάμε ασυνείδητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα οποία αθροίζονται.
«Η καταγραφή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, έστω και για λίγες εβδομάδες, μπορεί να σας βοηθήσει να διαπιστώσετε εάν έχουν αλλάξει οι συνήθειές σας», προσθέτει η ίδια, αναφερόμενη σε αυξημένες μερίδες, τσιμπολόγημα ή κατανάλωση αλκοόλ.
