Η συγγραφέας Aly Lopez εξηγεί πώς η τακτική ενασχόληση με το κολύμπι για τρεις εβδομάδες επηρέασε την ποιότητα του ύπνου της. «Στόχος μου ήταν δω αν το κολύμπι θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μου. Να τι συνέβη», αναφέρει η ίδια εξηγώντας παράλληλα τις αλλαγές που παρατήρησε.
«Μεγάλωσα απέναντι από την πισίνα της πόλης μου, οπότε πάντα μου άρεσε το κολύμπι και το να είμαι στο νερό. Είτε σε πισίνα, σε λίμνη είτε σε ωκεανό, πέρασα τα περισσότερα καλοκαίρια στο νερό περνώντας χρόνο με φίλους, κάτι που εξελίχθηκε σε μαθήματα κολύμβησης. Έτσι έγινα εκπαιδευτής κολύμβησης και εργάστηκα ως ναυαγοσώστρια.
Αποδεικνύεται ότι αυτή η απόλαυση του νερού υποστηρίζεται επίσης από την επιστήμη. Ίσως έχετε ακούσει για μια “μπλε συνταγή” ή τη “θεωρία του μπλε μυαλού”, που έγινε δημοφιλής από τον βιολόγο Wallace Nichols. Αυτές οι υποθέσεις υποδηλώνουν ότι υπάρχουν εγγενείς ωφέλιμες συνδέσεις μεταξύ των ανθρώπων και του νερού. Έχει αποδειχθεί ότι το να βρίσκεστε στο νερό ή στο “μπλε χώρο” αυξάνει τη ντοπαμίνη, τη σεροτονίνη και την οξυτοκίνη στον εγκέφαλο και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα του στρες».
Κολύμπι και ύπνος: Η προσωπική εμπειρία της Aly Lopez
Αρχικές σκέψεις και προσδοκίες
«Γι’ αυτό το πείραμα, ήθελα να διερευνήσω την επίδραση που έχει το κολύμπι και η παρουσία κοντά στο νερό στην ποιότητα του ύπνου μου. Δυστυχώς, δεν ζω κοντά σε ένα εύκολα προσβάσιμο φυσικό σώμα νερού όπως μια λίμνη ή ένας ωκεανός. Ζω όμως κοντά σε μια κλειστή πισίνα, όπου αποφάσισα να ξεκινήσω κολύμπι.
Βούτηξα με το κεφάλι υποθέτοντας, για κάποιους λόγους, ότι θα κοιμόμουν καλύτερα στις μέρες που κολυμπούσα. Όχι μόνο η παρουσία κοντά στο νερό έχει μια φυσικά ηρεμιστική και καταπραϋντική επίδραση, αλλά το κολύμπι είναι επίσης μια εξαιρετική μορφή άσκησης και έχει πολλά γνωστά οφέλη – συμπεριλαμβανομένου του καλύτερου ύπνου.
Μίλησα με την ψυχοθεραπεύτρια και ειδική ύπνου Annie Miller, η οποία εξήγησε ότι η κίνηση και η άσκηση αυξάνουν τη φυσική ορμή του σώματος για ύπνο, γεγονός που μας επιτρέπει να νιώθουμε πιο κουρασμένοι και να έχουμε καλύτερη ποιότητα ύπνου γενικά, και το κολύμπι δεν αποτελεί εξαίρεση. “Το κολύμπι είναι μια δραστηριότητα που προάγει τη βαθύτερη, πιο συνειδητή αναπνοή, η οποία ενθαρρύνει τη χαλάρωση. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να επηρεάσει θετικά την ποιότητα του ύπνου”, δήλωσε η Annie.
Ας ξεκαθαρίσουμε: Δεν είμαι επιστήμονας, αλλά έκανα το καλύτερο που μπορούσα για να διατηρήσω ίδιες τις άλλες μεταβλητές. Περιόρισα την κατανάλωση καφέ σε δύο φλιτζάνια το πρωί και διατήρησα τη διατροφή μου σταθερή κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένου του τι και πότε έτρωγα. Δεν έπινα αλκοόλ και έπαιρνα τις ίδιες τσίχλες ύπνου κάθε βράδυ. Επίσης, δεν ασχολήθηκα με άλλες μορφές έντονης άσκησης στις μέρες που δεν κολυμπούσα.
Κολυμπούσα μια σταθερή απόσταση κάθε μέρα. Η μόνη διαφορά ήταν η ταχύτητα με την οποία ολοκλήρωνα το ένα μίλι, η οποία κυμαινόταν από 38 έως 40 λεπτά. Παρακολουθούσα τις προπονήσεις μου και τα δεδομένα ύπνου χρησιμοποιώντας το Apple Watch μου και περίμενα μέχρι το τέλος των δοκιμών για να συγκρίνω και να αντιπαραβάλλω τις πληροφορίες για να αποφύγω την πιθανή παραποίηση των αποτελεσμάτων πρόωρα. Αμέσως, παρατήρησα ότι η ποιότητα του ύπνου μου φαινόταν χειρότερη τις νύχτες μετά το κολύμπι σε σχέση με τις μέρες που δεν κολυμπούσα».
Τα αποτελέσματα
«Τα τελικά αποτελέσματα αυτού του πειράματος με σόκαραν: Κατά μέσο όρο, κοιμόμουν λιγότερο και ήμουν ξύπνια για περισσότερο τις ημέρες που έκανα κολύμβηση σε σύγκριση με εκείνες που δεν κολυμπούσα – ουσιαστικά το αντίθετο από αυτό που περίμενα.
Επίσης παρατήρησα ένα ενδιαφέρον μοτίβο στον ύπνο μου όταν συνέκρινα τις ημέρες κολύμβησης με τις ημέρες ανάκαμψης που ακολουθούσαν. Κατά τις ημέρες κολύμβησης, ο συνολικός χρόνος ύπνου μου ήταν κατά μέσο όρο λίγο κάτω από 7 ώρες. Τις ημέρες ανάκαμψης, ο συνολικός χρόνος ύπνου μου ήταν πολύ υψηλότερος – περίπου 8,5 ώρες».
Κόπωση μετά από κολύμπι: Γιατί δυσκολεύομαι να κοιμηθώ;
«Ειλικρινά, έμεινα έκπληκτη. Έψαξα στο διαδίκτυο για να δω αν άλλοι άνθρωποι είχαν παρόμοια εμπειρία και βρήκα την πιθανή αιτία. Σύμφωνα με τον συγγραφέα και κολυμβητή Olivier Poirier-Leroy, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο πιο δύσκολος μπορεί να είναι ο ύπνος λόγω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης και νορεπινεφρίνης (αδρεναλίνης). Μπορεί να χρειαστούν έως και 48 ώρες για να επιστρέψουν τα επίπεδα νορεπινεφρίνης στο φυσιολογικό μετά από έντονη άσκηση – κάτι που φαινόταν να συμβαίνει και σε μένα. Να θυμάστε ότι η ένταση και η ώρα της ημέρας που γυμνάζεστε παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου σας.
Το γεγονός ότι έβγαινα συνεχώς από το κέντρο κολύμβησης με τα πόδια μου να τρέμουν ήταν πιθανώς ένα σημάδι ότι πίεζα τον εαυτό μου. Παρά το γεγονός ότι δεν είχα τα αποτελέσματα που περίμενα, παρατήρησα μερικές άλλες ενδιαφέρουσες αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτού του πειράματος που είναι πιο δύσκολο να ποσοτικοποιηθούν αλλά αξίζει να αναφερθούν».
«Το άγχος μου εξαφανίστηκε»
«Οι προπονήσεις κολύμβησης γίνονταν κατά τη διάρκεια μίας εργάσιμης ημέρας μου, γύρω στη 13:00. Κάθε φορά που έφευγα για το κέντρο κολύμβησης, ένιωθα νωθρή και αγχωμένη γιατί έπρεπε να πάω ενώ είχα άλλες εργασίες να ολοκληρώσω. Μερικές μέρες, είχα ακόμη και πονοκέφαλο πριν από το κολύμπι και γενικά δεν ανυπομονούσα για την προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτά τα αρνητικά συναισθήματα εξαφανίζονταν σταδιακά. Άρχισα να ανυπομονώ να φτάσω σε αυτή την κατάσταση όπου μπορούσα να επικεντρωθώ αποκλειστικά στην αναπνοή και στην ηρεμία του μυαλού μου.
Μετά από κάθε κολύμπι, παρατήρησα μια σημαντική βελτίωση στη διάθεσή μου. Ήμουν λιγότερο αγχωμένη και δεν ένιωθα την τυπική απογευματινή εξάντληση, όταν συνήθως έπινα ένα ακόμη φλιτζάνι καφέ για να με βοηθήσει να περάσω το υπόλοιπο της ημέρας. Ένιωθα σωματικά κουρασμένη αλλά διανοητικά ενθουσιασμένη και συγκεντρωμένη, έτοιμη να αντιμετωπίσω την υπόλοιπη λίστα υποχρεώσεων της ημέρας.
Ενώ ένιωθα αυτές τις άμεσες επιδράσεις της άσκησης, η επίδραση στην ποιότητα του ύπνου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ώρα της ημέρας που γίνεται η άσκηση, την ένταση και τα ατομικά χαρακτηριστικά».
Συμπέρασμα και τελικές σκέψεις
«Πιστεύω ότι το να βρίσκομαι κοντά στο νερό είχε θετικά αποτελέσματα, όπως υποδηλώνει η Θεωρία του Γαλάζιου Νου, αλλά ίσως όχι αρκετά για να αντισταθμίσουν τα αυξανόμενα επίπεδα κορτιζόλης που βίωνα από το να πιέζω τον εαυτό μου πολύ σκληρά.
Όπως λέει η Ντόρι από το “Ψάχνοντας τον Νέμο”, θα “συνεχίσω να κολυμπώ” χρησιμοποιώντας τις γνώσεις που απέκτησα από αυτό το πείραμα μέχρι να βρω μια ισορροπία που θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου μου. Ελπίζω να διεξάγω παρόμοιες μελέτες με λιγότερο έντονες προπονήσεις ή απλά να περνάω χρόνο κοντά στο νερό κάθε μέρα για να εξερευνήσω περαιτέρω αυτές τις υποθέσεις.
Εάν είστε σαν εμένα και αναζητάτε τρόπους για να εξασφαλίσετε έναν πιο ποιοτικό ύπνο, μην αγνοήσετε απλούστερες συμβουλές, όπως:
- ο περιορισμός της χρήσης της τεχνολογίας,
- η ανάπτυξη μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου,
- ο διαλογισμός και
- η προπόνηση σε ένα κατάλληλο επίπεδο έντασης και την σωστή ώρα της ημέρας».
