Ο ύπνος είναι περίπλοκη διαδικασία. Το ίδιο και το πρωινό ξύπνημα. Πολλές φορές μπορεί να αισθάνεστε εξαντλημένοι, όταν ξυπνάτε το πρωί. Όσο καφέ κι αν πιείτε, δεν φαίνεται να βοηθάει. Στην πραγματικότητα, όλα εξαρτώνται από το τι κάνατε πριν ξαπλώσετε για ύπνο.
Η βραδινή σας ρουτίνα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πώς νιώθετε όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι σας το πρωί. Υπάρχουν κάποιες συνήθειες που μπορεί να είναι δύσκολο να υιοθετήσετε στην καθημερινότητά σας, αλλά θα σας βοηθήσουν να ξυπνάτε με περισσότερη ενέργεια.
Ύπνος: 10 συνήθειες που μπορεί να είναι δύσκολο να υιοθετήσετε πριν κοιμηθείτε, αλλά θα αυξήσουν πολύ τα επίπεδα ενέργειάς σας
- Αφήστε τις οθόνες στην άκρη
- Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
- Ξεκινήστε ένα τελετουργικό πριν τον ύπνο
- Αποφύγετε τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ
- Μην φοβάστε το σκοτάδι
- Περιορίστε την καφεΐνη
- Πείτε όχι στο κουμπί αναβολής
- Περιορίστε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
- Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή
- Ασκηθείτε τακτικά, αλλά όχι πριν από τον ύπνο
Αφήστε τις οθόνες στην άκρη
Όλοι μας αγαπάμε να χαλαρώνουμε με λίγη τηλεόραση αργά το βράδυ ή να κάνουμε scroll στα social media. Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα. Οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας και να τον κάνει να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα.
Αυτό μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου σας με αποτέλεσμα να νιώθετε εξαντλημένοι το πρωί. Επομένως, προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε όλες τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά θα ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια το πρωί.
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Έχετε ακούσει ποτέ για το φυσικό ρολόι του σώματός σας; Ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός και παίζει σημαντικό ρόλο στο πότε αισθάνεστε ξύπνιοι και πότε νιώθετε κουρασμένοι. Πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να βάλετε το σώμα σας σε έναν τακτικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Αυτή η ρουτίνα μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί, ειδικά τις νύχτες της Κυριακής. Αλλά δοκιμάστε το. Το σώμα σας θα συνηθίσει το πρόγραμμα και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο αναζωογονημένοι.
Ξεκινήστε μια νυχτερινή ρουτίνα
Πολλές φορές το μυαλό σας μπορεί να γεμίζει με σκέψεις με αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε, μια ώρα πριν τον ύπνο, να απενεργοποιήσετε όλες τις συσκευές σας.
Φτιάξτε ένα φλιτζάνι χαμομήλι και περάστε λίγο χρόνο διαβάζοντας ένα βιβλίο ή καταγράφοντας τις υποχρεώσεις σας. Αυτή η ρουτίνα δείχνει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να αρχίσει να χαλαρώνει και να προετοιμάζεται για ύπνο.
Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσετε αυτή τη ρουτίνα κάθε βράδυ, αλλά θα σας βοηθήσει να ξυπνάτε πολύ πιο αναζωογονημένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα.
Αποφύγετε τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ
Ξέρατε ότι το σώμα σας πρέπει να δουλέψει αρκετά σκληρά για να χωνέψει το φαγητό; Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα, το σώμα σας πρέπει να καταβάλει πολλή ενέργεια για να το διασπάσει.
Όταν καταναλώνετε ένα βαρύ γεύμα αργά το βράδυ μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σας εξακολουθεί να δουλεύει σκληρά όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Αυτό μπορεί να σας δυσκολέψει τον ύπνο και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι το πρωί. Προσπαθήστε να δειπνήσετε μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Και αν πεινάσετε αργότερα, επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ.
Μην φοβάστε το σκοτάδι
Θυμάστε όταν ήσασταν παιδί και φοβόσασταν το σκοτάδι; Λοιπόν, ίσως είναι καιρός το κάνετε σύμμαχό σας. Το σκοτάδι είναι στην πραγματικότητα το φυσικό σήμα του σώματός μας ότι είναι ώρα για ύπνο. Όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο φως, τα σώματά μας παράγουν λιγότερη μελατονίνη – αυτή είναι η ορμόνη που μας βοηθά να κοιμηθούμε.
Προσπαθήστε να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό. Αγοράστε μερικές κουρτίνες σκίασης ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου.
Μπορεί να φαίνεται περίεργο στην αρχή, ειδικά αν είστε συνηθισμένοι να κοιμάστε με την τηλεόραση ανοιχτή ή ένα νυχτερινό φως. Αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε πιο αναζωογονημένοι.
Περιορίστε την καφεΐνη
Αν πίνετε αρκετούς καφέδες μέσα στη μέρα, μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα και να νιώθετε κουρασμένοι το πρωί. Προσπαθήστε να μην πίνετε καφέ μετά τις 3 μ.μ. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά ο ύπνος σας θα βελτιωθεί και θα νιώθετε πιο ξεκούραστοι όταν ξυπνάτε το πρωί.
Πείτε όχι στο κουμπί αναβολής
Ας είμαστε ρεαλιστές. Το κουμπί αναβολής είναι σαν αυτή τη τοξική σχέση που ξέρουμε ότι πρέπει να βγούμε, αλλά απλά δεν μπορούμε να την κόψουμε. Ποιος δεν αγαπά την ιδέα του ύπνου για πέντε λεπτά ακόμη; Όμως, αυτά τα επιπλέον λίγα λεπτά καταστρέφουν τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Όταν πατάτε το κουμπί αναβολής και ξανακοιμάστε, στην πραγματικότητα ξεκινάτε έναν νέο κύκλο ύπνου που δεν θα έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε. Όταν το ξυπνητήρι χτυπήσει ξανά, είναι πιθανό να νιώσετε ακόμα πιο νυσταγμένοι από ό,τι αν είχατε απλά σηκωθεί από την αρχή.
Προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πειρασμό του κουμπιού αναβολής. Όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, σηκωθείτε. Ακόμα κι αν δεν έχετε όρεξη. Θα είναι δύσκολο τις πρώτες μέρες, αλλά μόλις προσαρμοστεί το σώμα σας, θα αρχίσετε να ξυπνάτε πιο ανανεωμένοι και έτοιμοι για την ημέρα.
Περιορίστε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο
Το αλκοόλ παρεμβαίνει στον κύκλο ύπνου σας. Ενώ ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, μπορεί στην πραγματικότητα διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Το αλκοόλ μειώνει τον γρήγορο ρυθμό κίνησης των ματιών (REM), το στάδιο του ύπνου που είναι σημαντικό για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη μάθηση. Μπορεί να είναι μια συνήθεια που είναι δύσκολο να αλλάξει, αλλά θα δείτε αισθητή διαφορά στα επίπεδα ενέργειάς σας. Επιπλέον, η συνολική ποιότητα του ύπνου σας μπορεί επίσης να βελτιωθεί.
Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό
Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει φυσικά όταν κοιμόμαστε. Η διατήρηση ενός πιο δροσερού υπνοδωματίου μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην προώθηση του καλύτερου ύπνου.
Προσαρμόστε τον θερμοστάτη σας για να διατηρήσω μια πιο δροσερή ατμόσφαιρα στο δωμάτιό σας τη νύχτα. Μπορεί να μην φαίνεται σημαντικό, αλλά η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας μπορεί στην πραγματικότητα να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας.
Γυμναστείτε τακτικά, αλλά όχι πριν από τον ύπνο
Ας είμαστε ειλικρινείς. Όταν ήδη νιώθετε κουρασμένοι, η προπόνηση είναι πιθανώς το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Όμως, η τακτική άσκηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να ενισχύσει τα συνολικά επίπεδα ενέργειάς σας. Απλώς προσέχετε τον χρόνο. Η προπόνηση πολύ αργά το βράδυ μπορεί στην πραγματικότητα να δυσκολέψει τον ύπνο.
