Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός και οι ενοχλητικές σκέψεις πριν κοιμηθείτε μπορούν να αποτελούν πραγματικό πρόβλημα. Όλοι μας το έχουμε βιώσει αυτό. Είναι η ώρα που θέλετε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε, αλλά το μυαλό σας στριφογυρίζει γύρω από ανεπιθύμητες σκέψεις. Είναι σαν μια κακή ταινία που συνεχίζει να παίζει σε επανάληψη.
Το θέμα είναι ότι συχνά δεν είναι οι ίδιες οι σκέψεις που αποτελούν το πρόβλημα, αλλά ορισμένες συνήθειες πριν από τον ύπνο που τις πυροδοτούν. Επομένως, εάν είστε έτοιμοι να αποχαιρετήσετε αυτές τις σκέψεις και να κοιμηθείτε καλά, ήρθε η ώρα να πείτε “αντίο” σε εννέα συνήθειες.
Ύπνος: 9 συνήθειες που πρέπει να σταματήσετε, αν θέλετε να απαλλαγείτε από τις ανεπιθύμητες σκέψεις
- Scrolling στα Social Media
- Σκέφτεστε υπερβολικά τα γεγονότα της ημέρας
- Κατανάλωση καφεΐνης αργά το απόγευμα
- Παραλείπετε την ρουτίνα ύπνου
- Φέρνετε την δουλειά σας στην κρεβατοκάμαρα
- Αγνοείτε τα συναισθήματά σας
- Παράλειψη φυσικής δραστηριότητας
- Παραμέληση της διατροφής σας
- Δεν δίνετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα
Scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Μία από τις πιο κοινές συνήθειες που μπορούν να προκαλέσουν ενοχλητικές σκέψεις είναι το scrolling στα social media λίγο πριν κοιμηθείτε. Όλοι το έχουμε κάνει. Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, με το τηλέφωνο στο χέρι και κάνετε scrolling στο Facebook, το Twitter ή το Instagram. Φαίνεται σαν ένας ακίνδυνος τρόπος να χαλαρώσετε μετά από μια μεγάλη μέρα, αλλά δεν είναι έτσι.
Τα social media είναι γεμάτα πληροφορίες, κάποιες καλές και πολλές κακές. Και όλα αυτά τα δεδομένα μπορούν εύκολα να υπερφορτώσουν τον εγκέφαλό σας, ειδικά λίγο πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Επιπλέον, το φως από την οθόνη του τηλεφώνου σας μπορεί να παρέμβει στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την προσπάθεια να κοιμηθείτε.
Έτσι, εάν θέλετε να εξασφαλίσετε έναν καλό νυχτερινό ύπνο χωρίς ενοχλητικές σκέψεις, ίσως είναι καιρός να πείτε αντίο σε αυτή τη συνήθεια και να βάλετε το τηλέφωνό σας μακριά από το κρεβάτι τουλάχιστον μια ώρα πριν κοιμηθείτε.
Σταματήστε να σκέφτεστε υπερβολικά τα γεγονότα της ημέρας
Πολλοί συνηθίσουν να σκέφτονται τα γεγονότα της ημέρας πριν κοιμηθούν. Ταλαιπωρούνται από διάφορες σκέψεις όπως: Είπα το σωστό πράγμα σε εκείνη τη συνάντηση; Προκάλεσε αμηχανία το αστείο μου στο μεσημεριανό; Γιατί ξέχασα αυτή τη σημαντική δουλειά; Αυτές οι σκέψεις τριγυρίζουν στο μυαλό εμποδίζοντας την χαλάρωση που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε.
Αυτές οι σκέψεις δεν βοηθούν με κανέναν τρόπο. Στην πραγματικότητα, σας κρατάνε μακριά από την ανάπαυση και την ανάκαμψη του οργανισμού. Γι’ αυτό είναι καλό να σταματήσετε αυτή τη συνήθεια.
Αφιερώστε μόνο λίγα λεπτά κάθε βράδυ για να σκεφτείτε την ημέρα, να μάθετε από τα λάθη σας και μετά αφήστε πίσω τις σκέψεις. Μην επιτρέπετε στις ενοχλητικές σκέψεις να καταστρέφουν τον ύπνο σας. Ίσως αν σταματήσετε να σκέφτεστε όσα έγιναν την ημέρα που πέρασε να καταφέρετε να κοιμάστε καλύτερα και να ξυπνάτε πιο φρέσκοι το πρωί.
Κατανάλωση καφεΐνης αργά το απόγευμα
Σίγουρα, ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι αργά το απόγευμα μπορεί να φαίνεται μια καλή ιδέα για να σας βοηθήσει να συνεχίσετε την υπόλοιπη ημέρα σας, αλλά θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο σας.
Η καφεΐνη είναι διεγερτικό και μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό σας για έως και 6 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι εάν πίνετε καφέ στις 4 το απόγευμα, μπορεί να σας επηρεάζει ακόμη και στις 10 το βράδυ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου και συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ένα ενεργό μυαλό κατά τη διάρκεια αυτών των ανήσυχων περιόδων μπορεί να οδηγήσει σε αυτές τις ενοχλητικές σκέψεις που προσπαθούμε να αποφύγουμε. Έτσι την επόμενη φορά που θα θελήσετε ένα φλιτζάνι καφέ το απόγευμα, σκεφτείτε να το αντικαταστήσετε με ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη.
Οι 2 «εχθροί» του ύπνου που αλληλοεξουδετερώνονται
Μην παραλείπετε την ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο
Ακριβώς όπως τα παιδιά, έτσι και οι ενήλικες ωφελούνται από μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Σηματοδοτεί στο σώμα και το μυαλό ότι είναι ώρα να χαλαρώσουμε και να προετοιμαστούμε για τον ύπνο. Η παράλειψη αυτής της ρουτίνα μπορεί να κάνει το μυαλό σας να τρέχει γρήγορα και πριν το καταλάβετε οι ενοχλητικές σκέψεις να σας ταλαιπωρούν.
Ίσως η ρουτίνα σας να περιλαμβάνει το διάβασμα ενός βιβλίου, λίγη χαλαρωτική μουσική ή κάποιες διατάσεις. Όποια κι αν είναι, φροντίστε να την τηρείτε κάθε βράδυ.
Εάν δεν έχετε ακόμη μια ρουτίνα χαλάρωσης, τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να ξεκινήσετε. Θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να κρατήσετε μακριά τις ενοχλητικές σκέψεις.
Μην μεταφέρετε την εργασία σας στην κρεβατοκάμαρα
Το να φέρνετε τη δουλειά στο υπνοδωμάτιο μπορεί να γίνει μια συνήθεια που είναι δύσκολο να σταματήσετε, ειδικά με την αυξανόμενη τάση της τηλεργασίας. Όμως, το υπνοδωμάτιο σας πρέπει να είναι ένα καταφύγιο, ένα μέρος όπου μπορείτε να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε.
Όταν αρχίζετε να ελέγχετε τα email ή να ολοκληρώνετε εκθέσεις στο κρεβάτι, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συνδέει το υπνοδωμάτιο με τη δουλειά και το στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυτές τις ανεπιθύμητες σκέψεις.
Επομένως, εάν έχετε συνηθίσει να εργάζεστε στο υπνοδωμάτιο σας, προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν ξεχωριστό χώρο εργασίας. Κρατήστε τον χώρο σας αφιερωμένο στην ξεκούραση και τη χαλάρωση. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση αυτών των ενοχλητικών σκέψεων τη νύχτα.
Αγνοώντας τα συναισθήματά σας
Μερικές φορές, οι πιο δύσκολες μάχες είναι αυτές που δίνουμε με τον εαυτό μας. Εάν περνάτε δύσκολα, μπορεί να είναι δελεαστικό να απομακρύνετε αυτά τα συναισθήματα και να τα αγνοήσετε. Αυτά τα συναισθήματα όμως δεν εξαφανίζονται έτσι απλά. Παραμένουν και συχνά εμφανίζονται ξανά τη νύχτα όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Είναι φυσιολογικό και ανθρώπινο να νιώθετε λυπημένοι, ανήσυχοι ή αναστατωμένοι. Το να αγνοείτε τα συναισθήματά σας μπορεί να οδηγήσει σε ενοχλητικές σκέψεις τη νύχτα. Αντίθετα, προσπαθήστε να αναγνωρίσετε αυτά τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως ακόμη και να μιλήσετε γι’ αυτά με κάποιον που εμπιστεύεστε.
Να θυμάστε, είναι καλό να ζητήσετε βοήθεια. Όλοι έχουμε τις δυσκολίες μας και το να τις αντιμετωπίζουμε με έναν υγιεινό τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο και λιγότερες ενοχλητικές σκέψεις τη νύχτα.
Παράλειψη φυσικής δραστηριότητας
Μετά από μια μεγάλη μέρα με πολλές υποχρεώσεις, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να πάτε στο γυμναστήριο ή για τρέξιμο. Όμως, αποδεικνύεται ότι η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της διάθεσης, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερο ύπνο.
Εάν δεν ασκείστε τακτικά, απλά ξεκινήστε με μια σύντομη βόλτα ή λίγες διατάσεις. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας.
Ύπνος: Οι ασκήσεις 3 λεπτών που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, σύμφωνα με μελέτη – Έτσι θα καταπολεμήσετε την αϋπνία
Η σημασία της διατροφής και της ξεκούρασης για έναν καλό ύπνο
Αυτό που τρώτε μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο πώς κοιμάστε. Η κατανάλωση δύσπεπτων, πικάντικων ή λιπαρών τροφίμων κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και δυσπεψία, καθιστώντας πιο δύσκολη την προσπάθεια να κοιμηθείτε.
Επίσης, η κατανάλωση ζαχαρούχων σνακ ή ποτών μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, που συνήθως ακολουθείται από μια πτώση διαταράσσοντας τον ύπνο σας.
Οπότε, αντί να καταφύγετε σε ένα σνακ αργά το βράδυ, δοκιμάστε να φάτε ένα ελαφρύ, ισορροπημένο δείπνο λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο. Να θυμάστε ότι μια υγιεινή διατροφή δεν είναι καλή μόνο για το σώμα σας, αλλά και για το μυαλό σας και την ποιότητα του ύπνου σας.
Ύπνος: Το σνακ που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και περισσότερο, σύμφωνα με ειδικούς
Δεν δίνετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα
Στον γρήγορο κόσμο μας, συχνά ξεχνάμε να δίνουμε στον εαυτό μας ένα διάλειμμα. Είμαστε πάντα σε κίνηση, πάντα προσπαθούμε να κάνουμε ακόμα ένα πράγμα πριν τελειώσει η μέρα. Όμως, το μυαλό σας χρειάζεται επίσης ένα διάλειμμα.
Το να είστε συνεχώς “ενεργοί” μπορεί να οδηγήσει σε πνευματική κόπωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικές σκέψεις την ώρα του ύπνου. Επομένως, φροντίστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να χαλαρώσετε και να κάνετε κάτι που σας αρέσει. Είτε πρόκειται για την ανάγνωση ενός βιβλίου, την ακρόαση μουσικής ή να μην κάνετε απολύτως τίποτα. Δεν αφορά μόνο την βελτίωση της παραγωγικότητας, αλλά και την φροντίδα της ψυχικής σας υγείας.
Tip: Όλα είναι θέμα ισορροπίας
Η προσπάθεια να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε δεν είναι ένα γραμμικό ταξίδι. Είναι μία περίπλοκη διαδρομή μεταξύ της κατανόησης των συνηθειών σας, της αναγνώρισης των συναισθημάτων σας και της λήψης συνειδητών αποφάσεων.
Να θυμάστε ότι ο ύπνος δεν είναι απλώς μια κατάσταση σωματικής ανάπαυσης αλλά και μια στιγμή για ψυχική αναζωογόνηση. Και αυτές οι παρεμβατικές σκέψεις; Είναι συχνά απλώς ο τρόπος του μυαλού σας να επεξεργαστεί τα γεγονότα της ημέρας.
Τα καλά νέα είναι ότι έχετε περισσότερο έλεγχο από όσο νομίζετε. Μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να συμβάλουν πολύ στη διασφάλιση ενός ήρεμου νυχτερινού ύπνου. Είτε αποφεύγοντας εκείνο το φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα, είτε ακολουθώντας μια ρουτίνα χαλάρωσης σας, είτε απλά επιτρέποντας στον εαυτό σας να χαλαρώσει, κάθε βήμα που κάνετε σας φέρνει πιο κοντά σε μια ξεκούραστη νύχτα.
Έτσι, καθώς ξεκινάτε μια προσπάθεια για καλύτερο ύπνο, θυμηθείτε ότι δεν είναι θέμα τελειότητας, αλλά ισορροπίας. Και μερικές φορές, η πιο ισχυρή αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι απλά να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να ξεκουραστεί.
