Μια από τις λύσεις για τα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζουν σχεδόν το 20% των ενηλίκων, μπορεί να είναι απλά να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη σας στην κατάλληλη θερμοκρασία. Η θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα και την διάρκεια του ύπνου σας.
Ο γιατρός Paul Harris, ειδικός σε φυσικές θεραπείες και λειτουργική ιατρική, διευθυντής της Soaak Technologies και της εφαρμογής Soaak, υποστηρίζει ότι «η διατήρηση μιας βέλτιστης θερμοκρασίας στο περιβάλλον είναι απαραίτητη για την επίτευξη ποιοτικού ύπνου». Ποια είναι όμως η βέλτιστη θερμοκρασία για να κοιμηθείτε και γιατί έχει τόσο μεγάλη επίδραση στον ύπνο;
Η βέλτιστη θερμοκρασία για τον ύπνο
Όσον αφορά τις ανάγκες, την υγιεινή και τη ρουτίνα του ύπνου, σπάνια υπάρχει μια ενιαία λύση που ταιριάζει σε όλους. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να σας εκπλήξει ότι η βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου είναι ένας παράγοντας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια θερμοκρασία μεταξύ 18 και 19 βαθμών Κελσίου θεωρείται ότι είναι καλύτερη, λέει ο ειδικός στον ύπνο και νευρολόγος Chris Winter, M.D., συγγραφέας του The Sleep Solution και The Rested Child, καθώς και παρουσιαστής του Sleep Unplugged.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο Journal of Physiological Anthropology διαπίστωσε ότι οι 19 βαθμοί Κελσίου μπορούν να διευκολύνουν τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος, προωθώντας την ταχύτερη έναρξη του ύπνου και μειώνοντας την πιθανότητα να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι θερμοκρασίες που κυμαίνονται από 15 έως 19 βαθμούς Κελσίου θεωρούνται καλύτερες για τον ύπνο. Το ιδανικό σημείο μπορεί να είναι μεταξύ 18 και 19 βαθμών. Ωστόσο, οι ατομικές προτιμήσεις ποικίλλουν ανάλογα με τη σύσταση του σώματος και τη γενική άνεση.
«Οι ατομικές προτιμήσεις μπορούν να ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την προσωπική άνεση», εξηγεί ο Dr. Paul Harris. Για παράδειγμα, όσοι βρίσκονται σε περίοδο εμμηνόπαυσης μπορεί να ωφεληθούν από τον ύπνο σε ένα πιο δροσερό δωμάτιο λόγω των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων. Εν τω μεταξύ, τα άτομα με εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό λίπους μπορεί να προτιμούν ένα ελαφρώς θερμότερο περιβάλλον, καθώς το σωματικό λίπος είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο πόσο ανεκτικό είναι ένα άτομο στο κρύο.
Πώς να διατηρήσετε την βέλτιστη θερμοκρασία για τον ύπνο
Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσετε το χώρο ύπνου σας είναι απλά να ρυθμίσετε το θερμοστάτη σας στη βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου 15 έως 19° C περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείτε, λέει ο Dr. Paul Harris. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να δροσιστείτε ή για να ζεσταθείτε το χειμώνα.
Σκεφτείτε να ανοίξετε ένα παράθυρο. Σε πιο δροσερές νύχτες, αυτό θα μειώσει φυσικά τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας, ενώ παράλληλα θα βελτιώσει τον συνολικό αερισμό. Το να βάλετε έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιό σας είναι μια άλλη επιλογή, λέει ο Dr. Paul Harris. «Έτσι, σε περίπτωση που νιώσετε ζέστη, μπορείτε εύκολα να δροσίσετε το δωμάτιο σας με το πάτημα ενός κουμπιού», λέει.
Σε περίπτωση που αυτές οι παρεμβάσεις δεν είναι επαρκείς και αντιμετωπίζετε εξάψεις ή νυχτερινές εφιδρώσεις λόγω της εμμηνόπαυσης, ο ειδικός προτείνει να αντικαταστήσετε τα σεντόνια σας με άλλα από ένα δροσερό υλικό. «Τα βαμβακερά ή τα σεντόνια από μπαμπού αναπνέουν καλύτερα και απορροφούν την υγρασία», λέει.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα δροσερό στρώμα, μαξιλάρια ή επιθέματα, τα οποία είναι σχεδιασμένα για να βοηθούν στην διάχυση της θερμότητας του σώματός σας. «Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε δροσιστικές κουβέρτες, πιτζάμες που απομακρύνουν την υγρασία ή μαξιλάρια ψύξης», προσθέτει η ψυχολόγος του ύπνου Shelby Harris PsyD, διευθύντρια της υγείας του ύπνου στο Sleepopolis.
Η θερμοκρασία δωματίου έχει σημασία για την ποιότητα του ύπνου
Η ρύθμιση του θερμοστάτη πριν κοιμηθείτε δεν είναι ένα ακόμη άχρηστο στοιχείο στη λίστα των υποχρεώσεών σας. «Το θερμικό περιβάλλον είναι στην πραγματικότητα ένας εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τον ανθρώπινο ύπνο», λέει ο Dr. Paul Harris.
Το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος είναι ο υποθάλαμος. Στην πραγματικότητα, αυτή η βαθιά δομή του εγκεφάλου έχει ονομαστεί από τους επιστήμονες “θερμοστάτης του σώματος”. Το θέμα είναι ότι αυτή η δομή του εγκεφάλου διέπει επίσης το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του σώματος, λέει ο Dr. Paul Harris. Επίσης γνωστό ως το κλειδί του κιρκάδιου ρυθμού σας. «Αυτό το ρολόι, που βρίσκεται στον υποθάλαμο, ρυθμίζει επίσης τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης», εξηγεί.
Το αποτέλεσμα του γεγονότος ότι το ίδιο τμήμα του εγκεφάλου είναι υπεύθυνο τόσο για τη θερμοκρασία του σώματος όσο και για τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης είναι ότι «η θερμορύθμιση είναι συνδεδεμένη με τον μηχανισμό που ρυθμίζει τον ύπνο», λέει ο Dr. Paul Harris. Αυτό σημαίνει ότι «η υπερβολικά υψηλή ή χαμηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους χωρίς αϋπνία».
Με αυτό, εάν το εξωτερικό περιβάλλον είναι πολύ ζεστό, ο εγκέφαλος πρέπει να εργάζεται προσπαθώντας να το δροσίσει, κάτι που ουσιαστικά τον αποσπά από την έναρξη του τμήματος ύπνου του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Δεν χρειάζεται να αναφέρουμε ότι το να βρίσκεστε σε ένα ζεστό περιβάλλον ύπνου αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.
Συνολικά, το αποτέλεσμα είναι η ανησυχία, η αυξημένη εγρήγορση και ο μειωμένος χρόνος που δαπανάται σε αναζωογονητικό βαθύ και REM ύπνο, λέει ο Dr. Paul Harris. «Αντίθετα, εάν το περιβάλλον είναι πολύ κρύο, το σώμα μπορεί να καταναλώσει ενέργεια προσπαθώντας να διατηρήσει τη ζεστασιά, κάτι που μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο», λέει.
Γιατί είναι σημαντικός ο καλός ύπνος
Δεν είναι στη φαντασία σας: Πράγματι, είστε πιο ευέξαπτοι, κάνετε περισσότερα λάθη και είστε πιο αποσπασμένοι μετά από μία ή δύο νύχτες ανεπαρκούς ύπνου. Ο λόγος είναι ότι το σώμα και το μυαλό σας δεν είναι καθόλου αδρανή όταν κοιμάστε.
Όπως εξηγεί η Dr. Shelby Harris, «το σώμα και το μυαλό σας κάνουν σημαντική δουλειά ενώ ξεκουράζεστε». Καθώς κοιμάστε, «ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται πληροφορίες, σας βοηθά να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας και να καθαρίσετε τα απόβλητα», λέει. Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή ποιότητα του ύπνου επηρεάζει σημαντικά τη διάθεση και μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει προϋπάρχουσες διαταραχές της διάθεσης όπως η οργή, το άγχος και η κατάθλιψη. Εν τω μεταξύ, μια μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι τα εγκεφαλικά κύματα που εμφανίζονται φυσικά κατά τον ύπνο ωθούν τυχαία υγρό μέσα στον πυκνό εγκεφαλικό ιστό, το οποίο τελικά «πλένει» τους ιστούς και βοηθά να απομακρυνθούν τα μεταβολικά απόβλητα από τον εγκέφαλο.
Ταυτόχρονα, καθώς κοιμάστε, το σώμα σας εργάζεται για την ανάκαμψη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, λέει η Dr. Shelby Harris. Οι περισσότερες από τις φυσιολογικές λειτουργίες που πραγματοποιούνται κατά τον ύπνο συμβαίνουν ως απάντηση στα κανονικά επίπεδα ορμονών. Όπως αποδεικνύεται, ο κιρκάδιος ρυθμός και ο υποθάλαμος υποστηρίζουν επίσης τα επίπεδα των ορμονών, ώστε καθώς κοιμάστε να απελευθερώνεται η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη, η οποία προωθεί την επισκευή των μυών, των ιστών και των οστών, λέει. Οι ορμόνες που επηρεάζουν το στρες (όπως η κορτιζόλη) και το σάκχαρο του αίματος και την όρεξη (όπως η ινσουλίνη, η λεπτίνη και η γρελίνη) επίσης ρυθμίζονται, λέει.
Το συμπέρασμα είναι ότι χωρίς επαρκή ύπνο, η διάθεση, η μνήμη και η γενική υγεία σας μπορούν να επηρεάζονται αρνητικά, λέει η Dr. Shelby Harris.
